Por el Dr. Mercola

El 80 % de las personas experimentó un dolor de espalda en algún momento en sus vidas. Este es uno de los retos más comunes en la salud, todavía muchas personas han fallado en encontrar un alivio permanente, aún después de solicitar ayuda médica.

Si visita a su médico por dolor de espalda, es posible que reciba una prescripción como solución. El acetaminofeno (Tylenol) es el tratamiento con medicamento de primera línea que se recomienda para dolor de espalda, a pesar del hecho de que en una reciente revisión sistemática y meta-análisis, se encontró que no es efectivo para este propósito.¹

Chris Maher, un Fisioterapeuta e investigador en la University of Syney en Australia, dijo a NPR:²

"Hemos obtenido este incentivo perverso en nuestro sistema de cuidados para la salud, donde alentamos a las personas a innovarse con respecto a los medicamentos, pero no tenemos el mismo sistema para llevar a las personas a innovarse en relación a las actividades físicas".

Quizás si lo hiciéramos, habría muchas menos personas luchando contra un dolor de espalda crónico.

Hacer Ejercicio Funciona para Reducir el Riesgo de Dolor de Espalda

Maher y sus colegas revisaron 21 estudios, los cuales incluían a más de 30 000 personas, para determinar qué es lo que realmente funciona para prevenir el dolor de la espalda baja. Las fajas para la espalda y las plantillas comúnmente recomendadas no ayudaron, pero el ejercicio sí.³

Entre las personas que han experimentado dolor en la espalda, aquellos quienes hicieron ejercicio tuvieron un riesgo de 25 a 40 % menor de tener otro episodio en un año, que aquellas que no hicieron ejercicio.

Además, no pareció importar el tipo de ejercicio. Los ejercicios de resistencia, aeróbicos, entrenamiento de flexibilidad y estiramientos, fueron beneficiosos en disminuir el riesgo de dolor en la espalda. Esto es lógico, ya que el cuerpo necesita actividad regular para permanecer sin sentir dolor.

Por ejemplo, cuando se sienta por largos períodos de tiempo, usualmente acaba acortando los músculos ilíaco, psoas y cuadrado lumbar, que se conectan desde la región lumbar hasta la parte superior de su fémur y pelvis.

Cuando estos músculos se acortan crónicamente, pueden causar un dolor severo al permanecer de pie, debido a que ellos empujaran efectivamente su espalda baja (lumbar) hacia adelante.

El desfase entre las cadenas musculares anteriores y posteriores, conduce a muchos de los dolores físicos que se experimentan. Al reequilibrar y fortalecer estos músculos, puede eliminar muchos dolores y molestias, incluyendo el dolor de espalda baja y dolores similares, como el dolor de cuello.

Por ejemplo, en un estudio de pacientes con dolor de cuello, el 30 % de estos, quienes hicieron ejercicio, se liberaron del dolor, comparados con solo el 13 % de aquellos tratados con medicamentos.⁴

Ejercicio de Control Motor Pueden Ayudar a Reducir el Dolor de la Región Lumbar

Mientras que prácticamente cualquier tipo de ejercicio puede ser beneficioso para la mayoría de los dolores de espalda baja, existe solo un tipo de ejercicio en particular que vale la pena intentar, especialmente si su dolor de espalda es recurrente o crónico--ejercicio de control motor (MCE).

Los ejercicios de control motor (MCE), mejoran la coordinación de los músculos que soportan su espina.⁵ Como se señaló en The Cochrane Database of Systematic Reviews:⁶

"La intervención de los ejercicios de control motor (MCE), se enfoca en la activación de los músculos profundos del tronco, y trabaja en restaurar el control y la coordinación de estos músculos, avanzando en tareas más funcionales y complejas al integrar la activación de los músculos profundos y generales del tronco".

El análisis sistemático encontró que los ejercicios de control motor (MCE) conducen a una reducción del dolor e incapacidad, y a mejoras en la percepción de la calidad de vida, comparados con una mínima intervención. Dicho esto, los ejercicios de control motor (MCE) no necesariamente fueron mejores que otras formas de ejercicio, por lo que es libre de escoger cualquiera actividad que prefiera.

Bruno Saragiotto, un Fisioterapeuta de The George Institute, University of Sydney en Australia, dijo para Medical News Today:

"Trabajar en la fuerza y coordinación de los músculos que soportan la espina, a través de ejercicios de control motor, ofrece un enfoque alternativo para tratar el dolor de la región lumbar.

Podemos estar convencidos de que son tan efectivos como otros tipos de ejercicios, así que la elección de hacer ejercicio debería tomar en cuenta factores tales como las preferencias del paciente o terapeuta, costos y disponibilidad".

¿Qué Son los Ejercicios de Control Motor?

El control motor, es una habilidad de dirigir y regular el movimiento.⁷ Ya que el control motor empieza en su cerebro, la idea detrás del ejercicio de control motor para el dolor de espalda baja es que vuelva a enseñar al cerebro, como coordinar y controlar sus músculos del tronco.

En las personas con dolor de espalda baja, se cree que la habilidad de controlar apropiadamente estos músculos se ha perdido o está funcionando mal, finalmente esto conduce al dolor y la discapacidad funcional.

Los ejercicios de control motor no son como los ejercicios de gimnasio habituales; ellos te enseñan cómo identificar y "encender" ciertos músculos; después, los movimientos relacionados se integran dentro sus actividades diarias. En la mayoría de los casos, se empieza con un fisioterapeuta, que puede identificar cuáles son sus músculos problemáticos.⁸

Entonces, el terapeuta trabajará con su control muscular en posturas simples; al principio, usualmente se hace mientras está acostado. Por ejemplo, quizás se le pida recostarse de lado, y después contraer el abdomen hacia su espina.

Después, el terapeuta trabajará con usted hasta que sea capaz de utilizar los músculos apropiados para contraerlos correctamente en su abdomen, un prerrequisito para continuar con actividades más complejas⁹

Una vez que los domine, lo siguiente será aprender cómo controlar y utilizar apropiadamente ciertos músculos mientras está de pie, caminando y participando en actividades funcionales más complejas.¹⁰

Permanecer Activo es lo Opuesto a Estar Sentado

No es extraño que el ejercicio pueda ayudarle a librarse del dolor de espalda, o que el tipo de ejercicio parezca ser menos importante que el mero acto de permanecer activo. Otro ejemplo son los Pilates.

Un análisis sistemático de Cochcrane, encontró que los Pilates fueron más efectivos en aliviar el dolor de espalda y la discapacidad que una intervención mínima, aunque no necesariamente superiores a otros ejercicios.¹¹ Lo que muchos tipos de ejercicios tienen en común es que ellos le hacen seguir el ritmo y estar activo, en vez de estar sentado y sedentario.

El estar sentado, ejerce más presión en su espina que permanecer de pie, y el daño en la salud de su espalda es aún peor si permanece sentado y encorvado frente a su computadora. Se estima que el 40 % de las personas con dolor de espalda han pasado largas horas frente a sus computadoras, cada día.

Los discos en su espalda están destinados a expandirse y contraerse mientras se desplaza, lo que les permite absorber sangre y nutrientes. Cuando está sentando, sus discos se comprimen, y con el tiempo pueden perder flexibilidad. Estar sentado excesivamente también puede incrementar el riesgo de tener hernias en los discos.

Asimismo, es importante el reconocer que permanecer constantemente de pie, también puede ser problemático. La clave es el movimiento. Soy muy aficionado a las enseñanzas de Katy Bowman, en las que ella alienta a las personas a hacer menos ejercicio y a moverse más. Personalmente, después de reducir mis 12 a 14 horas normales de permanecer sentado, a menos de una hora, el dolor de espalda que había tenido por décadas, despareció. Intento alejarme de mi escritorio varias veces en una hora.

A menos que este durmiendo, es importante evitar descansar en la cama, aunque el impulso inicial sea estar recostada en un sillón, cuando le ataca el dolor de espalda. NPR reportó que:¹²

"En lo que todos están de acuerdo es esto: Sobre todas las cosas, evite descansar. 'Lo que entendemos acerca de la espalda es que, cuanto más la use, estará más propenso a mantenerla fuerte, saludable y en forma', dice Maher [el Fisioterapeuta que trabajó en el estudio presentado]".

¿Alguna Vez Ha Intentado Estos Ejercicios para Aliviar el Dolor en su Espalda?

Muchas veces el dolor de espalda ocurre de repente, aparentemente de la nada, pero con frecuencia ocurre solo después de meses o años de una mala postura, movimientos repetitivos, levantamientos inapropiados, tensión y estrés. Además de detener los movimientos dañinos (por ejemplo, intercambiar su silla de escritorio por la de una silla de descanso), las siguientes formas de ejercicio podrían ayudar:

Estiramiento

Los participantes quienes tomaron clases de estiramiento por 52 minutos (que enfatiza las extensiones de piernas y torso) recibieron mucho más alivio del dolor de espalda que aquellos que tomaron clases de yoga.¹³ La forma en que se estire, cuenta; sin embargo, el estiramiento estático en realidad puede conducir a una lesión e irritación.

Una mejor opción es el Método Egoscue, que es una serie de posturas de extensiones muy específicas, y ejercicios especiales personalizados para las necesidades de cada persona. El Método Egoscue ayuda a restaurar el balance muscular y alineamiento óseo, y a menudo es utilizado como un método natural para aliviar el dolor.

Entrenamiento de Resistencia

Una rutina regular de entrenamiento de resistencia, ayudará a fortalecer su espalda y músculos core, que son esenciales para aliviar el dolor y prevenir lesiones.

Yoga

El yoga, que es particularmente útil para estimular la flexibilidad y los músculos core, ha demostrado ser beneficioso si sufre de dolor de espalda.

Las personas que sufren de dolor en la espalda baja, que toman una clase de yoga por semana tienen grandes avances en la función, que aquellos que reciben medicina o terapia física.¹⁴ The Yoga Journal, tiene una página en línea que demuestra poses específicas que puede ser de ayuda.¹⁵

Tai Chi

Una forma de artes marciales chinas, el tai chi es una antigua forma de autodefensa, que se dice apoya el balance del "yin y yang" en su cuerpo, de ese modo mejora el flujo del "qi", o energía de la vida.

A menudo se describe como "meditación en el movimiento" o "meditación en movimiento", la actividad lleva a su cuerpo a través de una serie de movimientos específicos llenos de gracia. Su cuerpo está en constante movimiento y cada movimiento fluye en el siguiente. Se ha descubierto que un programa de tai chi de 10 semanas, corrige el dolor y la discapacidad en las personas con dolor persistente en la espalda baja.¹⁶

¿Tiene un Origen Psicológico Su Dolor de Espalda?

Algunas personas desean que se les diga que su dolor tiene un origen psicológico o emocional, pero existe bastante evidencia que respalda esto. Una teoría, es que el trauma emocional (junto con las lesiones físicas y toxinas ambientales) pueden estimular las moléculas en su sistema nervioso central, llamado microglía.

Estas moléculas segregan químicos inflamatorios cuando hay estrés, lo que causar un dolor crónico y trastorno psicológico, como la ansiedad y depresión.

Por ejemplo, el Dr. Sarno utiliza las técnicas de mente-cuerpo al tratar pacientes con dolor severo en la espalda baja y ha escrito un sin número de libros sobre este tema.¹⁷ Él acuñó un nombre para este síndrome de dolor psicosomático: síndrome de tensión mioneural (TMS).¹⁸

En breve, como su mente está inundada con emociones negativas, una de las formas en las que su cerebro puede afrontarlo, por medio de reemplazar el dolor físico por el dolor emocional. La especialidad del Dr. Sarno fueron aquellos quienes ya tenían una cirugía de espalda baja y no obtuvieron ningún alivio (un resultado común).

Este es uno grupo difícil de pacientes, pero él tuvo un porcentaje de éxito mayor al 80 %, utilizando las técnicas como las Técnicas de Libertad Emocional (EFT), así como el perdón. Existen otras técnicas de mente-cuerpo, que también pueden aliviar su dolor de espalda. Muchos de los conceptos del Dr. Sarno se han formado de los fundamentos que enseña el Dr. David Hanscom, un Cirujano Ortopedista.

Él concibe que el desorden neurofisiológico (NPD), es una consecuencia de estrés y ansiedad crónicos, que causan que su sistema nervioso se invada de adrenalina y cortisol. Muchos dolores crónicos, incluyendo el dolor de espalda, pueden ser originados por el desorden neurofisiológico (NPD).

El Dr. Hascom recomienda la escritura expresiva, donde anotaría sus pensamientos negativos, para destruir sus caminos psicológicos de ansiedad y frustración, permitiéndole reprogramar su cerebro y aliviando el dolor físico.

Otras técnicas de mente-cuerpo, como la meditación, también pueden ayudar. Entre los voluntarios que nunca habían meditado antes, aquellos que atendieron a una clase de 20 minutos para aprender una técnica de meditación llamada atención enfocada (una forma de meditación consciente), experimentaron un alivio significativo del dolor y una reducción del 57% en el desagradable dolor.¹⁹

Medidas Adicionales para Remediar el Dolor de Espalda

Una vez que entienda que el dolor de espalda es usualmente el resultado de una mala postura, movimiento incorrecto o inadecuado, y/o trauma emocional, el remedio se vuelve claro --hacer ejercicio regular, moverse a menudo (en la forma que su cuerpo fue diseñado para) y cuidar su salud emocional. También puede intentar:

Vitamina D y K2	Optimice sus niveles de vitamina D y K2 para prevenir que sus huesos se suavicen, lo que puede ocasionar dolor de espald baja.20
Grounding	Al conectarse con la tierra, también conocido como Earthing, disminuye la inflamación del cuerpo, lo que puede ayudar a disminuir el dolor de espalda y de otros tipos. Su sistema inmune funciona de forma óptima cuando su cuerpo tiene un suministro adecuado de electrones, que se obtienen fácil y naturalmente a través del contacto de los pies descalzos o piel desnuda sobre la tierra. Las investigaciones muestran que los electrones de la tierra son los mejores antioxidantes, que actúan como poderosos antiinflamatorios. Siempre que le sea posible, tómese un momento para ir al exterior y coloque sus pies descalzos sobre el pasto mojado o arena. Caminar descalzo también es una forma excelente para fortalecer sus pies y arcos.
Trate los factores psicológicos	Muy pocas personas quieren oír que su dolor tiene un origen psicológico o emocional, pero hay bastante evidencia que respalda esta teoría. Por ejemplo, el Dr. John Sarno utilizó técnicas de cuerpo y mente para tratar pacientes con dolor grave de espalda baja y ha publicado varios libros al respecto. Su especialidad fueron aquellas personas que ya se habían sometido a cirugía para el dolor de espalda baja y que no se habían aliviado. Este es un grupo difícil de pacientes, y aun así, tuvo un índice de éxito de más del 80 por ciento al utilizar herramientas como la Técnica de Liberación Emocional (y actualmente ya se ha retirado de la práctica).
Tratamiento con K-Láser	La terapia de tratamiento con láser infrarrojo ayuda a reducir el dolor, la inflamación y a mejorar la curación de los tejidos – tanto en los tejidos duros, como en los suaves, entre los cuales encontramos los músculos, ligamentos e incluso los huesos. Estos beneficios son el resultado de una mejora en la microcirculación, ya que el tratamiento estimula el flujo de glóbulos rojos en el área tratada. También mejora la respuesta venosa y linfática, así como la oxigenación en tales tejidos. Las longitudes de onda infrarrojas utilizadas en el K-láser permiten el enfoque en ciertas áreas del cuerpo. El K-láser es único, en cuanto que es la única terapia de láser de clase 4 que permite la penetración profunda en el cuerpo para alcanzar áreas como la espina dorsal y la cadera.
Manténgase hidratado	Beba suficiente agua para mejorar la altura de sus discos intervertebrales. Ya que el cuerpo está compuesto mayormente por agua, si se mantiene hidratado también estará fluido y reducirá su rigidez.
Evite fumar	Fumar reduce el flujo sanguíneo hacia su espalda baja y promueve la degeneración de los discos de su espina dorsal.
Ponga atención a cómo – y cuánto tiempo - duerme	Estudios han relacionado la falta de sueño con mayores problemas de espalda y cuello. También ponga atención a su postura al dormir. Duerma sobre su costado para reducir la curvatura de su espina dorsal, y estírese antes de salir de la cama. Se recomienda una cama firme.

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Por el Dr. Mercola

Las personas que hacen ejercicio ávidamente a menudo disfrutan de un sentimiento de euforia después de entrenar. Algunas veces llamada “euforia del corredor", este notable aumento de la felicidad y de los niveles de energía después de hacer ejercicio es lo que hace que los devotos del ejercicio siempre regresen por más.

Las vibras del bienestar generalmente se atribuyen a las endorfinas, que son neuroquímicos producidos en el hipotálamo del cerebro y en la glándula pituitaria. Estos analgésicos naturales son similares estructuralmente al medicamento morfina y activan los receptores de opioides en el cerebro para ayudar a minimizar el dolor.

Las endorfinas también están relacionadas a los circuitos de recompensa del cerebro y están relacionadas con otras actividades que lo hacen sentir bien, como el comportamiento maternal, comer y beber, o tener sexo.¹

Las endorfinas en la sangre también aumentan en respuesta al dolor y al estrés, como el ejercicio, y por mucho tiempo se ha sugerido que estas endorfinas ayudan a las personas a sentirse mejor después de sus entrenamientos. Incluso hay un término, “adicción a la endorfina”, que se utiliza a menudo para las ratas de gimnasio que son “adictas” a la “euforia” generada por el ejercicio. Solo hay un problema.

Las Endorfinas No Pueden Cruzar su Barrera Hematoencefálica

La idea de que las endorfinas causan la euforia del corredor ha estado circulando por décadas. El Dr. J. Kip Matthews, fisiólogo del deporte y el ejercicio, dijo para CNN:²

“Las carreras de larga distancia eran bastante populares a mediados de la década de los 70, aproximadamente al mismo tiempo que se descubrieron las endorfinas. Parece ser, que hubo muchos reportes de la llamada 'euforia del corredor'.

…Al suprimir la experiencia del dolor, una variedad de investigadores presentaron la idea de que las endorfinas podían ser la fuente de esta sensación de euforia después del ejercicio intenso”.  

Sin embargo, según reportó CNN, las investigaciones han demostrado que los niveles de endorfina podrían no aumentar en el cuerpo, sino hasta que ha hecho ejercicio durante una hora completa.³

Entonces, ¿por qué se siente eufórico después de una rutina muy corta e intensa, como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés)? Algunos investigadores sugieren que las endorfinas solo se producen durante el esfuerzo anaeróbico excesivo, como el HIIT o el entrenamiento intenso de fuerza (y no durante el esfuerzo aeróbico excesivo común, a menos de que lo haga durante una hora).⁴

Sin embargo, esto todavía no explica el panorama completo, ya que la mayoría de los estudios relacionados han medido los niveles de endorfina en la sangre durante el ejercicio. Esto no indica los niveles de endorfina en el cerebro, porque las endorfinas no pueden cruzar su barrera hematoencefalica.⁵

Así que, mientras que el ejercicio podría aumentar los niveles de endorfinas en la sangre, son las endorfinas del cerebro las que lo harían sentir bien. Y las investigaciones no han demostrado que el ejercicio aumenta los niveles cerebrales de esta sustancia.

Lo que sí aumenta en el cerebro después del ejercicio es un neurotransmisor llamado anandamida, algunas veces conocida como el compuesto de la felicidad.

El ‘Compuesto de la Felicidad’ Podría Estar Involucrado en la Euforia del Corredor

La anandamida es un neurotransmisor y endocannabinoide producido en el cerebro, que bloquea temporalmente las sensaciones de dolor y depresión. Deriva de la palabra en sánscrito “felicidad” y su deficiencia está relacionada con mayor ansiedad y estrés.⁶

La anandamida también se encuentra en el chocolate y se cree que es una de las razones por las cuales comer chocolate podría mejorar su estado de ánimo (el chocolate también contiene otras sustancias químicas que prolongan los aspectos del "bienestar" de la anandamida).

Sin embargo, en relación con el ejercicio, los niveles de anandamida son conocidos por aumentar durante el ejercicio y después de él. La anandamida también podría estar involucrada en el aumento de una proteína llamada Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (FNDC).

En su cerebro, el FNDC no solo conserva las células cerebrales existentes,⁷ sino que también activa las células madres para que se conviertan en nuevas neuronas y ocasiona efectivamente que el cerebro crezca. La investigación publicada en la revista Psychoneuroendocrinology concluyó:⁸

“… [E]l ejercicio agudo representa un estresor fisiológico capaz de aumentar los niveles periféricos de anandamida y que el FNDC podría ser un mecanismo a través del cual la anandamida influye en los efectos neuroplásticos y antidepresivos del ejercicio".

Un estudio reciente realizado con animales encontró de forma similar que la anandamida podría ser la responsable de producir la “euforia del corredor” en los ratones. De acuerdo con ese estudio:⁹

“El ejercicio tiene recompensas y los corredores de larga distancia han descrito la euforia del corredor como una agradable sensación súbita de euforia, ansiolisis [disminución de la ansiedad], sedación y analgesia [alivio del dolor]. Una creencia popular ha sido que las endorfinas endógenas son las mediadoras de estos efectos benéficos.

Sin embargo, el ejercicio que se realiza al correr aumenta los niveles en la sangre de β-endorfina (un opioide) y anandamida (un endocannabinoide)… nosotros… demostramos que el sistema endocannabinoide es fundamental para dos de los aspectos principales de la euforia del corredor”.

El Ejercicio También Aumenta la Serotonina, la Norepinefrina y la Respuesta de su Cuerpo al Estrés

El ejercicio tiene efectos indiscutibles sobre su estado de ánimo, donde la reducción de la ansiedad es uno de los principales.

Un estudio realizado por los investigadores de la Universidad Princeton reveló que hacer ejercicio genera nuevas neuronas excitables, en conjunto con nuevas neuronas diseñadas para liberar el neurotransmisor GABA, el cual inhibe la activación neuronal excesiva, lo que ayuda a inducir un estado natural de calma.¹⁰

De hecho, los medicamentos recetados comúnmente contra la ansiedad, como Ativan, Xanax y Valium, ejercen un efecto tranquilizante de esta misma forma, al estimular la acción de GABA. Los beneficios del ejercicio que mejoran el estado de ánimo aparecen inmediatamente después de entrenar y continúan a largo plazo.

Además de generar nuevas neuronas, como aquellas que liberan el neurotransmisor tranquilizante GABA, el ejercicio aumenta los niveles de otras poderosas sustancias químicas cerebrales, como serotonina, dopamina y norepinefrina.

Esto podría ayudar a amortiguar algunos de los efectos del estrés. Matthews, el fisiólogo del ejercicio, continuó en CNN:¹¹

“Lo que parece pasar es que el ejercicio le brinda al cuerpo una oportunidad de practicar su respuesta al estrés, al reestructurar la comunicación entre los sistemas involucrados en esta respuesta...

Mientas menos activos nos volvemos, estamos menos capacitados para lidiar con el estrés".

El Ejercicio Ha Demostrado Científicamente Ser Benéfico para los Síntomas de la Depresión

El ejercicio es una de las mejores estrategias para la prevención y tratamiento de la depresión. Un estudio encontró que realizar entrenamientos aeróbicos de 30 minutos de tres a cinco veces por semana disminuye los síntomas de la depresión en un 50 % en los adultos jóvenes.¹²

Un metaanálisis publicado en Cochrane Database of Systematic Reviews incluso encontró que el ejercicio es moderadamente más efectivo que una intervención de control para reducir los síntomas de la depresión.¹³

El equipo de la Universidad de Duke también estudió tres grupos que probaron el ejercicio solo, el ejercicio más medicamentos y los medicamentos solos, para ver cuál era el mejor tratamiento para la depresión. Encontraron que, 10 meses después, fue el grupo del ejercicio solo el que tuvo más éxito para mantener el bienestar y evitar recaer en la depresión.

En 2008, el Dr. James Gordon, experto de renombre mundial en el uso de la medicina mente-cuerpo para sanar la depresión, afirmó en nuestra entrevista:

“Lo que estamos encontrando en la investigación acerca del ejercicio físico es que es tan bueno como los antidepresivos para ayudar a las personas que padecen depresión. Y es incluso mejor para las personas mayores, es muy interesante, incluso es más importante para ellas.

Y el ejercicio físico cambia el nivel de serotonina en el cerebro. Cambia, aumenta sus niveles de las hormonas del “bienestar”, las endorfinas.

Y además – y estos son estudios increíbles – puede aumentar el número de células en su cerebro, en la región del cerebro llamada hipocampo… es muy importante, porque a veces durante la depresión hay menos de estas células en el hipocampo, pero usted puede cambiar su cerebro con el ejercicio. Así que debería ser parte del tratamiento de todos, del plan de todas las personas”.

El Ejercicio Acciona las Sensaciones Activas de Placer

Un estudio realizado con estudiantes universitarios encontró que aquellos que estaban más activos físicamente tenían niveles más altos de sensaciones activas de placer que las personas que eran menos activas.¹⁴ Las sensaciones activas de placer son la emoción y el entusiasmo, los cuales, según algunas personas, serían lo opuesto a la depresión.

Además, en los días que los estudiantes se involucraban en más actividades físicas de lo normal, también reportaron mayores niveles de estos sentimientos positivos. La investigadora Amanda Hyde dijo para EurekAlert:¹⁵

“Nuestros resultados sugieren que la actividad física no solo brinda beneficios crónicos, sino que también hay beneficios discretos… Hacer más ejercicio del que hace normalmente puede darle un impulso de sensaciones activas de placer. Así que, actualmente, si desea un impulso, vaya a hacer ejercicio moderado a vigoroso".

En vez de ver el ejercicio como una herramienta médica para perder peso, prevenir las enfermedades y vivir más – beneficios que ocurren en el futuro – intente ver el ejercicio como una herramienta diaria para mejorar inmediatamente su estructura y su mente, reducir el estrés y sentirse mejor.

Permita Que la Felicidad Sea su Motivación para Hacer Ejercicio

Una razón común por la que las personas fracasan en sus objetivos de hacer ejercicio es por sentir la falta de recompensas. En otras palabras, mientras que el ejercicio podría ayudarle a perder peso en algunas semanas o evitar un ataque cardiaco algunos años más adelante, podría parecer que no hay una recompensa inmediata y notoria que lo mantenga motivado.

¿O si la hay? Las investigaciones muestran que, mientras que muchas personas comenzaron un programa de ejercicio para perder peso y mejorar su apariencia, continuaron haciéndolo debido a los beneficios que le brinda a su bienestar.¹⁶

Una vez que las personas identificaron esta conexión con su salud emocional, siguieron haciendo ejercicio, porque les hacía sentirse bien mentalmente, y este es un beneficio que aparece inmediatamente después de hacer ejercicio (en algunas personas, también mientras entrenan).

La Dra. Michelle Segar, autora del libro “No Sweat: How the Simple Science of Motivation Can Bring You a Lifetime of Fitness”, explicó para el New York Times que emplear este sentimiento de felicidad puede empujarlo a mantener su programa de ejercicio a largo plazo:¹⁷

“[El ejercicio] tiene que representar ser un comportamiento cautivador que puede beneficiarnos hoy mismo… Las personas que dicen hacer ejercicio por los beneficios a su calidad de vida hacen más ejercicio en un año que aquellas que dicen valorarlo por sus beneficios para la salud.

… Las recompensas inmediatas son más motivadoras que las lejanas… Sentirse feliz y menos estresado es más motivante que, tal vez, no desarrollar una enfermedad cardiaca o cáncer en el futuro. …

La actividad física es un elixir de la vida, pero no les enseñamos eso a las personas. Les decimos que es una obligación o un castigo por los números malos de la báscula. Mantener la actividad física es un problema motivacional y emocional, no uno médico".

 Comentarios (1)

Por el Dr. Mercola

Hay muchos beneficios significativos por hacer ejercicio y ponerse y mantenerse en forma. El ejercicio reduce el riesgo de diabetes y enfermedades cardiacas, lo cual le ayuda a dormir mejor, a combatir la enfermedad del hígado graso, a controlar su peso y le ayuda a verse y sentirse más joven.

Hay muy pocas desventajas de hacer ejercicio. Su cuerpo fue diseñado con articulaciones para el movimiento y su salud mejora cuando se mueve. La investigación también ha demostrado la eficacia global de utilizar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) a diferencias de los habituales ejercicios cardio.

HIIT tiene el beneficio añadido de aumentar la hormona del crecimiento humano (HGH), algo que no hacen los ejercicios cardio "normales". Los mayores niveles de HGH ayudan a reducir la resistencia a la insulina y mejoran su capacidad para mantener un peso saludable.

HIIT también requiere sólo unos minutos de su tiempo y no las horas que podría pasar haciendo los laboriosos movimientos cardio.

¿Qué Sucede Después de los 40?

Con el tiempo es posible que haya notado cambios en su cuerpo. El envejecimiento puede seguir un patrón, pero con el ejercicio y una buena nutrición puede disfrutar al máximo de los años futuros.¹

Desde el momento en que nace hasta que llega a los 30, sus músculos siguen haciéndose más grandes y más fuertes. Pero, alrededor de los 30 años, empieza a perder masa muscular, hasta 3 a 5 por ciento cada década, en caso de no ser activo. El término médico para esto es la sarcopenia con el envejecimiento.²

Incluso si está activo, continúa perdiendo masa muscular, pero a un ritmo mucho más lento. Los cambios pueden estar relacionados con las fluctuaciones neurológicas del cerebro a los músculos que desencadenan el movimiento, pérdida de nutrición, menor capacidad de sintetizar la proteína o una disminución de la HGH, testosterona o insulina.

Los reflejos y la coordinación también pueden sufrir de los cambios biológicos que están relacionados con el envejecimiento.³ Es posible que haya notado que su cuerpo ya no responde como antes.

Es posible que sea más difícil levantarse del sofá, subir escaleras o ir a dar un paseo en bicicleta. Con los años, su cuerpo puede hacerse más rígido y tambaleante, y sus músculos más descuidados.

Esta pérdida de masa muscular también cambiará la manera en que su cuerpo se ve y responde. La redistribución de la grasa muscular puede afectar su equilibrio. Menos músculo en las piernas, y las articulaciones más rígidas dificultan que se pueda mover.

Los cambios en el peso corporal y la pérdida ósea también pueden afectar a su altura. Las personas por lo general pierden casi ½ pulgada de altura cada 10 años después de los 40 años.⁴

Úselo o Piérdalo

El viejo dicho, "úselo o piérdalo" es cierto cuando se trata de sus capacidades físicas. Cuando pierde músculo, normalmente se reemplaza con grasa. Aunque su peso puede aumentar sólo ligeramente, su marco puede parecer mucho más grande porque la grasa ocupa el 18 % más del espacio de cuerpo a diferencia del músculo.⁵

Afortunadamente, nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio y cuidar de sus músculos. Esto se demostró en un estudio único realizado por la Escuela de Medicina de la Universidad Southwestern en Texas.⁶

El estudio comenzó en 1966 cuando los investigadores les pidieron a cinco personas saludables de 20 años de edad que pasaran tres semanas en la cama. Los investigadores descubrieron cambios devastadores en su ritmo cardíaco, fuerza muscular, presión sanguínea y capacidad cardiaca.

Después de un curso de ejercicios de ocho semanas de seguimiento, todos los participantes volvieron a sus anteriores niveles físicos y obtuvieron algunas ganancias.

Los resultados de este estudio provocaron cambios en la práctica médica, lo cual fomento un retorno a la actividad física después de la enfermedad y la cirugía. Treinta años más tarde, se les pidió a esos mismos cinco hombres participar en otro estudio.

Sus medidas de referencia de acondicionamiento físico y de salud demostraron un aumento de peso en un promedio de 50 libras, duplicaron la cantidad de grasa corporal de 14 % a 28 %, y una reducción en la función cardíaca de la medida tomada al final del estudio en 1966.

Estos hombres fueron sometidos a un régimen de caminata, andar en bicicleta y trotar durante seis meses, lo que resultó en una pérdida modesta de peso de 10 libras.

Sin embargo, su frecuencia cardíaca en reposo, presión sanguínea y capacidad máxima del bombeo cardiaco habían vuelto a sus niveles de referencia medidos cuando los hombres participaron en el primer estudio a la edad de 20 años. Sorprendentemente, el ejercicio había revertido 30 años de declive relacionado con la edad.

Comience con la Flexibilidad y el Equilibrio

En su libro, "fitness after 40," (nivel físico después de los 40) la Dra. Vonda Wright ortopédica y especialista en movilidad recomienda que las personas mayores de 40 años no deben hacer más ejercicio, sino más bien hacer ejercicio inteligente.⁷

El primer movimiento inteligente es mejorar su flexibilidad y equilibrio. Ambos de estos factores físicos sufren de pérdida muscular y rigidez en las articulaciones a medida que envejece.

Citado en CNN, el Dr. David Geier, ex director de Medicina Deportiva de la Universidad de Medicina en Carolina del Sur en Charleston y portavoz de la Sociedad Americana de Ortopedia para la Medicina Deportiva, coincide y afirma que: "La flexibilidad es el tercer pilar del estado físico, después es el acondicionamiento cardiovascular y el entrenamiento de fuerza.”⁸

La flexibilidad puede ayudar a reducir lesiones, mejorar su equilibrio y ayudarle a alcanzar su nivel óptimo de forma física. El uso del rodillo de espuma, una de las técnicas favoritas del Dr. Wright, cumple una doble función. La técnica del rodillo de espuma no sólo ayuda a mejorar su flexibilidad sino que también ayuda a eliminar las adhesiones de su tejido muscular y del tejido conectiv.⁹

Los rodillos de espuma son relativamente baratos y los puede comprar en línea o en la tienda de artículos deportivos. El Dr. Wright recomienda utilizar el rodillo después de una ducha caliente por la mañana para ayudar a aflojar y agilizar los músculos y las articulaciones para el resto del día.

Ella y yo también acordamos en que el estiramiento dinámico es un método mucho más seguro, y logra mejores resultados que el estiramiento estático.¹⁰ El estiramiento estático realmente puede dañar los músculos y tendones, que podría ser la razón por la que los estudios muestran que empeora el rendimiento muscular, sobre todo cuando hace el estiramiento durante 60 segundos o más.

El estiramiento estático consiste en estirar completamente el músculo y mantenerlo durante 15 a 60 segundos, como tocarse los dedos de los pies. El estiramiento dinámico consiste en el movimiento--como el ejercicio de estocadas, sentadillas o círculos con los brazos--para lograr la flexibilidad de los grupos musculares.

Los beneficios del estiramiento dinámico incluyen más fuerza, menos lesiones, mejor coordinación y equilibrio y mejor activación neuromuscular.¹¹

Esto significa que el estiramiento dinámico le ayudará a resolver tanto su necesidad de mejorar la flexibilidad como el equilibrio. Parte del desafío es que las conexiones neuromusculares que ayudan a mantener el equilibrio, empiezan a aislarse a medida que envejece. Trate de pararse con un pie sin apoyarse en nada. Es un poco más difícil de lo que pudo haber imaginado.

Una simple rutina diaria sería incorporar el estiramiento dinámico con el rodillo de espuma, y ​ practicar pararse con un solo pie y luego con el otro, cada tercer día. Debe notar mejoras tanto en su flexibilidad como en su equilibrio incluso en un corto periodo de tiempo.

Los Errores Comunes con el Rodillo de Espuma

Aunque es simple de usar, hay errores que puede cometer con un rodillo de espuma, lo cuales le harán daño a largo plazo. Preste mucha atención a estos cinco errores que podrían predisponerlo al fracaso en lugar del beneficio.¹²

1. Prisa

Es fácil hacer rápidamente la rutina del rodillo, para acabar de una vez por todas. Pero, hágalo con calma sobre las áreas que le ayudaran a relajar los músculos a través de la presión y que le ayudara a eliminar las adherencias que causan problemas. Hacerlo rápido no le ayudara a eliminar las adherencias y de hecho podría tensar el músculo, que es lo contrario de lo que desea.

2. Enfocarse En Una Sola Área

Este es un caso donde, más no necesariamente es mejor. Si pone una presión constante sobre un área ya herida, podría causar daño muscular o nervioso. Dedíquele únicamente 20 segundos a cada área sensible y luego pase a la siguiente. Además, no utilice todo su peso corporal sobre el área sensible.

3. Aplicar la Idea “Sin Dolor No Hay Beneficio”

Las áreas de dolor y sensibilidad en su cuerpo puede que no respondan bien al rodillo de espuma. En cambio, es importante pasar el rodillo en la zona con el fin de ayudar a romper las adherencias aledañas, aflojar y relajar los músculos, para reducir la respuesta al dolor.

Posteriormente, puede pasar lentamente el rodillo en un área sensible durante 20 segundos, permitiendo el tiempo suficiente para que los músculos se relajen.

4. Mala Postura

La postura no sólo es importante cuando se está de pie o sentado. También es importante cuando está usando el rodillo de espuma. Si no pone atención a su forma durante el momento que está haciendo los movimientos específicos, podría empeorar los problemas preexistentes.

Obtenga ayuda de un entrenador personal que le pueda indicar las posiciones correctas de su cuerpo, mientras utiliza un rodillo de espuma.

5. No Toque su Espalda Baja

Independientemente que tenga dolor en la espalda baja o no, esta es un área muy sensible de su cuerpo. Si utiliza el rodillo en su espalda baja los músculos se tensaran para proteger la columna vertebral. En cambio, utilice el rodillo sobre la espalda superior, la cintura, o sobre las pompas y muslos. Los músculos en estas dos áreas apoyan la espina dorsal más baja y se beneficiarán de la terapia.

Modifique Su Entrenamiento de fuerza

Es posible que haya ido constantemente al gimnasio cuando era joven, para levantar pesas. Pero, a medida que envejece, necesita desarrollar fuerza funcional sobre el grupo muscular aislado. La idea detrás del desarrollo de fuerza funcional es mejorar sus habilidades, al utilizar grupos musculares que usaría normalmente en la vida cotidiana.

En otras palabras, la máquina para hacer pierna puede construir impresionantes músculos cuádriceps, pero sino mejora la fuerza de los músculos que equilibren los cuádriceps, como los tendones isoquibiales, es posible que no mejore su capacidad de subir escaleras de manera eficiente.

El entrenamiento de fuerza funcional trata de entrenar sobre un continuo movimiento. Las actividades que hace cada día, como caminar, subir escaleras, levantarse y sentarse en la silla, cargar, empujar, doblarse, jalar, torcer y girar, todas se realizan en tres planos diferentes.¹³

Los movimientos cruzan el plano sagital cuando se mueve a través de la línea media de su cuerpo, de derecha a izquierda o de izquierda a derecha. Los movimiento cruzan el plano frontal cuando el cuerpo se mueve hacia adelante o hacia atrás y cruzan el plano transversal cuando el cuerpo se mueve hacia arriba y hacia abajo a través de una línea imaginaria en la cintura.

El entrenamiento de fuerza funcional es un esfuerzo coordinado entre varios grupos musculares, que imitan las actividades cotidianas y no entrenan un grupo muscular aislado. Puede realizar este tipo de actividades con pesas, pelotas medicinales y kettle bells, todos estos ejercitan su cuerpo a través de múltiples planos utilizando múltiples grupos de músculos.

 Comentarios (3)

Por el Dr. Mercola

Un mal equilibrio y mala coordinación, debilidad o falta de flexibilidad de los brazos, caderas y piernas, mala postura y la falta de fuerza en los músculos core--todos estos son factores causado por la inactividad que pueden ocasionar tropiezos, caídas, discapacidad, deterioro de la salud y muerte prematura.

La mayoría de las personas no se dan cuenta de que su estado físico está disminuyendo hasta que tienen un accidente, o se sienten incapaces de moverse como lo hacían antes. En ese punto, aunque no imposible, sin duda puede ser mucho más difícil hacer un retorno repentino.

Afortunadamente, hay algunas pruebas muy simples que le pueden dar una indicación del nivel donde se encuentra actualmente.

Como lo mencioné en un artículo anterior, un simple análisis sobre el tiempo que está sentado, incluso puede ayudarle a predecir su longevidad. Se piensa que la manera en la que puede sentarse y levantarse del suelo puede indicar su riesgo de morir en los próximos seis años más o menos.

La Movilidad y la Salud Están Entrelazadas

Las pruebas de movimientos simples como estas se basan en la idea de que hay una conexión entre la movilidad y la salud, y si se da cuenta que tiene problemas para realizarlas, ellas pueden proporcionarle el incentivo que necesita para ponerse en forma.

Como se indicó en un reciente artículo en Greatist:¹

"No importa si le encanta ir al gimnasio de vez en cuando o si está comprometido con el CrossFitter, hay un par de movimientos que todas las personas deberían hacer con facilidad. Estos movimientos funcionan como la base, y lo más probable es que ya esté haciendo una versión de ellos todos los días sin siquiera saberlo.

Por ejemplo, muchos movimientos cotidianos son esencialmente la posición en cuclillas... recoger algo que se cayó o levantar su mascota para que no se enlode son dos buenos ejemplos... "

Una vez que los movimientos como la posición en cuclillas para recoger algo del suelo o subir un tramo de escaleras se convierten en un desafío, su calidad de vida en general tiende a disminuir, ya que la falta de movilidad causa más inactividad.

Y como se indicó en muchos artículos anteriores, estar sentado es un factor de riesgo independiente de la enfermedad crónica y muerte prematura.

Evalúe su Parte Superior del Cuerpo y Fuerza de los Músculos Core con las Lagartijas

Tener un core y una parte superior fuertes le permitirá mantener una buena postura, equilibrio y estabilidad, y a realizar todos los movimientos cotidianos como doblarse y estirarse más fácilmente y con seguridad.

Dos ejercicios que pueden ayudarle a evaluar la fuerza de sus músculos core son las planchas y las lagartijas clásicas. En el siguiente vídeo, el entrenador físico Darin Steen demuestra la forma apropiada para hacer lagartijas, así como técnicas más avanzadas para ejercitar diferentes grupos musculares.

El artículo presentado en Greatist² también ofrece demostraciones rápidas de cada uno de los movimientos, así como los errores más comunes.

Cómo Realizar una Lagartija y lo que Significa Si No Puede

He aquí un resumen de los conceptos básicos de la forma apropiada:

1. Comience con la posición de plancha. La espalda y las piernas deben estar planas y rectas, apoyada en sus dedos de los pies; involucrando su core; sus manos al nivel de su pecho y los brazos completamente extendidos. Ponga especial atención y asegúrese de no dejar caer la cabeza hacia adelante; tiene que estar alineada con la espalda.
2. Lenta y deliberadamente doble los brazos a 90 grados para dejar el pecho hacia el suelo, lo que permite que toque suavemente el suelo con su esternón.

Deténgase allí, contraiga sus músculos core durante unos 3 segundos, y luego empújese hacia arriba. Sus brazos deben estar rectos, y los codos sin doblar.

3. Preste atención a la alineación de los codos. El ángulo ideal de sus lados debe ser de 45 grados. Esto le permite ejercitar eficazmente sus músculos del pecho y prevenir lesiones por el estiramiento excesivo.
4. Inhale mientras baja; exhale mientras sube, a través de la nariz, no por la boca.

La incapacidad para realizar una adecuada lagartija puede indicar un par de áreas con problemas, dependiendo de su debilidad:

• La incapacidad para doblar los codos y bajar el pecho hasta el piso sugiere que carece de fuerza en los brazos, hombros y el pecho.
• La incapacidad para mantener la espalda y las piernas en una posición rígida y plana, que le permita bajar sus caderas o espalda baja, sugiere una debilidad en su núcleo y/o glúteos.

Evalúe la Fuerza de Sus Músculos Core con la Plancha Inclinada Hacia Adelante

Para hacer una plancha inclinada hacia adelante, mantenga su cuerpo (la porción de tronco) alejado del suelo, asegurándose de mantenerlo en una línea recta, mantenga el equilibrio sobre sus dedos de los pies y los codos. Si bien es fácil ponerse en la posición adecuada, mantener esa posición requiere fuerza y resistencia de los músculos abdominales, la espalda y el core.

Un core fuerte también ayudarle a prevenir los dolores de espalda, y ayuda a mantener fuerte la continencia.

Para involucrar sus músculos core, asegúrese de contraer su ombligo. Su ombligo está conectado a su transverso abdominal, que cubre y mantiene su intestino por dentro, y que le da a su columna vertebral y las vértebras un tipo de soporte apretado y protector

Así que al contraerlo, empezara a contraer los músculos transversos del abdomen. Cerciórese de mantener esta posición, al mantener recta la espalda y alineada con el cuello, alrededor de 30 a 60 segundos. Si puede mantener esa posición durante al menos dos minutos, estará listo para comenzar.

La falta de fuerza en los músculos core se presenta cuando las caderas ser salen de alineación, ya sea al doblarse hacia abajo o hacia arriba en la forma de una "V" invertida. Al no poder mantener una plancha durante unos dos minutos también puede indicar que tiene demasiado peso, y sería recomendable que perdiera algunas libras.

Evalúe la Flexibilidad de su Cadera, Equilibrio y Fuerza de las Piernas con una Sentadilla

En este artículo se demuestran técnicas seguras para hacer una sentadilla nivel principiante, intermedio y avanzado. He aquí un resumen de los conceptos básicos:

1. Párese con los pies un poquito más abiertos que el nivel de sus hombros. Mantenga la espalda en una posición neutral y mantenga las rodillas bien centradas sobre sus pies.
2. Lentamente doble las rodillas, las caderas y los tobillos, bajando hasta llegar a un ángulo de 90 grados. Cerciórese de que sus caderas estén alineadas con sus rodillas, y sus rodillas sobre los tobillos.
3. Regrese a la posición inicial.
4. Inhale mientras baja, exhale cuando suba a la posición inicial.

¿Qué significa si no puede realizar bien una sentadilla?

• La incapacidad para doblar las rodillas y los tobillos, no le permite realizar el movimiento completo de las caderas, esto lo hará que haga un movimiento en donde termina levantando en los dedos. Esto sugiere tensión en los extensores de la cadera y/o tendones de los isquiotibiales, y lo mejor será que empiece a trabajar en mejorar la flexibilidad de su cadera.
• Si sus rodillas se doblan hacia adentro al momento de bajar o subir, es una indicación de que sus isquiotibiales y glúteos están débiles.

Evalúe la Fortaleza de sus Hombros y Rango de Movimiento con el Press de Hombro con Mancuernas

"Video disponible solo en inglés".

El press de hombros con mancuernas parado, evaluará su fuerza y ​​el rango de movimiento. Una investigación³ ha encontrado que estar de pie durante este ejercicio produce mucha mayor activación muscular a través de los varios músculos, en comparación con hacer el press sentado. Por ejemplo, en comparación con el press de hombros sentado, el press militar de pie causó

• Una mayor activación muscular del 8% en la parte delantera del hombro (deltoides anterior)
• Una mayor activación muscular del 24% en la parte posterior del hombro (deltoides posterior)
• Una mayor activación muscular del 23% en los bíceps

Para realizar un apropiado press de hombros, póngase de pie con los pies separados, sosteniendo en cada mano una mancuerna de peso adecuado. Evite el uso de pesas que son demasiado pesadas, ya que esto simplemente afectara su figura.

Lo ideal sería que hiciera al menos 8 a 12 repeticiones de este ejercicio. Mantenga las muñecas hacia adentro, levante las pesas a la posición de inicio y al nivel de sus hombros.

Es importante que mantenga una forma apropiada durante el comienzo y el final de este ejercicio, así que échele un vistazo al breve vídeo de arriba para una demostración. Levante las mancuernas encima de la cabeza, y los brazos completamente extendidos antes de bajar las mancuernas. Evite los movimientos bruscos; el movimiento debe ser controlado y fluido.

• La incapacidad para extender los brazos por encima de la cabeza sugiere una falta de rango de movimiento en su cintura escapular y debilidad en los músculos de la espalda.
• Si descubre que tiene que arquear la espalda para levantar las mancuernas, es probable que tenga débiles los músculos core, lo que será el resultado de una falta de estabilidad, o que sus flexores de la cadera están demasiado apretados, lo cual impide la alineación correcta de las caderas y las rodillas.

Evalúe Su Equilibrio y Coordinación Con una Estocada Hacia Enfrente

Las estocadas fijas y caminando ayudan a desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, mientras que al mismo tiempo mejoran el equilibrio, la flexibilidad y estabilidad en las caderas. Esto es importante para los movimientos cotidianos como subir muchas escaleras.

Me gusta incorporar ejercicios simples en mi rutina diaria, fuera de mi entrenamiento regular y las estocadas son fáciles de hacer cuando camina de una habitación a otra, por ejemplo.

Le recomiendo hacer alrededor de 30 durante todo el día, cada vez que esté en movimiento. Por lo general las hago al caminar desde mi oficina a la cocina varias veces al día. El único requisito realmente es asegurarse que sus pantalones no estén demasiado apretados.

La única diferencia entre una estocada caminando y una estacionaria es que en la primera se estará empujando hacia adelante, mientras que la última regresa a su posición inicial. Cualquiera de las dos es útil para esta prueba. Para realizar una estocada estacionaria:

• Párese con los pies al nivel de los hombros. Posteriormente, de un paso largo hacia adelante con el pie derecho. Su talón delantero debe estar plano sobre el suelo.
• Mantenga firme la parte superior del cuerpo, dóblese en posición de estocada al intentar tocar el suelo con la rodilla de atrás (izquierda). Deténgase justo cuando la rodilla toque el suelo, con su talón delantero tocando el suelo. Lo ideal sería que doblara ambas piernas en un ángulo de 90 grados, colocando su rodilla delantera directamente sobre el pie delantero.
• Deténgase por un segundo y luego empújese con su pie derecho para regresar a la posición inicial Repita con el otro lado.

Sentirá debilitamiento si:

• Da un paso lo suficiente largo. Esto sugiere una debilidad en los glúteos y/o falta de flexibilidad en los flexores de la cadera o tendones de los Isoquibiales. El fortalecer y aumentar la flexibilidad en estas áreas le permitirá que dé un paso más largo y que doble más sus rodillas.
• Dobla su pecho demasiado hacia delante. Mientras que un ligero movimiento hacia adelante es natural, una inclinación excesiva sugiere una debilidad en los glúteos y los músculos core. Asegúrese de involucrar los glúteos y los isquiotibiales al momento de realizar el movimiento, y evite que inclinarse hacia adelante.

El Movimiento Funcional Es Parte y la Clave para la Salud y Longevidad

Si mantiene un buen movimiento funcional, el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación, no habrá nada que le impida llevar una vida activa en la vejez. La disminución de la calidad de vida, junto con el deterioro de la salud, es una consecuencia por la falta de movilidad e inactividad posterior. Una vez que deje de moverse, su cuerpo inevitablemente empezara a degenerarse.

Las cinco pruebas simples de movimientos que analizamos en anteriormente, proporcionan medidas fáciles de sus zonas debilidades, y de la áreas que necesita ejercitar.

 Comentarios (3)

Por el Dr. Mercola

La tendinopatía se refiere al dolor que se presenta dentro y alrededor de los tendones (tendones conectan los músculos a los huesos). Por lo general, la tendinopatía es el resultado de los movimientos y uso excesivo o repetitivo, pero en personas con diabetes tipo 2 los niveles crónicamente elevados de azúcar en la sangre podrían incrementar el riesgo.

Una reciente revisión sistemática y un meta-análisis publicados en el British Journal of Sports Medicine trataron de esclarecer este problema, lo que les proporcionó "una fuerte evidencia de que la diabetes está relacionada a un mayor riesgo de tendinopatía."

Se analizaron más de 30 estudios, que no solo mostraron que la tendinopatía es más frecuente en las personas con diabetes, pero lo contrario también es cierto en términos de que la diabetes es más frecuente en personas con tendinopatía.¹

La Diabetes Tipo 2 Podría Triplicar su Riesgo de Dolor en el Tendón

El estudio reveló que las personas con diabetes tipo 2 son más de tres veces propensas a tener dolor en los tendones en comparación con las personas sin diabetes. Además, las personas con tendinopatía son 30 % más propensas a tener diabetes que las personas que no tienen dolor en los tendones.

Hay varias razones por las que esta asociación merece una mayor atención, entre ellas destaca el hecho de que la tendinopatía puede ser bastante dolorosa y puede interferir con la calidad de vida de una persona, no debería ignorarse.

Más allá de esto, hay evidencia de que la tendinopatía de Aquiles en las personas con diabetes puede provocar un aumento de la presión y desarrollo de úlceras plantares en el antepié, lo que puede causar una infección profunda y amputación de extremidades inferiores.²

Sin embargo, uno de los mayores riesgos de tendinopatía en las personas con diabetes es que un tendón doloroso puede impedirle ser una persona físicamente activa, que es uno de los tratamientos más importantes y eficaces para la diabetes.

El Ejercicio Es Crucial Si Tiene Diabetes

Si ha sido diagnosticado con diabetes tipo 2, no quiere decir que su destino no está marcado. Se puede hacer mucho más que simplemente tratar de controlar la enfermedad; es probable que pueda curarse de esta enfermedad. Un aspecto clave de la cura es el ejercicio.

Una de las cosas sorprendentes sobre el ejercicio es que ejerce sus efectos muy rápidamente. También hay beneficios a largo plazo, pero también obtendrá beneficios cruciales, casi instantáneos--no tiene que hacer ejercicio durante un año o seis meses para experimentar los beneficios.

La investigación publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise, incluso encontró que una sola sesión de ejercicio moderado puede mejorar la forma en que el cuerpo regula la glucosa.

También puede reducir los niveles elevados de azúcar en la sangre que se producen después de una comida (las elevaciones en estos niveles, conocidos como la glucosa postprandial, o PPG, están asociados con la diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas y la muerte).³ Por otra parte, según un estudio publicado en Advances in Physiology Education:⁴

"El ejercicio es una herramienta bien establecida para prevenir y combatir la diabetes tipo 2. El ejercicio mejora toda la salud metabólica corporal en personas con diabetes tipo 2, y las adaptaciones al musculo esquelético son esenciales para esta mejora.

Una rutina de ejercicio aumenta el consumo de glucosa en el músculo esquelético, mientras que la el entrenamiento de ejercicio crónico, aumenta la función mitocondrial, aumenta la biogénesis mitocondrial y aumenta la expresión de las proteínas que transportan la glucosa, además aumenta numerosos genes metabólicos”.

Si Tiene Diabetes, el Entrenamiento de Alta Intensidad Es Especialmente Importante

La mayoría de las personas pueden beneficiarse al incluir el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) en su rutina de ejercicios, pero esto es especialmente importante si tiene diabetes. HIIT implica períodos cortos de esfuerzo máximo, seguido por un ligero período de descanso.

En un estudio, las personas con diabetes tipo 2 son sobre peso y edad avanzada mejoraron su regulación de la glucosa con sólo seis sesiones de HIIT realizadas en el transcurso de dos semanas.⁵

También aumentaron su capacidad mitocondrial, lo que significa que sus cuerpos se hicieron más eficaces en la producción de energía. El tiempo total que invirtieron sólo fueron 60 minutos a la semana.

La clave para obtener el beneficio es la intensidad. En este estudio, los participantes realizaron 10 rounds de 60 segundos de pedaleo al 90 % de su frecuencia cardíaca máxima, intercalados con 60 segundos de descanso.

Otro enfoque de HIIT es el método Peak Fitness, que consiste en 30 segundos de esfuerzo máximo, seguidos por 90 segundos de descanso, por un total de ocho repeticiones.

El entrenamiento de fuerza súper lento es otra opción que le permite convertir el entrenamiento de fuerza en un entrenamiento de alta intensidad.

El Ejercicio Reduce el Riesgo de la Principal Causa de Muerte en las Personas con Diabetes

El participar en un programa de ejercicio de intensidad moderada por seis meses provocó mejoras significativas en la salud entre las personas con diabetes.⁶ En particular, tuvieron disminuciones en la grasa abdominal, el hígado y alrededor del corazón, todos estos están relacionados con un mayor riesgo de enfermedad cardiaca.

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte entre las personas con diabetes tipo 2. Se estima que al menos el 65 % de las personas con diabetes mueren a causa de algún tipo de enfermedad cardiaca o un derrame cerebral.⁷

Mientras que el programa de ejercicios no provocó cambios directos en la función del corazón, las reducciones en la peligrosa grasa visceral alrededor de los órganos clave--al igual que reducciones en la grasa pericárdica, que es la segunda capa de grasa alrededor del corazón-- sin duda alguna mejoraran la salud cardiaca entre la población en riesgo.

También vale la pena mencionar que el estudio fue relativamente pequeño en cuanto a la cantidad de ejercicio necesario para impulsar dichos cambios benéficos. Los participantes hicieron ejercicio entre 3.5 y seis horas a la semana (y terminaron el programa con una expedición de trekking de 12 días), que es un objetivo razonable para la mayoría de las personas.

Además, los beneficios fueron adquiridos únicamente por el ejercicio; no se hicieron otros cambios de estilo de vida o en la alimentación, lo que demuestra el efecto poderoso de llevar una vida activa con el fin de mejorar su salud—aunque ya haya sido diagnosticado con una enfermedad potencialmente crónica como la diabetes tipo 2.

Tendinopatía Versus Tendinitis

Claramente no desearía que el dolor en el tendón se interpusiera en sus entrenamientos regulares, por lo que si esto se aplica en usted, sería prudente que viera a un fisioterapeuta experimentado en tratar la tendinitis.

Desafortunadamente, la mayoría de lesiones de tendón son tratadas automáticamente al igual que los problemas inflamatorios y medicamentos antiinflamatorios no esteroides (NSAIDs, por sus siglas en inglés), a menudo en combinación con inyecciones de corticosteroides. Esto no tratará la causa subyacente de su dolor en los tendones y podría exponerlo a efectos secundarios innecesarios.

Gran parte del problema es que la tendinopatía a menudo es utilizada como sinónimo de la tendinitis, pero no son lo mismo. Este último, tendinitis, involucra la inflamación en el tendón, mientras que la tendinopatía involucra el agotamiento de colágeno en el tendón en respuesta a la sobrecarga crónica.⁸

Los métodos de tratamiento para la tendinitis y la tendinopatía son notablemente diferentes, y el tratamiento de esta última con NSAIDS en realidad podría empeorar el padecimiento.

Si bien tratar la inflamación podría ser útil para la tendinitis, el tratamiento para la tendinitis involucra romper el ciclo de lesiones y optimizar la producción de colágeno para que el tendón pueda recuperar la fuerza normal. Un artículo publicado en la Revista Internacional Therapeutic Massage & Bodywork explicó detalladamente las diferencias:⁹

"Si piensa en la tendinitis, pensará en el dolor y ardor en la zona afectada, menor fuerza y  flexibilidad y dolor causado por las actividades cotidianas. Pues resulta que, la tendinosis es más comúnmente responsable de estos síntomas, y no la tendinitis.

La tendinitis es la inflamación en el tendón y es la causa de micro-desgarres que ocurren cuando la unidad musculotendinosa tiene demasiada carga con una fuerza de tensión que es demasiado pesada y/o demasiado repentina.

La tendinitis todavía sigue siendo un diagnóstico muy común, aunque cada vez más investigaciones documentan que la tendinitis a veces es confundida por tendinosis.

La tendinosis es una condición que involucra el agotamiento de colágeno en el tendón en respuesta a la sobrecarga crónica; cuando continua con el uso excesivo sin darle tiempo al tendón para curarse y descansar, como en el caso de lesiones por esfuerzo repetitivo, se desarrolla la tendinosis...

El objetivo del tratamiento más prominente para la tendinitis es reducir la inflamación, un padecimiento que no se presenta en la tendinosis.

De hecho, algunos tratamientos para reducir la inflamación están contraindicados en la tendinosis. El ibuprofeno, un antiinflamatorio no esteroideo, está relacionado con inhibir la reparación de colágeno.

En un estudio, las inyecciones de corticosteroides que inhiben la reparación de colágeno, mostraron ser un factor que predice desgarres subsecuentes en los tendones".

Opciones de Tratamiento para la Tendinopatía

Si tiene tendinopatía, un fisioterapeuta u otro especialista pueden ayudarle a recuperarse, aunque el proceso de curación puede tardar meses. Es importante encontrar un proveedor de cuidado de la salud experto en tendinopatía (lo contario a la tendinitis). Las recomendaciones de tratamiento y el cuidado personal podrían incluir:¹⁰

Cuando aplica apropiadamente los cambios ante

Descanso, sobre todo al inicio del tratamiento. Es importante tomarse un descanso de las tareas repetitivas.

Ajustar los dispositivos ergonómicos y biomecánicos. Los pequeños cambios, como tocar más ligeramente las teclas del teclado y mantener las muñecas en una posición neutra mientras escribe, podrían hacer una gran diferencia.

Utilice el apoyo adecuado, incluyendo o cinta adhesiva o soportes, en caso de ser necesario, con el fin de reducir la tensión en el tendón.

Estírese y manténgase en movimiento. Esto ayudará a aumentar la circulación, apoyar el proceso de curación y alargar la unidad músculo-tendón, que podría ayudar a reducir la degeneración.

Aplique hielo. Esto podría ayudar a resolver la tendinopatía, por razones que aún no son bien entendidas.

Fortalecimiento excéntrico--que involucra el "alargamiento de un músculo mientras esta “contraído o tenso"--ayuda a estimular la producción de colágeno y mejora la fuerza de los tendones. "... Según la Revista Internacional Therapeutic Massage and Bodywork,11 el alargamiento de un musculo bícep, mientras sostiene una mancuerna en la mano estimulará la contracción excéntrica". Un fisioterapeuta puede ayudarle a mejorar el beneficio de fortalecimiento excéntrico, estiramientos y otros ejercicios para abordar la tendinopatía.

Masaje. El masaje con fricción puede ayudar a generar nuevo colágeno. La terapia miofascial y puntos gatillo, también podrían ser útiles.

Nutrición. La vitamina C, manganeso y zinc son importantes para la síntesis y producción de colágeno, mientras que la vitamina B6 y la vitamina E son importantes para la salud del tendón.

Cuando aplica apropiadamente los cambios anteriores, es posible eliminar el dolor en los tendones, de acuerdo a la Revista Internacional Therapeutic Massage & Bodywork¹²

"Si bien es improbable revertir completamente el daño celular, estos tratamientos y recomendaciones de cuidado personal, podrían aumentar la fuerza del tendón, al detener el ciclo de la lesión, introducir colágeno saludable en el área, abordar los cambios vasculares poco saludables, y disminuir la profusión de sustancia basal.

El tratamiento adecuado de la tendinosis debería eliminar o reducir significativamente el dolor, aumentar el rango de movimiento, aumentar la fuerza y ayudarle al paciente a regresar a sus actividades diarias, normales y sin dolor. "

¿Qué Más Podría Ayudarle a Superar o Prevenir la Diabetes Tipo 2?

La diabetes tipo 2 implica la pérdida de sensibilidad a la insulina y la leptina, que es fácilmente prevenible, y casi el 100 % reversible sin medicamentos, al enfocarse en su alimentación y otros hábitos en su estilo de vida, como el ejercicio, el sueño y el ayuno intermitente.

Le invito a que haga un inventario de estilo de vida para ver en qué áreas podría mejorar y para implementar los siguientes consejos.

Además, asegúrese de controlar el nivel de insulina en ayunas. Esto es tan importante como monitorear el azúcar en la sangre en ayunas. Lo ideal sería que su nivel de insulina en ayunas estuviera entre 2 y 4. Entre más alto sea su nivel, mayor será la resistencia a la insulina, y más riguroso tendría que ser con su plan de tratamiento, sobre todo cuando se trata de modificar su alimentación.

• Intercambie los alimentos procesados, todas las formas de azúcar-particularmente fructosa-, así como todos los granos, por alimentos frescos y enteros. Una razón principal por la que se falla con el tratamiento convencional para la diabetes durante los últimos 50 años tiene que ver con las recomendaciones alimentarias seriamente defectuosas.

La fructosa, granos, y otros tipos de carbohidratos almidonados que se convierten en azúcar son en gran parte responsables de las reacciones adversas de insulina de su cuerpo, y todos los azúcares y granos--incluso granos "saludables", como los enteros y orgánicos--necesitan ser reducidos drásticamente.

Si es resistente a la insulina/leptina, tiene diabetes, presión arterial alta, enfermedades del corazón, o sobrepeso, sería prudente limitar su consumo total de fructosa a 15 gramos por día hasta que su resistencia a la insulina/leptina se haya resuelto. Esto incluye el 80 por ciento de las personas que viven en Estados Unidos.

Para todos los demás, recomiendo limitar su consumo de fructosa al día de 25 gramos o menos, para mantener una salud óptima. La manera más fácil de hacer esto es al reemplazar los alimentos procesados por alimentos enteros, de preferencia orgánicos.

Esto quiere decir cocinar desde cero con ingredientes frescos. Los alimentos procesados son la fuente principal de los culpables, incluyendo el jarabe de maíz de alta fructosa y otros azucares, granos procesados, grasas trans, endulzantes artificiales y otros aditivos sintéticos que podrían agravar su disfunción metabólica.

Además de fructosa, las grasas trans (NO grasa saturada) aumentan el riesgo de diabetes al interferir con sus receptores de insulina.¹³

Las grasas saturadas saludables no tienen ninguno de estos efectos adversos en la salud.

Debido a que está eliminando una cantidad grande de energía (carbohidratos) de su alimentación cuando se disminuye su consumo de azúcares y granos, es necesario sustituirlos por algo. El sustituto ideal es una combinación de:

• Cantidad baja-moderada de proteínas de alta calidad. Las cantidades importantes de proteínas se pueden encontrar en la carne, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres y los frutos secos.

Al seleccionar proteínas de origen animal, asegúrese elegir carnes, huevos y productos lácteos de animales criados orgánicamente o con pastura, con el fin de evitar complicaciones potenciales en la salud causados ​​por la alimentación animal transgénica y pesticidas.

La mayoría de las personas en Estados Unidos consume demasiada proteína, así que tenga cuidado con la cantidad. Creo que es muy rara la persona que realmente necesite más de medio gramo de proteína para libra de masa corporal magra.

Las personas que hacen ejercicio agresivamente o que están en competencias y las mujeres embarazadas deben consumir un 25 por ciento más, pero la mayoría de la gente rara vez necesita más de 40 a 70 gramos de proteína al día.

• Grandes cantidades de grasa saludable de alta calidad (saturada y monoinsaturada). Para una salud óptima, la mayoría de las personas necesitan más de 50-85 por ciento de sus calorías diarias en forma de grasas saludables. Algunas buenas fuentes son el coco, aceite de coco, aguacate, mantequilla, nueces y grasas animales.

Recuerde que la grasa es alta en calorías mientras que es menor en términos de su volumen. Así que su plato debe contener más vegetales

• Grandes cantidades de vegetales sin almidón
• Haga ejercicio con regularidad e intensamente. Los estudios han demostrado que el ejercicio, incluso sin enfoque para pérdida de peso, aumenta la sensibilidad a la insulina.¹⁴ El entrenamiento en intervalos alta intensidad (HIIT), que es un componente central de mi programa Peak Fitness, ha demostrado mejorar la sensibilidad a la insulina hasta en un 24 % en tan sólo cuatro semanas.
• Mejore su relación de omega-3 y omega-6. La alimentación occidental actual tiene demasiadas grasas de omega-6 procesadas ​​y dañadas y muy pocas grasas omega-3.

Las principales fuentes de grasas de omega-6 son el maíz, la soya, la canola, el cártamo, el maní y el aceite de girasol (los dos primeros son típicamente transgénicos, lo que complica aún más las cosas). Nuestros cuerpos evolucionaron para una óptima relación de 1:1 de omega-6 y omega-3.

Sin embargo, nuestra relación se ha deteriorado a 20:01 y 50:1 a favor de las grasas omega-6. Esta relación desigual tiene consecuencias gravemente perjudiciales en la salud. Para remediar esto, reduzca el consumo de aceites vegetales (esto significa no cocinar con ellos, y evitar los alimentos procesados), y aumentar las grasas omega-3 de origen animal, como el aceite de kril.

También debería incluir en su alimentación grasas omega-3 de origen vegetal encontradas en el aceite de nuez y el aceite de linaza. Sólo recuerde que estas no pueden reemplazar las grasas de omega-3 de origen animal.

• Mantenga niveles óptimos de vitamina D durante todo el año. Una nueva evidencia apoya firmemente la idea de que la vitamina D es muy benéfica no sólo para la diabetes. La forma ideal para optimizar su nivel de vitamina D es mediante la exposición a la luz del sol, o mediante el uso de una cama de bronceado segura.

Como último recurso, considere monitorear regularmente su vitamina D junto con un suplemento oral, para confirmar que está tomando suficiente vitamina D para obtener sus niveles sanguíneos en el rango terapéutico de 50-70 ng/ml. También tenga en cuenta que si usted toma suplementos de vitamina D, crea una mayor demanda de vitamina K2.

• Duerma lo suficiente todas las noches. La falta de sueño parece aumentar el estrés y el azúcar en la sangre, estimulando la resistencia a la insulina y leptina y aumento de peso.

En un estudio de 10 años de duración, de las 70,000 mujeres libres de diabetes, los investigadores descubrieron que las mujeres que dormían menos de cinco horas o más de nueve horas cada noche eran 34 por ciento más susceptibles a desarrollar síntomas de diabetes que las mujeres que dormían entre siete y ocho horas cada noche.¹⁵ Si usted está teniendo problemas para dormir, intente las sugerencias en mi artículo "33 Secretos para dormir bien durante la noche"

• Mantenga un peso corporal saludable. Si usted incorpora los cambios recomendados anteriormente en su alimentación y estilo de vida, mejorara en gran medida su sensibilidad a la insulina y leptina, y con el tiempo tendrá un cuerpo saludable. Determinar un peso ideal saludable involucra varios factores, incluyendo su altura, edad, nivel de actividad general y su genética. Como norma general, busque una tabla de índice cintura/cadera.

Esto es mucho mejor que el índice de masa corporal para evaluar si podría o no tener un problema de peso, ya que el índice de masa corporal no puede determinar la forma muscular ni su masa grasa intra-abdominal (la grasa visceral peligrosa que se acumula alrededor de los órganos internos), que es un potente indicador de la sensibilidad a la leptina y muchos problemas de salud relacionados.

• Incorpore el ayuno intermitente. Si ha seguido al pie de la letra las directrices de alimentación y ejercicio y todavía no nota suficientes mejoras en su peso o salud en general, recomiendo encarecidamente incorporar el ayuno intermitente. Esto imita eficazmente los hábitos alimenticios de nuestros antepasados, que no tenían acceso a alimentos o súpermercados durante todo el tiempo.

Ellos pasaban por periodos de escases y abundancia y la reciente investigación muestra que este ciclo produce un número de beneficios bioquímicos, incluyendo mejor sensibilidad a la insulina, triglicéridos bajos y otros biomarcadores de la salud y pérdida de peso.

Mantenga su horario de ayuno intermitente hasta que haya mejorado su resistencia a la insulina/leptina (o hasta que normalice su peso, presión arterial, niveles de colesterol o diabetes). Después de eso, solo necesita hacerlo según sea necesario para mantener un estado saludable.

• Optimice su salud intestinal. Su intestino es un ecosistema vivo, lleno de bacterias buenas y malas. Múltiples estudios han demostrado que las personas obesas tienen diferentes bacterias intestinales que las personas delgadas. Entre más bacterias buenas tenga, más fuerte es su sistema inmunológico y mejor funcionara todo su cuerpo.

Se ha descubierto que las bacterias intestinales afectan su función cerebral y también desempeñan un papel en el desarrollo de la diabetes. Afortunadamente, optimizar su flora intestinal es relativamente fácil.

Usted puede poblar nuevamente su cuerpo con buenas bacterias al comer regularmente alimentos fermentados (como natto, queso crudo u orgánico, miso y vegetales fermentados)

• Consuma cantidades adecuadas de magnesio. El magnesio juega un papel clave al prevenir la desregulación de la insulina y la diabetes tipo 2 - sin embargo, el 80 % de las personas que viven en los Estados Unidos probablemente son deficientes de magnesio.

Un estudio encontró que las personas que consumían mayores cantidades de magnesio redujeron el riesgo de problemas metabólicos en un 71 %.¹⁶

La mejor fuente de magnesio son los alimentos enteros y orgánicos, especialmente los vegetales de hoja verde; Otras buenas fuentes incluyen algas, semillas de calabaza secas, cacao sin azúcar, mantequilla de almendras, linaza y lactosuero, pero podría ser difícil obtener lo suficiente solamente de su alimentación.

De las muchas formas de suplementos de magnesio disponibles en la actualidad, una nueva forma llamada treonato de magnesio muestra una particular promesa debido a su capacidad de penetrar en las membranas celulares

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Por el Dr. Mercola

Pocas personas considerarían alguna vez consideraron llegar hasta el límite de su resistentencia como Ben Lecomte, la primera persona en cruzar nadando el Océano Atlántico. Ahora, está planeando cruzar nadando el Océano Pacífico, desde Tokio hasta San Francisco --una travesía húmeda y solitaria de 5 500 millas, que para completarla le tomaría alrededor de cinco o seis meses.

Como lo reportó NPR:¹

"Lecomte, que vive en Austin, Texas, esta sumergiéndose de nuevo en el océano para enfocar la atención en los problemas ambientales... Durante su nado, colectará datos en el pacífico, incluyendo los microbios y basura que encuentre.

La personas pueden monitorear su avance en su página de Facebook,² 'The Longest Swim.'"

Esto es el epitome del ejercicio extremo, y el Cardiólogo Dr. Benjamin Levine, Director del Instituto de Medicina Ambiental y del Ejercicio, estudiará el corazón y la salud de Lecomte durante este evento.

Para hacerlo, estará utilizando la misma tecnología que utiliza la NASA para monitorear la salud de los astronautas en la Estación Espacial Internacional.

Hay posibilidades de que Lecomte dañe su corazón en cierto nivel, debido a que, contrario a la creencia popular, más no necesariamente equivale a una salud mejor, cuando se refiere al ejercicio. Existe una "dorada", que más allá del daño que se genere, afectara los beneficios.

Hacer Ejercicio Es Buena Medicina en la Dosis Correcta

La investigación moderna de fitness ofrece muchos poderosos recordatorios de que la actividad física es una de las "mejores medicinas" para muchas enfermedades comunes, desde trastornos psiquiátricos hasta enfermedades cardíacas, diabetes, y cáncer.³

Por ejemplo, una meta-evaluación⁴ de 305 ensayos aleatorios controlados, al comparar la efectividad del ejercicio versus las intervenciones farmacológicas en los resultados de la mortalidad, encontró que "no hay diferencias estadísticamente detectables” entre hacer ejercicio y los medicamentos para la prediabetes y las enfermedades cardíacas.

Una de las claves benéficas de hacer ejercicio para la salud, es que ayuda a normalizar los niveles de glucosa, insulina y leptina al optimizar los receptores de sensibilidad a la leptina e insulina. Este es un factor importante para optimizar su salud general y prevenir enfermedades crónicas.

Otra forma en la cual hacer ejercicio estimula una buena salud y longevidad, es al forzar a sus mitocondrias (aquellas pequeñas "estaciones de poder" dentro de sus células que producen energía o ATP) para que trabajen más duro, y de esta manera producir más mitocondrias (biogénesis) y mantengan elevados los requerimientos de energía.

Un efecto secundario de esto es el retrasar el proceso de envejecimiento biológico.

Sin embargo, como con otros medicamentos, está la cuestión de la dosis. Si hace muy poco ejercicio, no obtendrá mucho beneficio. (Peor aún, se ha demostrado que la inactividad crónica es un factor de riesgo independiente de las enfermedades crónicas y muerte temprana).

Por otro lado, si hace demasiado ejercicio, podría perjudicarse. Como lo señaló el Dr. Levine, aunque los atletas de resistencia viven mucho más que los que no lo son --en general, un 20 % más que los que no son corredores-- la evidencia también muestra que hacerlo en exceso pone en riesgo su salud.

Uno de los riesgos del ejercicio cardiovascular de alta intensidad en exceso, es que puede desarrollar un crecimiento en el tamaño del corazón, que le conduzca a algo llamado disfunción diastólica, que puede ocasionarle falla cardíaca y realmente es una epidemia en los Estados Unidos.

¿Cuál Es la Dosis Ideal para una Salud Óptima y Longevidad?

La investigación muestra que una vez que alcanza los 40 a 50 minutos de ejercicio vigoroso diario, o un poco más de una hora de ejercicio moderado (tal como caminar), los beneficios de los esfuerzos se estancan, y los esfuerzos extras no expresan mejoría adicional en la esperanza de vida.

Uno de los estudios más recientes, más grande y de mayor duración⁵ que aclaró esta "zona dorada", encontró que aquellos que caminaban o participaban en otros ejercicios de moderada intensidad por 450 minutos semanalmente (justo alrededor de una hora por día, siete días a la semana) disminuyeron su riesgo de muerte prematura en un 39 % comparado con los que no hacían ejercicio.

Aquellos que se ejercitaban alrededor de 3.5 horas por día, sólo redujeron su riesgo de mortalidad en un 31 % --la misma reducción del riesgo que aquellos que seguían las directrices de 150 minutos por semana (alrededor de 20 minutos por día).

Un segundo estudio a gran escala,⁶ que se enfocó específicamente en la intensidad, encontró que pasar 30 % de su tiempo de ejercicio en una actividad extenuante de alta intensidad, puede darle un beneficio extra de una reducción de 13 % en la mortalidad temprana, comparada con nunca aumentar el ritmo y esforzarse.

Cuando se trata de resistir ejercicios cardiovasculares, la investigación previa (mencionada en Ted Talk anterior) ha demostrado optimizar los beneficios de trotar para la salud, por lo que correrá de 5 a 20 millas por semana --la cantidad ideal sería de 10 a 15 millas por semana. Una vez que llega a las 25 millas o más por semana, los beneficios desaparecen de nuevo.

Además, si corre muy rápido --más de 8 millas por hora-- los beneficios tienden a desaparecer (observe que estamos hablando acerca de correr a velocidad de resistencia a larga distancia, no de correr a toda velocidad en intervalos). Finalmente, si corre siete días a la semana, los beneficios también desaparecerán. Se encontró que la cantidad ideal para correr es de 30 minutos, de dos a cinco días por semana.

Por lo que, realmente la clave es la moderación --moderación en términos de intensidad, duración, y frecuencia. El cuerpo humano, simplemente no estaba diseñado para participar en un desempeño atlético extremo a largo plazo, como lidiar con las olas del mar por 8 horas por día durante seis meses consecutivamente.

Ejercítese Menos --Muévase Más

Es posible que algunas personas se confundan un poco por mis recomendaciones para hacer ejercicio, porque por una parte, promuevo el ejercicio de alta intensidad, y por el otro lado, he señalado repetidamente que es posible que el movimiento sin ejercicio podría incluso ser más importante que una rutina regular de ejercicio.

Realmente no es una contradicción si se detiene y piensa al respecto. La cuestión es que ejercitarse realmente fuerte por una hora y después pasar la mayor parte del resto del día sentado no va a ayudarle en mucho, porque la última contradice la anterior.

La investigación ha demostrado que seis horas de estar sentado ininterrumpidamente contrarresta los beneficios positivos en la salud de una hora de hacer ejercicio. Por lo que la base para una buena salud es el movimiento constante o regular; por ejemplo, evitar estar sentado tanto como sea posible, porque incluso solo el levantarse produce efectos biológicos beneficiosos.

Creo firmemente que caminar, por decir, 7 000 a 10 000 pasos por día, es la clave para la salud y longevidad. Ahora que soy residente de Florida de tiempo completo, camino descalzo por la plaza alrededor de una hora cada día. Solía caminar dos horas pero, con base en la información examinada en este artículo, me di cuenta que el tiempo extra no me proveía beneficios adicionales. El balance y la moderación son la clave.

Esto establece la base o fundamento, por así decirlo, por encima de la cual después puede desarrollar su fitness en niveles cada vez más altos. Para obtener máximos beneficios con un mínimo de tiempo invertido, el ejercicio en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), es un complemento ideal, dos o tres veces por semana --y no más de eso, porque su cuerpo necesita recuperarse entre las sesiones.

Caminar + HIIT= Una Combinación Natural y Cómoda

Los beneficios de HIIT incluyen fitness cardiovascular, mejora en el crecimiento y fortaleza del músculo, y la generación la hormona de crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés) "anti-edad", también llamada "la hormona fitness". Además, estimula efectivamente sus músculos para liberar mioquinas antiinflamatorias, que incrementan su sensibilidad a la insulina y glucosa, utilizadas en sus músculos.

Además, aumentan la liberación de grasa de las células adiposas, y la quema de grasa en el músculo esquelético. Esta es la razón por la que el HIIT tiende a ser muy efectivo para la pérdida de peso. Si ya ha agregado más caminatas en su rutina diaria, una progresión natural sería simplemente cambiar el ritmo a intervalos regulares, intercalando intervalos de velocidad al caminar seguidos por una caminata más casual.

En un análisis previo al estudio, encontramos que es la intermitente intensidad alta y baja la que parece producir los resultados más significativos, y no hay nada que diga que tiene que hacer HIIT en un aparato para ejercicios. Puede solo incorporarla fácilmente en su rutina diaria de caminata. Al utilizarla intermitentemente cuando camine, puede dramáticamente incrementar el beneficio de su esfuerzo sin gastar tiempo adicional en esto.

¿Cómo y Por Qué el Ejercicio Cardiovascular en Exceso Puede Dañar a su Corazón?

El HIIT tiene otro beneficio, y este es que la seguridad mejorada. Aunque ciertamente puede hacer HIIT en exceso --por ejemplo, el protocolo Tabatha solo lo deben intentar las personas que están extremadamente en forma-- la resistencia cardio vascular tiende a ser mucho más riesgosa, en gran parte porque su cuerpo no tiene suficiente tiempo para recuperarse y reparar el daño.

El exceso de Ejercicios cardiovasculares a un tiempo prolongado, desencadena mecanismo inflamatorio que dañan y envejecen prematuramente a su corazón. Su corazón bombea alrededor de 5 cuartos de sangre por minuto cuando se encuentra sentado. Cuando está trotando, su corazón bombea de 25 a 30 cuartos de sangre, y no está diseñado para bombear esta cantidad de sangre por horas enteras, día tras día.

Cuando es forzado de esta forma, su corazón básicamente entra en un estado de "sobrecarga de volumen" que estira las paredes del músculo cardíaco, desintegrando literalmente las fibras.

La incapacidad de una completa recuperación entre los recorridos agrava el problema. Muchos atletas de resistencia viven en un perpetuo estado de post-entrenamiento, que parece estrés oxidativo crónico. Este daño constante y repetitivo al músculo cardíaco incrementa la inflamación que causa que aumente la formación de placa; porque la placa es la forma en que su cuerpo "protege” el revestimiento de sus arterias inflamadas.

Con el tiempo, conforme más daño es infringido, el corazón se agranda (hipertrofia), y forma cicatrices (fibrosis cardíaca). La resonancia magnética de maratonistas, de mucho tiempo, reveló cicatrices en todo su corazón. Los científicos también han medido niveles elevados de enzimas cardiacas después de hacer ejercicio en exceso --justamente como después de un ataque cardiaco, lo cual solo puede significar una cosa: este tipo de ejercicio es dañino para su corazón.

En esencia, aunque puede parecer que está muy en forma por un número indefinido de medidas, corre el riesgo de caer muerto de un paro cardiaco, lo cual es exactamente lo que le ha pasado a más de un maratonista, a lo largo de los años.

'Estar Moderadamente en Forma' Gana la Carrera

El mito de que la resistencia cardiovascular en exceso es buena para su corazón se arraigó cuando, en 1977, el Dr. Thomas Bassler proclamó audazmente que "completar un maratón confiere inmunidad contra un ataque cardiaco".

Muchos corredores tradicionales (y muchos doctores) todavía creen que esto es verdad. Pero un número creciente de estudios^7,8 en atletas de resistencia han demostrado los peligros del ejercicio cardiovascular en exceso, incluyendo los siguientes:

• Los corredores de maratones y triatlones tienden a sufrir de cicatrices en el centro de su corazón (el tabique)
• Los atletas de resistencia de toda la vida, tienden a tener más calcificaciones en las arterias coronarias⁹ que lo que esperaría ver en las personas con factores de bajo riesgo
• Los atletas de resistencia veteranos tienen un mayor riesgo de cinco veces de tener una fibrilación auricular, un ritmo cardiaco irregular peligroso que puede progresar en un paro cardiaco completo
• Algunos atletas de resistencia también presentan taquicardia ventricular (un ritmo cardiaco más rápido que 100 a 120 latidos por minuto), lo cual puede ocasionar una fibrilación ventricular --una causa principal de una muerte cardiaca repentina
• Un ejercicio de resistencia en exceso durante sus años de juventud, posiblemente incremente el riesgo de desarrollar problemas cardiacos en el futuro. Un estudio sueco¹⁰ encontró que los hombres que, a la edad de 30 años, han hecho ejercicio intensamente por más de cinco horas por semana comparados con menos de una hora por semana, fueron 19 % más propensos en haber desarrollado un latido cardiaco irregular (un factor clave en el riesgo de derrame cerebral) para el momento que lleguen a mediados de los 40 años.

Mientras tanto, la caminata diaria, o andar en bicicleta una hora por día en edad madura estuvieron inversamente asociadas con la fibrilación auricular.

Muchos otros estudios que detallan los efectos secundarios en la salud de la resistencia cardiovascular en exceso, puede encontrarse en mi artículo anterior "Extreme Endurance Exercise Could Be Damaging Your Heart". Como lo señaló el Dr. James O'Keefe, un Cardiólogo investigador y antiguo atleta de elite, en la TED Talk anterior:

"Darwin estaba equivocado acerca de una cosa. No es la supervivencia del más apto, sino la supervivencia del que está moderadamente en forma... 'No nacimos para correr. Nacimos para caminar, y necesitamos caminar más... necesita mover su cuerpo más que estar sentado --en cada oportunidad que tenga, ¡muévase!'"

Es Posible que HIIT Sea Ideal para los Pacientes Cardiacos

Mientras que la resistencia cardiovascular puede dañar su corazón, HIIT ha demostrado que fomenta de forma segura la salud del corazón, lo cual tiene sentido cuando consideramos que esta forma de hacer ejercicio efectivamente imita nuestras maneras ancestrales de vida.

Al hacer ejercicio en explosiones cortas seguidas de períodos de recuperación, recrea exactamente lo que su cuerpo necesita para una salud óptima, que incluye la producción de hormonas de crecimiento, quema de grasa corporal en exceso, y la mejora de salud cardiovascular y estamina.

Un estudio Canadiense,¹¹ en hombres y mujeres de mediana edad diagnosticados con enfermedades cardiovasculares, se les invito a participar en un programa de ciclismo en intervalos como su única forma de ejercicio. Después de varias semanas en el programa, ellos mostraron mejorías significativas en su salud y fitness.

Lo más notable, es que ellos mostraron "mejorías significativas" en funcionamiento del corazón y los vasos sanguíneos. Y, contrario a lo que podría indicar la creencia popular, los ejercicios intensos no provocan ningún problema cardíaco.

Se cree que la corta duración ayuda a aislar su corazón de la intensidad. Dicho lo anterior, aunque la mayoría de las personas con un nivel promedio de fitness serían capaces de hacer HIIT de forma segura, si tiene antecedentes de enfermedades cardíacas o alguna cuestión médica, obtenga la aprobación de un médico antes de embarcarse en un programa HIIT.

7 Signos de Que Posiblemente Este Sobre Ssforzándose

Aunque HIIT es inherentemente más seguro que la resistencia cardiovascular, es muy importante ser cuidadoso al considerar la frecuencia de sus sesiones para darle a su cuerpo suficiente tiempo para recuperarse.

Si no lo hace, HIIT también tiene el potencial de hacer más daño que proveer beneficios. Para maximizar los esfuerzos de ejercicio, sería importante que se esforzara lo suficientemente fuerte para desafiar a su cuerpo en su nivel actual de fitness, mientras le permite a su cuerpo recuperarse completamente entre las sesiones.

Si está haciendo ejercicios en intervalos de alta intensidad, NO se recomienda hacerlos más de tres veces a la semana. Si no está seguro si puede presionarse demasiado, los siguientes siete síntomas probablemente le señalen si necesita reducir un poco el ejercicio, y permitir que su cuerpo se recupere:

• Hacer ejercicio le deja exhausto en vez de energizado
• Se enferma fácilmente (o toma mucho tiempo aliviarse de un resfriado)
• Tiene melancolía
• Es incapaz de dormir o no parece tener suficiente sueño
• Tiene piernas "pesadas"
• Se molesta rápidamente
• En cada ocasión, regularmente esta adolorido por días

Escuche a su Cuerpo, y Muévase Más

Cuando se refiere a hacer ejercicio, especialmente del tipo más vigoroso, asegúrese de escuchar a su cuerpo y no ignore las señales de peligro. Es momento de erradicar el principio obsoleto de "no hay ganancia, sin dolor" Puede optimizar completamente su salud y fitness sin matarse en el proceso --ya sea hablando en sentido figurado o literal. Para resumir los puntos clave cubiertos en este artículo:

• Levántese y muévase tanto como sea posible a lo largo del día. Un escritorio stand-up es una inversión útil que puede pagar los dividendos en términos de salud y longevidad
• Intente caminar alrededor de 10 000 pasos (o alrededor de una hora) siete días a la semana, a un ritmo moderado. Conseguir intermitentemente el ritmo impulsará aún más sus beneficios para la salud al imitar el HIIT. Otros ejercicios de intensidad moderada, tales como nadar, ciclismo, etcétera; desde luego, que también cuentan. Su objetivo es tener 450 minutos de movimientos de intensidad moderada por semana
• Intente un régimen de fitness bien proporcionado que incluya HIIT. La investigación ha demostrado claramente que las explosiones cortas de actividad intensa son más seguras y más efectivas que las cardiovasculares tradicionales --para su corazón, salud en general, pérdida de peso y fitness general. Solo asegúrese de permitir que su cuerpo se recupere suficientemente entre las sesiones.

Una fórmula para tenerlo presente es que a mediad que incrementa la intensidad, puede reducir la frecuencia. Para más detalles de mis últimas recomendaciones de fitness y ejercicio, vea mi "2015 Exercise Recommendations and Update"

Si disfruta trotar, una cantidad ideal sería de 10 a 15 millas por semana, divididas en recorridos de hasta 30 minutos, de dos a cinco días por semana.

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Por el Dr. Mercola

Las proteínas se encuentran en cada célula de su cuerpo. Estas cadenas de aminoácidos son importantes para la reparación, el mantenimiento y el crecimiento de las células, y son esenciales para los músculos, órganos, glándulas y piel saludables.

Conforme la proteína se deshace y son utilizadas en su cuerpo, debe reemplazarla al consumir proteína por medio en la alimentación. No hay duda de que comer suficiente proteína de alta calidad es esencial para una buena salud, pero en los Estados Unidos la mayoría de las personas comen más proteína de la que necesitan.

De acuerdo con los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés):¹

"...La mayoría de los adultos de los Estados Unidos obtienen más proteínas de las que necesitan para cumplir sus necesidades. Es extraño que alguien que es saludable y come una variedad de alimentos no obtenga suficiente energía".

Sin embargo, esto no es necesariamente verdad, a medida que envejece. Conforme se hace mayor, sus músculos y fuerza empiezan a deteriorarse a un ritmo acelerado, que significa que su cuerpo podría necesitar más proteína de la que necesitaba antes cuando era más joven.

Su habilidad para procesar la proteína también se deteriora con la edad, lo que aumenta los requerimientos de proteína.

Comer Proteína Adecuada Podría Ayudarle a Que Mantenga su Masa Muscular y Fuerza Conforme Envejece

La pérdida de masa muscular relacionada con el envejecimiento es conocida como sarcopenia, y si no hace nada para detenerla, se espera una pérdida del 15 % de su masa muscular entre sus 30s y 80s.²

La pérdida muscular ocurre gradualmente, por lo que probablemente al principio no se dará cuenta de que está ocurriendo. Pero para cuando este en sus 70s, cuando la sarcopenia tiende a acelerarse, puede empezar a sentirse débil y darse cuenta que no puede hacer físicamente cosas, como las que solía hacer.

Comer suficiente proteína de alta calidad podría ayudarle a contrarrestar algunos de estos deterioros.

De acuerdo a una investigación publicada en Journal of Nutrition, los hombres que comieron al menos tres onzas de proteína por día, y las mujeres que comieron al menor 2.6 onzas por día, tuvieron más masa muscular magra. En general, aquellos con más alto consumo de proteína total y proteína animal tuvieron más altos niveles de masa muscular magra.³

Por comparación, una onza de proteína equivale a 28 gramos. La lineamientos alimenticios actuales sugieren alrededor de 46 gramos de proteína por día en las mujeres adultas y 56 gramos para los hombres adultos, que equivale a alrededor de 0.8 gramos de proteína/kg del peso corporal por día.

En el último año, un estudio publicado en la revista Clinical Nutrition también recomendó que un consumo de proteína más alto ayuda a contrarrestar la pérdida progresiva de masa muscular y la fuerza en adultos mayores. Ellos señalaron:⁴

"…Una buena alimentación, especialmente proteína adecuada y consumo de energía, puede ayudar a limitar y tratar la disminución de la masa muscular, fuerza, y habilidades funcionales relacionados con el envejecimiento. El aporte de proteínas en la alimentación en combinación con hacer ejercicio se considera óptimo para mantener la función muscular".

Estos investigadores hicieron un llamado para incrementar los requerimientos proteicos para varios grupos de riesgo, incluyendo:

• Para personas mayores saludables, la alimentación debe ser al menos de 1.0 a 1.2 gramos de proteína/kg de peso corporal/día
• Para personas mayores que no están bien alimentadas o en riesgo de malnutrición debido a que tienen enfermedades crónicas o agudas, la alimentación debe proveerles 1.2 a 1.5 gramos de proteína/kg de peso corporal/día
• Incluso se recomienda un consumo de proteína más alto para las personas con enfermedades severas o lesiones

Incrementar su Consumo de Proteína Animal Puede Protegerle Contra el Deterioro de las Funciones

En 2014, una investigación en Japón descubrió que los hombres que consumieron más altos niveles de carne y pescado tenían un riesgo 39 % más bajo para deterioro mental y físico en comparación con aquellos que comieron mínimas cantidades de proteína animal.⁵

Como los investigadores sugirieron, es probable que las proteínas de alta calidad ayuden a conservar los músculos magros que son esenciales para el funcionamiento diario.

Dado que este estudio fue hecho en Japón, también es posible que los participantes estuvieran consumiendo niveles más altos de grasas omega-3 de mariscos, que es posible que les hayan proveído algunos de los beneficios que benefician al cerebro.

En el 2012, la investigación también demostró que entre las personas de 70 a 89 años de edad, aquellos con el consumo más alto en proteínas redujeron 21 % el riesgo de deterioro cognitivo leve.⁶

Sin embargo, como los investigadores señalaron, el estudio japonés fue observacional, lo que significa que simplemente demostró una relación entre la proteína animal y un menor declive funcional--no muestra la causa y efecto de la relación.

Por lo que es perfectamente posible que la alimentación de aquellos que comen más proteína animal fuera también más baja en carbohidratos y, talvez, más alta en grasas saludables, que aquellos que comen menos proteínas animales.

Desde luego, esto solamente es la especulación de que usualmente cuando reduce el consumo de proteína el consumo de carbohidratos tiende a elevarse, lo que podría ser dañino para su salud, especialmente conforme envejece.

Un Estudio Incluso Recomendó a las Personas Mayores Casi Duplicar su Consumo Proteico

Aún más investigación, esta vez publicada en el American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism, que evaluó los efectos de cuatro planes de alimentación en la salud muscular de 20 adultos saludables entre los 52 y 75 años de edad.⁷

Los participantes fueron divididos aleatoriamente entre cuatro grupos, y asignados a un plan de alimentación específico como el siguiente:

• Los grupos 1 y 2 comieron de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día [cantidad diaria recomendada, RDA, por sus siglas en inglés)], consumidos ya sea al mismo tiempo durante la cena, o divididos partes iguales entre tres comidas.
• Los grupos 3 y 4 comieron 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (el doble de los lineamientos actuales de la RDA), ya sea en la cena, o divididos en partes iguales entre tres comidas.

Independientemente del tiempo y la distribución de la proteína, después de cuatro días aquellos que comieron más proteína incrementaron sus porcentajes de síntesis de proteína en los músculos, al mejorar la habilidad corporal para desarrollar el músculo. También mejoraron su balance neto de proteínas, que es la diferencia entre la síntesis de proteínas y su degradación.

Como se explicó en el artículo presentado:⁸

"Conforme envejecemos, hay una perdida natural de masa muscular y fuerza debido al triplete  de la menor respuesta muscular al consumo de proteína, al cambiar a las hormonas y en algunas personas, menor actividad física.

La pérdida gradual de masa muscular llamada sarcopenia, ha sido atribuida a una letanía de problemas de salud, incluyendo resistencia a la insulina, densidad y contenido bajo de mineral óseo, caídas y fracturas -- incluso la muerte, dice el autor principal IL-Young Kim...

Para un músculo máximo, Kim dice que la mayoría de los adultos mayores necesitan consumir alrededor de 1.8 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal por día. Kim recomienda obtener la mayor parte de su proteína de fuentes de origen animal como res, pescado, leche y queso".

Como Convertir los Ideales Requerimientos de Proteína en Alimentos

Si siguiera las recomendaciones propuestas en este estudio, se sugeriría que una persona mayor con un peso de 170 libras necesita 139 gramos de proteína por día (1.8 de proteína por kilo de peso total corporal).

Personalmente, creo que esta es una excesiva cantidad de proteína y recomendaría no consumirla mucho, a menos que claramente estuviera perdiendo masa muscular. Entonces, incrementaría su consumo gradualmente junto con entrenamiento de resistencia hasta que notara una mejoría.

Pueden encontrarse cantidades sustanciales de proteína en la carne, pescado, huevos, productos lácteos, legumbre, nueces y semillas. Algunos vegetales también contienen cantidades generosas de proteína --por ejemplo, el brócoli. 40 gramos de proteína no es una cantidad muy grande alimento --es el equivalente a solo dos medallones pequeños de hamburguesa, o uno de pechuga de pollo de 6 onzas.

Para determinar si está o no obteniendo demasiada proteína, simplemente calcule los requerimientos de su cuerpo basándose en su masa corporal magra, como se describió antes, y anote todo lo que come en unos días. Después, calcule la cantidad de proteína diaria que ha consumido de todas las fuentes.

De nuevo, su objetivo es obtener medio gramo de proteína por libra de masa corporal magra. Si actualmente está promediando mucho más de lo que es óptimo, disminuya apropiadamente. Puede usar la tabla de abajo o simplemente busque en Google el alimento que desee y encontrará rápidamente los gramos de proteína que contienen los alimentos.

Carne roja, carne de cerdo, aves y mariscos un promedio 6.9 gramos de proteína por onza. Una cantidad ideal para la mayoría de las personas sería una porción de 3 onzas de carne o mariscos (no 9 o 12 onzas de filete), Que le proporcionará aproximadamente de 18 a 27 gramos de proteína	Huevos que contengan alrededor de 6-8 gramos de proteína por huevo. Así que un omelet hecho de dos huevos equivale a unos 12 a 16 gramos de proteína. Si agrega queso, también es necesario calcular esa proteína (revise la etiqueta de su queso)
Las semillas y frutos secos contienen un promedio de 4-8 gramos de proteína por cada cuarto de taza	Los frijoles cocidos tienen un promedio de 7.8 gramos por cada media taza
Los granos cocinados tienen un promedio de 5-7 gramos por taza	La mayoría de los vegetales contienen alrededor de 1-2 gramos de proteína por onza

Demasiada Proteína Puede Ser Perjudicial Para su Salud

Conforme envejece, sus requerimientos de proteína tenderán a incrementarse, por lo que el  argumento de que fomentar el consumo de proteína podría mejorar su salud es algo cierto –especialmente si actualmente está comiendo mucho menos de las cantidades recomendadas. Dicho lo anterior, existen inconvenientes por comer demasiada proteína que también necesita considerar.

Existe un límite máximo de cuanta proteína puede en realidad usar su cuerpo. Y, en promedio, las personas en los Estados Unidos usualmente consumen cualquier punto entre tres y cinco veces más proteína de la que necesitan para una salud óptima, junto con muchos más carbohidratos y cantidades insuficientes de grasas saludables.

Mientras que su cuerpo ciertamente necesita proteína, comer demasiada --especialmente si está comiendo CAFO (operaciones concentradas de alimentación de animales) con proteínas elevadas --puede en realidad ser perjudicial para su salud por un sin número de razones, incluyendo las siguientes:

• Si está comiendo más proteína de la que requiere su cuerpo, simplemente convertirá la a la mayoría de esas calorías en azúcar y grasa. Los elevados niveles de azúcar en la sangre también pueden alimentar a bacterias patógenas y levaduras, tales como Candida albicans (candidiasis), así como estimular el crecimiento de células cancerígenas
• Un exceso de proteínas puede tener un efecto estimulante en una ruta bioquímica importante llamada objetivo en la rapamicina en mamíferos (mTOR, por sus siglas en inglés). Esta ruta tiene un rol significativo e importante en muchos tipos de cáncer.

Cuando reduce la proteína a solamente lo que necesita su cuerpo, los residuos de mTOR inhibidos, ayudan a minimizar los cambios del desarrollo de cáncer.

• Cuando consume más proteína que la que su cuerpo necesita, su cuerpo debe eliminar más residuos de nitrógeno de su sangre, lo que estresa a sus riñones.⁹ Como se descubrió en un estudio que involucra a atletas de resistencia, puede ocasionar una deshidratación crónica.¹⁰

Así que mientras que es importante consumir suficiente proteína para mantener la masa muscular, la proteína no es en sí misma una solución mágica para tratar la pérdida muscular relacionada con el envejecimiento.

Aún necesita entrenamiento de resistencia para realmente desarrollar los músculos, y si tiene cáncer, necesita ser particularmente cuidadoso acerca de estimular la ruta de mTOR con el exceso de proteína.

¿Cuánta Proteína Realmente Necesitan la Mayoría de los Adultos?

¿Cómo saber exactamente cuanta proteína realmente necesita? Afortunadamente, existe una simple regla, y todo lo que necesita saber es su masa corporal magra. Probablemente necesite alrededor de la mitad de un gramo de proteína por libra de masa muscular magra. Para la mayoría de las personas, esto equivale de 40 a 70 gramos de proteína por día.

Rara vez, una persona necesita más proteína que esta --la excepción sería en aquellos que hacen ejercicio enérgicamente (o que compiten) y las mujeres embarazadas, que deben tener alrededor de 25 % más. También, si es mayor y se da cuenta que la fuerza de sus músculos está disminuyendo, puede aumentar gradualmente el consumo de proteína y entrenamiento de fuerza hasta que note una mejoría.

Para estimar los requerimientos de proteína, primero determine su masa corporal magra. Réstela de 100, su porcentaje de grasa corporal. Por ejemplo, si tiene 20 % de grasa corporal, entonces tiene 80 % de masa corporal magra. Solamente multiplique el porcentaje (en este caso, 0.8) de su peso actual para obtener su masa corporal magra en libras o kilos.

Así, en el ejemplo anterior, si pesa 160 libras, 0.8 multiplicado por 160 es igual a 128 libras de masa corporal magra. Al usar la regla de "la proteína de medio gramo", necesitaría alrededor de 64 gramos de proteína por día.

El Entrenamiento de Resistencia es Esencial para Prevenir la Perdida Muscular Relacionada con la Edad

A lo largo de su vida, es importante el entrenamiento con pesas, pero en muchas formas se convierte en incluso más importante conforme envejece. Incluso si está en sus 90s, no es demasiado tarde.

Un estudio descubrió que un grupo de residentes en una casa de retiro con un promedio de 90 años de edad, mejoró su fuerza entre 167 y 180 % después de solamente 8 semanas de entrenamiento con pesas.¹¹ De acuerdo con American College of Sports Medicine (ACSM):¹²

"Dado un estímulo adecuado de entrenamiento, los adultos mayores pueden hacer avances significativos en la fuerza. Los adultos mayores pueden lograr un incremento del doble o triple en la fuerza en tres a cuatro meses en las fibras involucradas durante el entrenamiento.

Con un entrenamiento de resistencia más prolongado, es posible incluso un pequeño incremento en el tamaño muscular.

... El incremento de la fuerza muscular brinda mayores niveles de actividad espontánea en los adultos sanos independientes y en los hombres y mujeres muy mayores y frágiles.

El entrenamiento de resistencia, junto con sus posibles efectos en la acción de la insulina, densidad ósea, metabolismo energético, y estado funcional, también es una forma importante de elevar los niveles de actividad física en los adultos mayores".

El entrenamiento de resistencia también aumenta la producción de los factores de crecimiento de su cuerpo, que son los responsables del crecimiento celular, proliferación y diferenciación.

Algunos de estos factores de crecimiento también estimulan el crecimiento, diferenciación y supervivencia de las neuronas, las cuales ayudan a explicar la forma en que trabajan los músculos, también benefician a su cerebro y ayudan a prevenir la demencia.

Un Programa de Entrenamiento de Resistencia Que es Ideal Conforme Envejece

Las personas de todas las edades pueden beneficiarse de un entrenamiento con pesas súper lento, pero este es definitivamente el método que debe considerar si es una persona de mediana edad o mayor. Al disminuir sus movimientos y volver a su sesión de entrenamiento con pesas en un ejercicio de alta intensidad.

Los movimientos súper lentos les permiten a sus músculos, a un nivel microscópico, acceder a un número máximo de puentes cruzados entre los filamentos proteicos que producen el movimiento en sus músculos.

Esta es una forma segura y benéfica de incorporar ejercicios de alta intensidad en sus entrenamientos, incluso si es mayor o tiene problemas para desplazarse.

Solo necesita alrededor de 12 a 15 minutos de entrenamiento de fuerza súper lento una vez a la semana para lograr la misma producción de la hormona de crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés) como lo haría con 20 minutos de Sprints con el Peak Fitness, que es la razón por la que los expertos en fitness como el Dr. Doug McGuff son unos defensores entusiastas de esta técnica.

El hecho de que el entrenamiento con pesas súper lento le proporciona un impulso excelente a la hormona de crecimiento humano (HGH), conocida como la hormona del ejercicio, es otra razón por la que es muy beneficioso si es un adulto mayor.

Le recomiendo utilizar cuatro o cinco movimientos compuesto básicos para su serie de ejercicios súper lentos (de alta intensidad). Los movimientos compuestos son movimientos que requieren la coordinación de varios grupos de músculos --por ejemplo, sentadillas, press de pecho y remos con cable.

Aquí está mi versión de la técnica. También, demuestro un sin número de ejercicios en el video anterior estirada, que empieza alrededor del minuto 15:

1. Comience levantando el peso lenta y gradualmente. En el vídeo de arriba, mostré como hacer esto con un movimiento positivo de cuatro segundos y un negativo de cuatro segundos, lo que significa que tarda cuatro segundos, o un conteo lento de cuatro, para levantar el peso y otros cuatro segundos para bajarlo. (Al empujar, pare en un grado de 10 a 15 antes de que su extremidad este completamente derecha; regrese suavemente a la posición inicial)
2. Baje lentamente el peso contando lentamente hasta cuatro
3. Repita hasta que este cansado, que debe ser alrededor de cuatro a ocho repeticiones. Una vez que alcance el agotamiento, no intente levantar o bajar erróneamente la última repetición. En cambio, siga tratando de producir el movimiento por otros cinco segundos más o menos no importa si ya no puede levantarlo.

Si está usando la cantidad adecuada de peso o resistencia, podrá realizar de ocho a diez repeticiones 

4. cambie inmediatamente al siguiente ejercicio para el próximo grupo muscular y repita los tres primeros pasos

¿Qué Tipo de Proteínas Son las Mejores?

El tipo de proteína que come importa tanto como la cantidad. Se pueden encontrar cantidades sustanciales de proteína en la carne pescado, huevos, productos lácteos, legumbres, frutos secos y semillas. Algunos vegetales también contienen generosas cantidades de proteínas --por ejemplo, brócoli.

La proteína de suero es particularmente una buena fuente de proteína para consumir después de hacer ejercicio porque no solo contiene proteína de alta calidad, sino también porque contiene cantidades extremadamente altas de leucina, que es particularmente importante para el desarrollo y reparación muscular.

Una de las razones por las que la proteína de suero es tan efectiva para la recuperación del ejercicio, es que se asimila muy rápidamente --llega hasta sus músculos de 10 a 15 minutos después de consumirla, únicamente cuando más la necesita.

El suero es excelente para su sistema inmunológico, ya que es rico en inmunoglobulinas, lactoferrina, y otros precursores de glutatión. En general, recomiendo consumir una amplia variedad de proteínas de alta calidad de fuentes de alimentos enteros de origen vegetal y animal. La investigación muestra consistentemente que las deficiencias nutricionales son extremadamente difíciles de evitar si se limita a sí mismo una alimentación estrictamente a base de vegetales.

Desde el punto de vista de la alimentación ancestral, la caza y forrajeo de nuestros predecesores los llevo a consumir una selección de alimentos mucho más variada que la que consumimos en la actualidad, lo que significa que recibían un complemento de nutrientes más amplio, incluyendo proteínas.

Ejemplos de proteínas de alta calidad incluyen la proteína de suero concentrado de vacas criadas con pastura, carne alimentada con pastura orgánica, pollos y huevos alimentados orgánicamente, y salmón silvestre.

Para una guía más completa, vea mi Plan de Nutrición Optimizado, empiece con el Plan de Principiante: Proteína, y entonces siga con un Plan Intermedio: Proteína. Además, los siguientes alimentos también tienen un valor proteico excepcional y son un buen complemento regular en su alimentación:

• Semillas de cáñamo (corazones de cáñamo): Alrededor del 33 % de proteína, al proveer 11 gramos por tres cucharas soperas; también contienen todos los 20 aminoácidos en una forma fácilmente digerible y están llenos de grasa de omega-3 de origen vegetal.¹³
• Las semillas de chía: Alrededor de 14 % de proteína, al proveer alrededor de 4 gramos por tres cucharadas soperas;¹⁴ también son altas en grasas omega-3 de origen vegetal
• Espirulina: El 70 % de proteína del peso, seis gramos de proteína por 10 gramos de porción, contienen 18 de los aminoácidos y todos los que son esenciales y es fácilmente asimilada (evite la espirulina si es alérgico al yodo o mariscos)
• Germinado: La calidad de la proteína y el contenido de fibra de los frijoles, nueces, semillas y granos se incrementa cuando son germinados; el germinado de girasol provee algunas de las proteínas de la más alta calidad que puede comer, junto con hierro y clorofila en abundancia; los germinados de kamut, cáñamo, quínoa, y frijoles también son buenas fuentes
• Polen de Abeja: Tiene 40 % de proteína y es uno de los alimentos naturales más completos; generalmente no comería una gran cantidad de polen a la vez, pero es un excelente complemento para agregar variedad

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Por el Dr. Mercola

¿Lo tiene su rutina de entrenamiento ahogado de aburrimiento? Si necesita un cambio de ritmo, cambiar su entrenamiento al agua podría reavivar su entusiasmo, y al mismo tiempo proporcionarle algunos beneficios de salud únicos.

Podría pensar que no se obtiene una sesión de ejercicio tan intensa en el agua, pero la investigación indica lo contrario. Debido a la resistencia del agua, solo parece que no trabaja tan duro, pero en realidad si lo hace.

El agua actúa como una forma de resistencia incorporada, como si hubiera cargado a su cuerpo con pesas, lo que hace simple aumentar la intensidad del entrenamiento y desafiar a los músculos que son más difíciles de trabajar en la tierra.

También, debido a que el agua disminuye los efectos de la gravedad, es capaz de mover el cuerpo con una gama más amplia de movimientos, lo que mejora la flexibilidad. Incluso sus pulmones se benefician del entrenamiento, ya que la presión del agua hace que trabajen más duro de lo que lo harían en tierra.

Debido a que es de bajo impacto y fácilmente adaptable a su nivel de condición física, cualquiera se puede beneficiar de los ejercicios acuáticos, sin importar la edad o la agilidad.

Si tiene sobrepeso o está obeso, es de edad avanzada, tiene artritis, dolor en articulaciones, osteoporosis, o alguna lesión que hace a los ejercicios con peso difíciles o dolorosos, el agua podría ser una excelente alternativa. Nadar o caminar en el agua reduce la presión en la espalda y las rodillas.¹ De acuerdo con Kathy Stevens de WebMD:²

“Para apreciar porqué el entrenamiento en el agua funciona tan bien, necesita comprender las propiedades únicas del agua. En ella, no tiene casi nada de gravedad. Se libera de casi el 90% de su peso corporal, lo que lo hace optimista. Esto lo libera para moverse de nuevas maneras.

Puede flotar, sacudirse y relajarse sin sentir que se lleva a cabo un esfuerzo. Sin embargo, el agua proporciona de 12 a 14% más resistencia que el aire, por lo que moverse en ella es como cargar pesos alrededor del cuerpo."

El Ejercicio Acuático Ofrece un Diluvio de Beneficios

El ejercicio en el agua aumenta la resistencia cardiovascular, la fuerza, y la flexibilidad, ayuda a quemar grasa corporal, aumenta la circulación, y podría ayudar a rehabilitar los músculos y las articulaciones en proceso de curación.

La investigación muestra que las personas que se ejercitan en el agua, pueden quemar tanta grasa corporal y crear tanto músculo como aquellos que realizan programas de ejercicio en tierra.

Un estudio³ que se presentó en el Congreso Cardiovascular Canadiense, encontró que los deportistas que utilizaban un cicloergómetro (una bicicleta de ejercicio en una alberca/piscina) tenían beneficios físico equivalentes a aquellos que utilizan una bicicleta típica estacionaria, según lo medido por el consumo máximo de oxígeno.

El Dr. Martin Juneau, director de prevención en el Instituto del Corazón (MHI) de Montreal, dijo que los ejercicios acuáticos podrían ser aún más efectivos desde el punto de vista cardiorrespiratorio, ya que el ritmo cardiaco se mantiene un poco más bajo en el agua. El Dr. Juneau explica:⁴

"Por cada latido se bombea más sangre, por lo que no necesita tantos latidos, debido a que la presión del agua en las piernas y la parte baja de cuerpo hace que la sangre regrese más eficientemente al corazón. Estos son datos interesantes que no se han estudiado a fondo con anterioridad.”

De acuerdo con el American Council on Exercise; durante el ejercicio en agua, su ritmo cardiaco se reduce hasta en 17 latidos por minuto comparado con el ejercicio en tierra, así que asegúrese de tener esto en cuenta si utiliza su ritmo cardiaco para medir la intensidad.

Necesitará escuchar a su cuerpo –en lugar de confiar únicamente en el ritmo cardiaco –para saber si ya ha trabajado suficiente.

Otros estudios sobre los ejercicios acuáticos han sido igualmente favorables. Por ejemplo, el entrenamiento intenso en agua profunda mejoró la capacidad aeróbica en un grupo de 29 mujeres en edad avanzada.⁵ En otro estudio, se encontró que los nadadores tenían alrededor de la mitad del riesgo de muerte de las personas inactivas.⁶

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) 7 de los Estados Unidos, enumera varios otros estudios que encontraron que los ejercicios en el agua son benéficos para las personas con enfermedades crónicas, discapacidades, y trastornos psicológicos.

Sin embargo, vale la pena tener en cuenta que; si decide incorporar ejercicios acuáticos, es mejor también conservar algunos de sus entrenamientos en tierra, ya que los ejercicios de carga de peso son importantes para prevenir la pérdida ósea y la osteoporosis.

El ejercicio en el agua es una alternativa ideal en un día caluroso, ya que el agua enfría naturalmente su cuerpo.

Advertencias Importantes a Considerar Antes de Saltar al Agua

Antes de hablar de tipos específicos de ejercicios acuáticos, existen varias consideraciones importantes sobre el agua. Debido al cloro, subproductos desinfectantes, y otros contaminantes que generalmente se encuentran en las piscinas, si le es posible, es más ideal nadar en el océano, lago, u otro cuerpo natural de agua.

Si no tiene esa alternativa, las piscinas salinas son la siguiente mejor opción. Además de evitar productos químicos peligrosos, un beneficio adicional de nadar en un cuerpo natural de agua es que proporciona un acercamiento a la madre tierra.

Las piscinas de natación generalmente contienen cloro, que es algo que debería evitar tanto como pueda. Se ha relacionado al cloro con el cáncer, con defectos de nacimiento, abortos involuntarios, y un riesgo mayor de asma y otros problemas respiratorios.

Cuando una piscina de natación contiene cloro, los subproductos de desinfección se vuelven 1 000 veces más tóxicos que el mismo cloro. Estos productos se crean cuando el cloro hace reacción con materiales orgánicos como hojas, cabello, piel, sudor, suciedad, y orina. Se han relacionado con daño en el ADN, cáncer y problemas respiratorios.  

Su cuerpo absorbe más subproductos de desinfección con sólo nadar una vez en una piscina con cloro, ¡que por tomar agua del grifo durante una semana! La orina en una piscina reacciona con el cloro para formar dos partículas de subproductos tóxicas: cloruro de cianógeno (CNCI), que se clasifica como un agente radioactivo usando en las guerras, y tricloroamina (NCI3), relacionado al daño pulmonar.

¿Hay que Evitar Nadar Por Completo en Piscinas?

Esto no significa necesariamente que tenga que dejar de nadar en piscinas, ya que hay formas de mantener la piscina libre de bacterias, algas, y de otros organismo sin el uso de productos químicos peligrosos.

Por ejemplo, los sistemas de ozono son una opción excelente ya que destruyen los patógenos a través de la oxidación y reducen en gran medida la necesidad de cloro en la piscina. Pero, generalmente, un tendrá que "atacar" periódicamente el agua de la piscina con cloro para matar las algas.

Otra solución es NO mantener la piscina continuamente clorada, sino utilizar un tratamiento de “ataque” cada cinco o seis días –repito, para matar el crecimiento de algas. El tratamiento de choque se volatiza en alrededor de 24 a 48 horas, y le da un rango de tiempo de varios días en los que puede utilizar la piscina con seguridad.

Con el fin de reducir la cantidad de material orgánico que entra en la piscina, y así reducir la cantidad de subproductos de desinfección,  tome un baño en regadera antes de utilizarla y enseñe a sus hijos a no orinar en el agua.

Los Ejercicios Verticales en el Agua Agregan Diversión E Intensidad

Hay una gran cantidad de ejercicios que puede hacer en el agua, tantas variaciones como las hay en tierra. Puede nadar de manera antigua, horizontalmente a través de la piscina. O bien, ¡puede ir vertical! Esto incluye trotar, "aeróbicos acuáticos", correr en aguas profundas, entrenamiento de flexibilidad en el agua, yoga acuático, y muchos otros.

En un artículo de CNN, Kathy Stevens describe los beneficios de las posiciones verticales:⁸

“Puede eficientemente fortalecer los músculos con el entrenamiento vertical en el agua, debido a que experimenta una resistencia del 75% mayor que cuando nada en el agua horizontalmente. Esto se debe a que la posición vertical maximiza el arrastre y la tracción del agua contra los movimientos. En la natación tradicional, el objetivo se trata de minimizar el arrastre y deslizarse a través del agua eficientemente."

Chris Freytag⁹ tiene una versión excelente de un entrenamiento vertical en agua, con una rutina que quema grasa rápidamente contrarreloj, más de 300 calorías en 30 minutos.

Para este "Hydro Belly-Blaster", todo lo que necesita es de un cinturón elástico y un reloj a prueba de agua, temporizador, o monitor de frecuencia cardiaca para medir las series; y un cuerpo de agua que le llegue a la altura del pecho. La rutina consta de seis circuitos, cada uno se realiza dos veces con intervalos de un minuto en los que corre en el agua o hace power pop-ups.

Los circuitos se centran en el cuerpo completo e incorporan ejercicios con los que probablemente ya este familiarizado,  saltos verticales, levantamiento de brazos, sentadillas, elevaciones de rodilla, etc.; todo hecho en la piscina. Para otras rutinas acuáticas, échele un vistazo a este video de entrenamiento de la revista Fitness Magazine,¹⁰ y a ocho ejercicios para quemar grasa en la piscina por Lifescript.¹¹ Ya sea que se ejercite en la tierra o en el mar, asegúrese de hacer calentamiento y el enfriamiento correctamente.

Correr en Aguas Profundas: Entrenamiento Intenso Seguro

Correr en aguas profundas (también conocido como gimnasia acuática) es un entrenamiento en agua súper intenso, que es diferente y más vigoroso que los ejercicios típicos en agua. Con su cuerpo en posición normal para correr, corre en el borde de la parte profunda de la piscina con la ayuda de un cinto o chaleco para flotar, sus pies nunca tocan el fondo.

Correr en agua profunda es bueno para la rehabilitación y el entrenamiento deportivo, ya que es de alta intensidad con cero impacto, lo que le permite recuperarse de alguna lesión sin perder condición física.¹²¹³

Un artefacto de entrenamiento acuático es el AquaJogger, hecho de espuma de EVA, pero casi cualquier cinto o chaleco para flotar funciona. A medida que mueve sus brazos y piernas contra la resistencia del agua, obtendrá un entrenamiento cardiovascular excelente, así como un entrenamiento de fuerza.

La mecánica corporal adecuada es tan importante en el agua como en la tierra, sólo porque está en una piscina no significa que no puede lesionarse.¹⁴ Lo más importante que hay que recordar cuando se corre en aguas profundas es:

• Mantener el cuerpo en posición vertical, y tener una buena posición para correr, hombros hacia atrás y mirada hacia el horizonte
• Tratar de utilizar los pies para lanzar el agua para atrás
• No remar con las manos sino mantener los puños ligeramente apretados y utilizar las piernas para moverse hacia adelante
• Intensificar el ejercicio al columpiar los brazos más arriba, o con movimientos cortos y rápidos, o hacerlo a pasos más rápidos.
• Como variante puede utilizar el movimiento de esquí alternado¹⁵

12 Puntos Para Ejercicios Verticales Acuáticos

Tenga lo siguiente en mente, ya que las dinámicas son un poco diferentes que cuando de ejercita en tierra.^16,17

El cuerpo se mantiene gracias a la flotabilidad y le permite hacer movimientos más grandes de los que haría en tierra

La profundidad del agua debe estar a la altura entre la cintura y el pecho. En aguas menos profundas hay más impacto en las rodillas, y en aguas mucho más profundas perderá el equilibrio y la posición del cuerpo (a menos que esté haciendo el ejercicio de correr en agua profunda, por supuesto)

Use zapatos acuáticos para proteger sus pies si se encuentra en un cuerpo natural de agua y no está seguro del sustrato

La intensidad aumenta a medida que aumenta el tamaño y la velocidad de los movimientos; recuerde que el ritmo cardiaco será más o menos 10 a 20 % menor en el ejercicio acuático, por lo que tendrá que poner atención a su cuerpo y ajustar su frecuencia cardiaca consecuencia

Los mmovimientos de remado y los movimiento con las manos abajo  crean equilibrio y control

Antes de empezar a usar artefactos de resistencia (guantes con dedos entrelazados, tubos, pelotas, barras, o bandas), asegúrese de balancear sus brazos y piernas para coordinar y estabilizar los movimientos

Par aun buen equilibrio muscular, muévase de manera que trabaje todo el cuerpo de la misma forma, manteniendo una correcta alineación corporal

Para mantener la alineación, mantenga apretado el abdomen para mantener la columna vertebral derecha, y meta ligeramente la pelvis (especialmente cuando se mueve hacia atrás)

Evite estiramientos estáticos es muy importante en agua fría

Beba muchos líquidos para evitar la deshidratación, pues puede que no lo note ya que no siente ni ve los efectos del sudor o calor corporal

Los ejercicios acuáticos no deben ser dolorosos; este es un ejercicio nuevo, así que escuche a su cuerpo

Trate de ejercitarse con un amigo para mantener el ánimo y la seguridad, y añada música

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Por el Dr. Mercola

El aumento de los glúteos es una de las áreas de la cirugía plástica de más rápido crecimiento. Dicho procedimiento aumentó el 86 % de 2013 a 2015.¹ Pero, ya sea que esté buscando tener un trasero más redondo, firme o curveado, puede lograr muchos de estos codiciados efectos con el ejercicio.

La entrenadora personal del Consejo Americano del Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) Keli Roberts dijo para ACE Fitness Matters:²

"No quieren que esté plano o flácido ahí atrás… Las personas buscan esa linda forma curveada en sus glúteos – y para eso se necesita músculo".

Afortunadamente, muchos de los mejores ejercicios para los glúteos se pueden realizar en la comodidad de su propio hogar – sin la necesidad de un gimnasio ni equipo voluminoso.

Circuito de 5 Ejercicios para Un Trasero Más Firme

La entrenadora personal Lindsay Laidlaw, Entrenadora Personal Certificada que vive en Manhattan, compiló para Epoch Times el siguiente circuito para el trasero.³ Termine todas las repeticiones del primer ejercicio, luego comience el siguiente y continúe hasta terminar los cinco.

Al terminar, descanse durante un minuto y vuelva a comenzar el circuito. Los cinco ejercicios deberían tener 30 repeticiones cada uno y el circuito entero debería repetirse cinco veces seguidas (con periodos de descanso de un minuto entre cada serie de cinco ejercicios).

1. Sentadillas (30 repeticiones)

Las sentadillas promueven el desarrollo de músculos en todo el cuerpo, al catalizar el ambiente anabólico, el cual prepara a los músculos para el crecimiento.

Una sentadilla básica se realiza de la forma siguiente:

1. Haga un calentamiento.
2. Párese con los pies a una distancia ligeramente mayor a la de sus hombros.
3. Mantenga la espalda en posición neutral y mantenga las rodillas centradas encima de sus pies.
4. Lentamente doble las rodillas, cadera y tobillos y baje hasta que llegue a un ángulo de 90 grados.
5. Regrese a la posición inicial – repita de 15 a 20 veces, en 2 o 3 series, para principiantes (haga esto dos o tres veces a la semana).
6. Inhale conforme desciende, exhale conforme regresa a la posición inicial.

2. Sentadilla Búlgara con Split (15 repeticiones con cada pierna)

Tome una silla o colóquese frente a un sillón que tenga una altura entre la mitad de su pantorrilla y su rodilla.

• "Coloque su pie izquierdo sobre la superficie elevada y de un salto con el pie derecho hacia adelante lo suficientemente lejos, aproximadamente dos pies, para que al hacer el movimiento hacia abajo la rodilla delantera se doble a 90 grados y no sobrepase los dedos de su pie.
• Una vez que se haya colocado y se sienta estable, baje su cuerpo doblando ambas rodillas hasta que su fémur esté paralelo al suelo".

3. Levantamiento de cadera Cook (15 repeticiones de cada lado)

Llamado por el terapeuta físico Gray Cook, este ejercicio trabaja sus glúteos mientras que también se enfoca en los músculos flexores tensos, lo que podría causar dolor en la espalda baja.

• "Comience al recostarse bocarriba sobre el suelo o un tapete. Doble ambas rodillas para que sus pies estén sobre el suelo aproximadamente a 12 pulgadas de su cadera.
• Lleve su rodilla izquierda hacia su pecho y sujete ambas manos alrededor de la pierna elevada, justo debajo de la rótula, por encima de la espinilla.
• Luego, manteniendo la tensión en los brazos y la espalda, empuje con el talón derecho aun en el suelo y suba la cadera en dirección al techo.
• Haga una breve pausa al llegar a lo alto del movimiento, antes de bajar de nuevo de forma controlada.
• Debería sentir fatiga, no solo en los glúteos, sino también en la espalda, brazos y abdomen".

4. Hiperextensión Inversa (30 repeticiones)

Este ejercicio trabaja los músculos superiores de sus glúteos, los cuales, según Laidlaw, "harán que los bolsillos traseros de sus pantalones le queden un poco más arriba y más ajustados".

• "Recuéstese con la pelvis sobre una pelota o bocabajo sobre el suelo o un tapete.
• Con las dos piernas derechas y la espina neutral, use los músculos de los glúteos para elevar ambas piernas suavemente del suelo y hacia el techo.
• Vuélvalas a bajar gentilmente hacia el suelo".

5. Ranas (30 repeticiones)

Este ejercicio se realiza en el suelo o sobre un tapete; sirve para los glúteos y los músculos isquiotibiales.

• "Recuéstese bocabajo y doble ambas piernas a 90 grados.
• Mantenga las rodillas separadas a la distancia de su cadera y apriete los talones uno contra el otro. Esto activará más fibras musculares del complejo de la cadera, especialmente en el interior de los muslos.
• Manteniendo la presión entre los talones y la espina neutral, presione las plantas de sus pies planas hacia el techo.
• Haga una pausa breve y apriete los glúteos antes de bajar a la posición inicial".

Un Entrenamiento Poderoso de 15 Minutos para su Trasero

Las sentadillas han sido consideradas durante mucho tiempo el mejor ejercicio para desarrollar el trasero y ciertamente son uno de los mejores. Pero no son el único. Para las personas con ciertos problemas de espalda o articulaciones, podría ser difícil lograr las sentadillas, así que sería lógico tener una variedad de ejercicios para trabajar los glúteos.

Además, es mucho más interesante que solo hacer sentadillas. En un estudio comisionado por ACE y dirigido por el Dr. John Porcari y el Maestro Blake Ristvedt de la Universidad de Wisconsin, La Crosse, se descubrió que hay varios ejercicios que funcionan tan bien como las sentadillas para entrenar los glúteos.⁴ Entre estos encontramos:

• Desplantes
• Ejercicios con step
• Extensiones de cadera en cuadrúpeda
• Extensiones de cadera con polea

Ristvedt dijo para ACE Fitness Matters:⁵

"No solo tiene que hacer sentadillas, sentadillas, sentadillas…

Claro, las sentadillas tradicionales son obviamente un ejercicio excelente para los glúteos, pero algunas personas están limitadas [debido a] varios problemas diferentes de las articulaciones u otras razones, y usted puede sustituir estos otros ejercicios y de todas formas obtener un entrenamiento igual de bueno para sus glúteos".

Un entrenamiento de 15 minutos involucra algunos de los siguientes ejercicios levantadores de glúteos. Fue diseñado por la instructora principal ACE Keli Roberts, quien afirmó que ofrece mucho más que solo un trasero más firme⁶

"Es realmente importante tener glúteos fuertes, pero no es solo desde el punto de vista de la vanidad… Si tiene un trasero fuerte, también tendrá una espalda fuerte. Los glúteos y la espalda van juntos, así que tendrá un buen efecto remanente en los músculos de la espalda. Y esa es realmente una fuerza funcional útil".

Para realizar este entrenamiento necesitará un par de mancuernas y una banca o pared baja. Haga una serie de cada ejercicio (puede repetir el circuito entero dos o más veces, si lo desea). Caliente con una serie de 15 sentadillas y luego continúe como se indica a continuación:⁷

Estocadas Hacia Adelante

"Sostenga una mancuerna en cada mano estando de pie con buena postura. Dé un paso hacia adelante con el pie derecho, manteniendo la cabeza erguida y la espina neutral. Lleve la rodilla izquierda hacia el suelo al doblar ambas rodillas, asegurándose de mantener abajo el talón delantero y la rodilla directamente por encima del centro del pie.

Empuje hacia abajo y adelante con el talón y regrese a la posición inicial. Repita del otro lado y alterne con ocho a 12 repeticiones por lado".

Cuadrúpedos y Step-Up (Superserie)

"Comience en poción como si fuera a caminar como un mono: Sobre sus manos y rodillas, contraiga ligeramente su abdomen para estabilizar su torso y espina dorsal. Levante una pierna, manteniendo la rodilla doblada a 90 grados. Levante la pierna hasta que la planta del pie apunte hacia el techo y la pierna esté alineada con el cuerpo.

Repita del mismo lado de ocho a 12 veces. Si está afuera, puede hacer este ejercicio hincado sobre una banca de un parque, luego use la banca como si fuera a subir escalones.

Luego, haga el ejercicio con step: Póngase de pie con una buena postura detrás de un step o caja alta [aproximadamente 15 pulgadas de altura], mientras sostiene una mancuerna en cada mano. Coloque su pie izquierdo arriba y transfiera su peso hacia esa pierna.

Empuje hacia abajo con el pie izquierdo (especialmente con el talón) y enderece la pierna para subir a la caja. Use solo la pierna izquierda; mantenga pasiva la pierna derecha, especialmente conforme comienza el ejercicio con step. Repita de ocho a 12 veces del mismo lado, luego cambie a la otra pierna y comience con el ejercicio cuadrúpedo del otro lado".

Sentadilla de una Sola Pierna

"Póngase de pie sobre una caja o banca con el peso sobre la pierna izquierda y la pierna derecha colgando de un lado. Doble la pierna con el peso y baje, mientras empuja hacia atrás la cadera. Empuje con el talón para subir. Repita de ocho a 12 veces y cambie de lado. Si está haciendo ejercicio fuera, puede usar una banca de un parque o una pared baja".

Obtenga Muchas Recompensas al Hacer Ejercicio con su Peso Corporal

Los ejercicios descritos anteriormente para los glúteos son ejemplos de ejercicios con el peso corporal, los cuales son excelentes, pues puede hacerlos donde sea, en el momento que quiera, a su propio ritmo y nivel, solo o con un amigo. No le cuestan ni un centavo, pues su propio cuerpo le brinda toda la resistencia que necesita para desafiar a sus músculos.

No se necesita equipo ni gimnasio, sin embargo, al hacer una variedad de ejercicios con el peso corporal, es posible entrenar todos los músculos de su cuerpo, mientras que también obtiene beneficios cardiovasculares. Una de las mejores partes de los ejercicios con el peso corporal es su versatilidad.

Hay un ejercicio adecuado para los principiantes y para los expertos, y a menudo el mismo ejercicio es adecuado para varios niveles de dificultad, con pequeños cambios en la técnica.

En el video anterior, Jill Rodriguez, una de las entrenadoras personales en Mercola.com, demuestra ejercicios básicos con el peso corporal y como añadirles dificultad, si tiene la capacidad.

Los ejercicios anteriores se enfocan en la parte baja de su cuerpo, pero también puede utilizar ejercicios de peso corporal para un entrenamiento de cuerpo completo. Los ejercicios con el peso corporal le ayudarán a desarrollar su fuerza y salud cardiovascular, mientras que mejoran su equilibrio, los músculos del torso y su flexibilidad.

Además, aparte de las mejoras a su estado físico, los ejercicios con el peso corporal le brindan otras sorpresas:

• La grasa se quema rápidamente. Si desea eliminar algunas libras, el entrenamiento con el peso corporal puede ayudarle de forma sencilla, al integrar algunos Burpees. El aumento metabólico que ocasionan le ayudará a derretir esas libras.⁸
• Es conveniente. Muchas veces, la razón por la que las personas no hacen ejercicio es simplemente porque es inconveniente. Tiene que ir a un gimnasio, salir cuando está lloviendo o quedarse en casa cuando la temperatura está muy agradable.

Con el ejercicio con el peso corporal no necesita llevar ningún equipo afuera e instalarse. No necesita ajustar el ejercicio a un horario particular. Solo lo hace cuando es conveniente y está bien con su horario.

• Es barato. No se necesita ningún equipo. Su propio cuerpo es todo el equipo que necesita.
• ¡Es divertido! No se aburre, porque puede variar su entrenamiento. Hay cientos, si no miles, de variaciones que puede probar.
• Es gratificante. Verá y sentirá los resultados rápidamente. Su mente será más aguda. Se sentirá mejor. Si tiene sobrepeso, probablemente comience a perderlo rápidamente. Se verá mejor y aumentarán sus niveles de energía.

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Por el Dr. Mercola

La evidencia convincente sugiere que hacer ejercicio es un componente importante para la prevención y cuidado del cáncer; ayuda a tener menor riesgo de aparición y reaparición de cáncer, y mejora sus posibilidades de tener una recuperación exitosa.

Un patrón revelado en estos estudios es que, entre más ejercicio haga, más pronunciados serán los beneficios. Los estudios muestran que tanto los hombres como las mujeres que se ejercitan durante sus primeros años tienen un menor riesgo de desarrollar cáncer en el futuro.

Pero como la mayoría de las cosas en la vida, también se debe hacer ejercicio de forma balanceada y con moderación. Existe un punto ideal y hacer ejercicio de forma excesiva puede ocasionar una serie de problemas; sin embargo, la mayoría de las personas en los Estados Unidos están muy lejos de tener este riesgo.

De acuerdo con un documento realizado en el 2003¹ el cual se publicó en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, "se han publicado más de 100 estudios epidemiológicos relacionados con la prevención del cáncer y la actividad física".

Los autores señalan que:

"Los datos son claros al mostrar que las mujeres y los hombres activos físicamente tienen aproximadamente un riesgo de 30 a 40 % menor de desarrollar cáncer de colon, en comparación con las personas inactivas...

En relación al cáncer de seno , existe una evidencia razonablemente clara de que las mujeres activas físicamente tienen aproximadamente un riesgo de 20 a 30 % menor, en comparación con las mujeres inactivas.

También, parece que se necesitan de 30 a 60 minutos de actividad física moderada a vigorosa para tener un menor riesgo de cáncer de seno, y también es que probablemente existe una relación dosis-reacción".

Las Células Inmunológicas Que Dependen de la Adrenalina Reducen los Tumores

Muy recientemente, la investigación^2,3,4, publicada en Cell Metabolism mostró que los ratones activos experimentaron un desarrollo 50 % menor de tumores, en comparación con los ratones inactivos. Se considera que el mecanismo detrás de esta notable incidencia está relacionado con la descarga de adrenalina que ocurre durante el ejercicio de alta intensidad.

La adrenalina ayuda a mover a las destructoras células inmunológicas naturales (NK) en los tumores que se encuentran en los pulmones, el hígado, y la piel, donde ellas trabajan destruyendo y eliminando a las células cancerígenas.

Para probar esta teoría, los investigadores inyectaron adrenalina a los ratones. Como se predijo, descubrieron que esto ocasionó que las células NK se movieran en el torrente sanguíneo, y que cuando estuviera presente un tumor, las células NK se infiltraban en este.

Posteriormente, para confirmar la relación entre las células NK y la reducción de los tumores, ellos utilizaron especialmente ratones que no tenían células NK. Para estos ratones, hacer ejercicio no tuvo efecto en los tumores.

Bloquear el flujo de adrenalina tuvo el mismo efecto --los tumores permanecieron, incluso cuando los ratones habían hecho ejercicio. Como lo reportó el Medical News Today:⁵

"El vínculo entre la movilización de las células NK dependientes de la adrenalina y la infiltración en el tumor, fue identificado como la molécula inmunológica de señalización, IL-6. Se sabe que el tejido muscular libera IL-6 durante el ejercicio.

Lo que sorprendió a los investigadores fue que la adrenalina específicamente requirió a las células NK sensibles a la IL-6, y que las moléculas IL-6 ayudaron a guiar a la células inmunológicas hacia los tumores". [El énfasis es mío]

El Ejercicio Es un Poderoso Preventivo Contra el Cáncer

Mientras que la reducción exacta del riesgo varía entre las investigaciones, la documentación muestra consistentemente que hacer ejercicio ayuda a tener un riesgo menor de una variedad de tipos diferentes de cáncer, y a menudo en un grado significativo.

JAMA Oncology, 20156,7	Los hombres que permanecieron en forma a mediana edad, tuvieron un riesgo 55 % menor de cáncer de intestino después de los 65 años de edad. También, en la mediana edad, los altos niveles de fitness cardiorrespiratorio (CRF, por sus siglas en inglés) ayudaron a los hombres a sobrevivir al cáncer, al tener un riesgo de casi un-tercio (32 %) menor de morir de cáncer de pulmón, de intestino y de próstata
Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention,20158,9,10	Las mujeres con antecedentes de hacer ejercicio en un promedio de 1.33 horas por semana durante sus años de adolescencia, tuvieron un riesgo 16 % menor de morir por cáncer, y un riesgo 15 % menor de mortalidad por todas las causas. Aquellos que fueron activos en la adolescencia y que mantuvieron el hábito de hacer ejercicio en la edad adulta, tuvieron un riesgo 20 % menor de muerte por todas las causas.
Journal of the National Cancer Institute, 201511,12	En los ratones, el ejercicio aeróbico disminuye el desarrollo de los tumores de cáncer de seno. A través de una mayor oxigenación en el tejido, también hay una mayor efectividad en el tratamiento de quimioterapia.
Journal of Physical Activity and Health, 201413	Un análisis sistemático de siete estudios en grupos y 14 estudios de casos de control, descubrió que la actividad física reduce el riesgo de cáncer de seno, particularmente en las mujeres postmenopáusicas.
2013 International Liver Congress14	Los ratones que hicieron ejercicio en una banda motorizada diariamente durante una hora, cinco días por semana, por 32 semanas, experimentaron meno incidentes de cáncer hepático (carcinoma hepatocelular) a diferencia de los ratones sedentarios.
Integrative Biology of Exercise meeting in 201215	Se demostró que hacer ejercicio transforma a las células T en una forma más efectiva para combatir enfermedades, llamada célula T "naive", las cuales estimulan la habilidad de sus células inmunológicas para combatir a las células cancerígenas que ya existen y a las nuevas. Esto ayuda a explicar porque hacer ejercicio es tan benéfico para le prevención y el tratamiento contra el cáncer.
Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention, 200916	En los hombres, el entrenamiento con pesas disminuye el riesgo de morir por cáncer en un 40 %.
Cancer Causes & Control, 201017	En las mujeres, la actividad vigorosa a la edad de 12 años se relacionó con un menor riesgo de cáncer de seno durante las etapas pre y post menopausia Las mujeres que hicieron ejercicio moderado durante en su adultez también tuvieron un riesgo significativamente menor de tumores postmenopáusicos.
American Journal of Public Health, 201018	Las mujeres que estuvieron activas en el hogar durante el día, que se involucraron en levantar o llevar cosas pesadas en vez de pasar la mayor parte del día sentadas, tuvieron un riesgo 38 % menor de cáncer de seno invasivo.

El Ejercicio Mejora las Tasas de Supervivencia del Cáncer y Disminuye la Reaparición

En caso de que llegara a tener cáncer, no caiga en el viejo mito de que descansar es la mejor medicina. Por el contrario, hacer ejercicio ha demostrado tener un impulso significativo en sus probabilidades de recuperación y supervivencia.

Por ejemplo, un estudio de Harvard realizado en el 2005¹⁹ descubrió que los pacientes con cáncer de seno que hicieron ejercicio moderadamente de tres a cinco horas por semana disminuyeron a la mitad sus posibilidades de morir por cáncer, en comparación con los pacientes sedentarios.

De hecho, cualquier cantidad de ejercicio a la semana aumenta en algún grado las posibilidades de supervivencia de los pacientes con cáncer de seno, y este beneficio permaneció constante independientemente de si las mujeres fueron diagnosticadas de forma temprana o después de que su cáncer se expandió.

Se ha demostrado que hacer ejercicio minimiza los efectos secundarios de las terapias convencionales de cáncer, y mejora la calidad de vida de los pacientes con cáncer.

Un análisis reciente^20,21 de 16 estudios, descubrió que a nivel global, los pacientes con cáncer que fueron asignados a un programa de ejercicio reportaron consistentemente una calidad de vida significativamente mejor, en comparación con aquellos en los grupos de control que no se ejercitaron; incluyendo un funcionamiento físico y autoestima alta, menos fatiga, menor estadía en hospitales, y menos visitas médicas.

Actualmente, algunas organizaciones contra el cáncer promueven hacer ejercicio como parte del tratamiento convencional para el cáncer, aunque esta información no ha trascendido completamente en la oncología general.

Dos ejemplos de organizaciones que promueven el ejercicio en los pacientes con cáncer son la organización Macmillan Cancer Support localizada en el Reino Unido y la organización Johns Hopkins²² localizada en los Estados Unidos. Ambas organizaciones alientan a los pacientes con cáncer a ejercitarse 2.5 horas por semana.

Una vez que se ha recuperado exitosamente del cáncer, hacer ejercicio también disminuye sus posibilidades de reaparición. Un estudio publicado en el 2012, descubrió que los pacientes con cáncer de seno y de colon que hicieron ejercicio regularmente tuvieron un porcentaje de reaparición de la mitad en comparación con aquellos que no hacían ejercicio.²³

El Ejercicio Combate al Cáncer en Muchas Formas

Al explorar la relación entre hacer ejercicio y el cáncer, un estudio²⁴ publicado en British Medical Journal descubrió que hacer ejercicio afecta a varias funciones biológicas que podrían influir directamente en el riesgo de tener cáncer, incluyendo los cambios en el balance energético, la función inmunológica, las defensas antioxidantes, la reparación del ADN, y los niveles hormonales.

De hecho, simplemente no existe un mecanismo responsable de los efectos para combatir al cáncer. Existen muchos, empezando con el hecho de que hacer ejercicio disminuye la resistencia a la insulina, la cual es una estrategia profundamente efectiva para reducir el riesgo de tener cáncer.

Al crear un ambiente bajo en azúcares, combate fuertemente el desarrollo y propagación de las células cancerígenas.

También, esta es una de las razones por las que una alimentación alta en grasas tiende a combatir el cáncer. Un punto clave a recordar es que mientras las células normales pueden utilizar como alimento ya sea a la glucosa o a las cetonas derivadas de las grasas, las células cancerígenas carecen de esta flexibilidad metabólica y necesitan glucosa para sobrevivir y multiplicarse. Interrumpa su suministro de alimentación, y efectivamente, las células cancerígenas morirán por inanición.

El ejercicio, el cual disminuye los niveles de azúcar en la sangre y normaliza su sensibilidad a la insulina, tiene un efecto similar -- crea esencialmente un ambiente que es menos propicio para el desarrollo del cáncer.

También, hacer ejercicio ayuda a deshacerse del exceso de grasa y a mantener un peso saludable (esto pasa particularmente con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad). El exceso de peso es un factor significativo de riesgo, y la obesidad es responsable de un estimado de 500 000 casos de cáncer cada año alrededor del mundo.²⁵

El vínculo entre la obesidad y el cáncer es principalmente impulsado por las hormonas, ya que las células de grasa producen exceso de estrógeno.

Esto también ayuda a explicar porque hacer ejercicio durante la infancia disminuye el riesgo de tener cáncer, y porque los niños obesos tienen un riesgo significativamente mayor de tener cáncer en su adultez.

La actividad física también mejora la circulación, conduce más oxígeno a sus tejidos, y mueve a las células inmunológicas en su sangre. Al mejorar el flujo sanguíneo en su hígado, también ayuda a que su cuerpo se desintoxique de sustancias potencialmente dañinas, incluyendo el exceso de estrógeno, el cual podría estimular los cánceres sensibles al estrógeno.

La Teoría Metabólica del Cáncer

Talvez lo más importante es que hacer ejercicio promueve la salud de las mitocondrias. El daño mitocondrial puede desencadenar mutaciones genéticas que pueden contribuir al cáncer, por lo que optimizar la salud de sus mitocondrias es un componente clave en la prevención del cáncer. De hecho, la disfunción mitocondrial es uno de los factores principales de prácticamente todas las enfermedades.

Al forzar a las mitocondrias --esas pequeñas estaciones de energía que producen ATP en sus células-- a trabajar más fuerte, estas empiezan a producir especies reactivas al oxígeno (ROS, por sus siglas en inglés), las cuales actúan como moléculas señaladoras. Una de las funciones que señalan es producir más mitocondrias.

Por lo que cuando hace ejercicio, su cuerpo responde al crear más mitocondrias para mantener los altos requerimientos de energía. El libro de Travis Cristofferson, "Tripping Over the Truth: The Return of the Metabolic Theory of Cancer Illuminates a New and Hopeful Path to a Cure" detalla muy bien todo esto, y es un libro que definitivamente tienen que leer las personas que están interesadas en la prevención o recuperación del cáncer.

El ejercicio estimula a la AMPK y el SIRT1, que inhiben secundariamente a la mTOR, y también estimulan la mitofagia y biogénesis mitocondrial, las cuales son mortales para el cáncer. En esencia, el cáncer puede ser visto como un trastorno metabólico, y la llave para la prevención y recuperación se encuentra en restaurar la función mitocondrial y una mayor cantidad de mitocondrias. Hacer ejercicio le ayuda en ambas cuestiones.

También, además de crear un ambiente que combate el desarrollo del cáncer, otra razón del porque la cetosis nutricional funciona bien para el cáncer es porque también estimula la función mitocondrial y disminuye la inflamación.

El Ejercicio Mejora las Posibilidades de Tener una Vida Larga y Saludable

Si desea prevenir una enfermedad ¡haga ejercicio! El cáncer es solo uno de los muchos problemas de salud en la lista que pueden presentarse como resultado de una inactividad crónica. Su salud metabólica y cardiovascular también depende en gran medida de hacer ejercicio. De hecho, uno de los beneficios principales de hacer ejercicio es que mejora la sensibilidad a la insulina y la leptina, y estimula su salud mitocondrial, ambas juegan un papel decisivo en el cáncer y otras enfermedades crónicas.

Lo ideal sería que estableciera un programa de ejercicio completo que incluya ejercicios de alta intensidad y entrenamiento de resistencia --los cuales han demostrado ser particularmente benéficos para la prevención del cáncer. Le exhorto a que considere caminar más, junto con su régimen de ejercicio regular. Intente dar alrededor de 7 000 a 10 000 pasos (o una caminata de aproximadamente una hora) diariamente.

También, evite sentarse lo más que sea posible. Si puede, siéntese máximo 3 horas por día o menos, ya que el mero acto de permanecer de pie desencadena cambios benéficos en su cuerpo.

Naturalmente, si tiene cáncer o alguna otra enfermedad crónica, necesitara personalizar su rutina de ejercicios para que se ajuste a sus circunstancias personales, tomando en consideración su nivel de fitness y su salud actual. Si a veces se da cuenta que necesita hacer ejercicio a una intensidad menor, o de menor duración, no se desaliente. Siempre ponga atención a lo que su cuerpo le dice, y si siente que necesita una pausa, tome un momento para descansar.

Solo comprenda que hacer ejercicio aunque sea por unos cuantos minutos por día es mejor que no ejercitarse absolutamente nada, y probablemente descubra que sus niveles de estamina aumenten con el tiempo, permitiéndole que realice más ejercicios difíciles. Si su sistema inmunológico está severamente comprometido, podría hacer ejercicio en casa en vez de visitar un gimnasio público.

Pero, recuerde que el ejercicio básicamente le ayudará a estimular su sistema inmunológico, por lo que es muy importante continuar con su programa aún si tiene cáncer o padece una enfermedad crónica.

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Por el Dr. Mercola

Prácticamente todos los que hacen ejercicio quieren obtener los mayores beneficios en el menor tiempo posible. En este sentido, no todos los ejercicios son iguales, y se ha convertido en algo bastante claro que enfocarse en ejercicios lentos de resistencia, como correr en una caminadora, es a la vez mucho tiempo y probablemente no le dará los resultados que está buscando.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), por el contrario, ofrece lo mejor de ambos mundos: es rápido y muy eficaz, ofrece un mayor consumo de calorías, mayor quema de grasas y otros beneficios (como mayor producción de la hormona del crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés), también conocida como "la hormona fitness").

El Colegio Americano de Medicina Deportiva, el cual recomienda 20 minutos de actividad más vigorosa tres días a la semana, incluso señala que los ejercicios HIIT tienden a quemar del 6 al 15 % más calorías en comparación con otros ejercicios, gracias a las calorías que quema después de hacer ejercicio.¹

No obstante, incluso para los HIIT existen variaciones entre los ejercicios, y es importante encontrar uno que le funcione. Si está muy en forma y quiere llevar su entrenamiento al siguiente nivel, el Entrenamiento Tabata es un entrenamiento HIIT que debe probar.

Es extremo, así que no es para todo el mundo, pero incluso los que no están en súper en forma, pueden beneficiarse al realizar una versión moderada.

Entrenamiento Tabata: Cuatro Minutos de Máximo Esfuerzo

El Entrenamiento Tabata, fue nombrado así en honor de un investigador de deporte y de la salud fitness, Izumi Tabata, que trabajó con un entrenador olímpico que fue pionero en la idea de los patinadores de velocidad Olímpicos.

El Entrenamiento Tabata requiere sólo 20 segundos de esfuerzo máximo extenuante, seguido de unos escasos 10 segundos de descanso. Este ciclo intenso se repite ocho veces por un total de sólo cuatro minutos.

Puede realizar el Entrenamiento Tabata con un sin número de ejercicios diferentes, incluyendo una máquina elíptica, una bicicleta estacionaria, remo e incluso ejercicios de peso corporal como sentadillas.

Sin embargo, debido a que los ejercicios se mueven tan rápido, tendrá que elegir un ejercicio que pueda realizar de forma rápida y segura (y es probable que se centre en un solo ejercicio por sesión, tal como sprint o sentadillas, en vez de intentar incorporar varios movimientos).

¿Cómo ponerte en forma en cuatro minutos? Suena difícil de creer, pero entiendo que fácilmente estos podrían ser los cuatro minutos más difíciles que jamás haya experimentado, en cuanto a entrenamiento se refiere; con sólo 10 segundos de descanso entre las sesiones de alta intensidad. Este no es un entrenamiento para los débiles de corazón (¡literal y figuradamente!).

Esto se debe a que, si lo realiza correctamente, su cuerpo no tiene suficiente tiempo para recuperarse por completo entre las series de alta intensidad. Como lo indico Greatist:²

"Al tomar períodos de descanso sólo la mitad de la duración de las explosiones de intensidad (una proporción de ejercicio-descanso 2:1), el cuerpo se ve obligado a realizarlos sin una recuperación completa. Traducción: En algún momento entre las rondas de seis y ocho, alcanzará un punto de consumo máximo de oxígeno y realmente quedara (verdaderamente) sin aliento”.

Dicho esto, si su cuerpo está en forma y está dispuesto a resistir, podría esperar obtener algunos beneficios importantes. Las investigaciones muestran que el Entrenamiento Tabata funciona "casi al máximo, tanto en los sistemas de liberación de energía aeróbica como en el de liberación de energía anaeróbica", que es lo que necesita para tener un beneficio cardiovascular óptimo.

Impulse su Consumo de Oxígeno Máximo y Desencadene la Biogénesis Mitocondrial

Cuando el Entrenamiento Tabata se realizó cabo cuatro veces por semana durante seis semanas, los participantes en un experimento aumentaron su capacidad anaeróbica en un 28 %, y su consumo de oxígeno máximo (un indicador de la salud cardiovascular) y su potencia aeróbica máxima en un 15 %.

Esto está en contraste con el grupo control, el cual realiza una hora de ejercicio cardiovascular constante en una bicicleta estacionaria cinco veces a la semana. Estos participantes han mejorado su consumo de oxigeno máximo en sólo un 10 %, y su régimen no tuvo ningún efecto en su capacidad anaeróbica.³

Incluso, el ejercicio activa de la biogénesis mitocondrial, o la formación de nuevas mitocondrias, en el músculo esquelético, las cuales usualmente se encuentran en menor cantidad al envejecer.⁴ En una entrevista con Muscle & Fitness, Tabata explica cómo es posible obtener resultados en un período de tiempo así de corto:⁵

"... El Entrenamiento Tabata no sólo quema las mismas calorías en cuatro minutos, al igual que una hora de hacer ejercicio constante (andar en bicicleta o correr), sino que también hay un significativo efecto prolongado de quema de grasa, en el cual quema 150 calorías adicionales hasta 12 horas después de salir del gimnasio.

... El Entrenamiento Tabata-- si se realiza correctamente-- es muy demandante durante esos cuatro minutos, y el cuerpo responde a este estrés al aumentar rápidamente su capacidad de mayor consumo de oxígeno, que es la mejor medida que se tiene de fitness"

Cuando se le preguntó cuántos de los circuitos de cuatro minutos se recomienda para un solo entrenamiento, Tabata respondió con un rotundo uno:⁶

"Si está haciendo correctamente el Entrenamiento Tabata (ya que mucha gente no lo hace) solo será capaz de realizar una sola ronda --y de hecho, incluso será poco probable que lo termine antes de tener un agotamiento total"

Durante un típico entrenamiento HIIT, el Consejo Americano de Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) señala que "el entrenamiento se realiza a un nivel sub-máximo; alrededor de 80 a 95 % de la capacidad aeróbica máxima".⁷ Con el Entrenamiento Tabata, su nivel de esfuerzo es aún mayor, acercándose al 100 % o más de su capacidad aeróbica máxima.

Dicho de otra manera, en una escala de esfuerzo de 1 a 10, una típica sesión de ejercicios de intensidad moderada (como correr o subir escaleras) sería un nivel de esfuerzo de 5 a 6. Un típico entrenamiento HIIT se realiza a un nivel de esfuerzo de 7 o mayor. El Entrenamiento Tabata Training s es un nivel de esfuerzo de 10.

Es Posible Ponerse En Forma En Menos Tiempo

Si le gusta la idea de recortar el tiempo de entrenamiento y aun así estar en forma, se puede hacer (y no necesariamente tiene que realizar un entrenamiento tan extremo como el Entrenamiento Tabata para hacerlo). Tan solo doce minutos a la semana, o cuatro minutos al día durante tres días fue todo lo que se necesitó para mejorar los niveles de fitness en hombres de mediana edad, inactivos y con sobrepeso.

Para el estudio, un grupo de hombres siguió un protocolo conocido como entrenamiento 4x4, completando cuatro intervalos de cuatro minutos de ejercicio de alta intensidad (16 minutos diarios, el "grupo de los 16 minutos") tres veces por semana durante 10 semanas.

El segundo grupo hizo ejercicio tres veces por semana utilizando sesiones de alta intensidad de 4 minutos, para un total de sólo 12 minutos de ejercicio a la semana, o tan sólo cuatro minutos al día (el "grupo de los 4 minutos").⁸

Ambos grupos mostraron notables mejoras. El grupo de los 4 minutos aumentó 10 % su consumo de oxígeno máximo en comparación con el 13 % obtenido por el grupo de los 16 minutos. Los participantes que hicieron 4 minutos de ejercicio, también experimentaron un nivel de presión arterial menor mucho más frecuentemente que el grupo de los 16 minutos.

En los participantes que hicieron ejercicio en sesiones de 16 minutos disminuyeron más sus niveles de colesterol y grasa corporal en comparación con los deportistas de 4 minutos. Sin embargo, la mayoría de las personas deben poder realizar fácilmente incluso 16 minutos de ejercicio tres veces por semana.

Otras investigaciones han demostrado que los participantes fueron capaces de mejorar su sensibilidad a la insulina en un promedio de 24 % con tan sólo tres minutos de HIIT por semana.⁹ Además, de acuerdo a la ACE, los beneficios del entrenamiento HIIT incluyen:¹⁰

• Mayor capacidad aeróbica y anaeróbica significativa
• Menor nivel de insulina en ayunas y un mayor nivel de sensibilidad a la insulina
• Menor cantidad de grasa abdominal y subcutánea (debajo de la piel)

Primero Intente Realizar Este Entrenamiento HIIT

Si es principiante en el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, no realice directamente un entrenamiento Tabata completo. En su lugar, intente realizar el método Peak Fitness de 30 segundos de esfuerzo máximo, seguido de 90 segundos de recuperación. Cuando lo repite ocho veces e incluye cuatro minutos de calentamiento, este entrenamiento dura aproximadamente 20 minutos.

Cuando se realiza por primera vez, en función de su nivel de condición física, es posible que sólo sea capaz de hacer dos o tres repeticiones de Peak Fitness. Y ¡Está bien! A medida que adquiere buena condición, simplemente continúe añadiendo repeticiones hasta que realice ocho. Y si cuerpo le avisa que solo seis, entonces deténgase allí.

Si tiene un historial de enfermedades cardiacas o cualquier preocupación médica, antes de empezar, primero obtenga una autorización de parte de su profesional en cuidados para la salud.

Sin embargo, la mayoría de las personas que tienen una condición física promedio será capaz de hacerlo; es sólo una cuestión de cuánto tiempo le tomará para realizar hasta las ocho repeticiones completas, dependiendo de su nivel de intensidad. Para una demostración con el uso de una máquina elíptica, por favor vea el siguiente video.

Desde que el video fue filmado, he incorporado la respiración buteyko en el entrenamiento, lo que significa que hago la mayor parte de la sesión de ejercicios sólo al respirar por la nariz. Esto plantea el desafío a otro nivel. Estos son los principios básicos:

1. Caliente durante tres minutos
2. Durante 30 segundos, haga ejercicio tan fuerte y rápido como pueda. Deberá estar sin aliento y sentirá que no podría seguir otros pocos segundos. Es mejor utilizar una menor resistencia y más repeticiones para aumentar su ritmo cardíaco
3. Descanse durante 90 segundos, aún en movimiento, pero a un ritmo más lento y con menor resistencia
4. Repita el ejercicio de alta intensidad y de recuperación siete veces más. (Cuando apenas está empezando, depende de su nivel de condición física, podrá ser capaz de hacer dos o tres repeticiones de los intervalos de alta intensidad. A medida que obtenga mejor condición física, solo siga añadiendo repeticiones hasta que esté haciendo ocho durante su sesión de 20 minutos)
5. Relájese durante unos minutos después, al disminuir la intensidad de un 50 a 80 %

Sabrá que se ha esforzado demasiado si se llega a estos marcadores:

• Será relativamente difícil respirar y hablar porque le falta oxígeno
• Empezará a sudar. Normalmente, esto ocurre en la segunda o tercera repetición a menos que tenga un problema de tiroides y normalmente no sude mucho
• Su temperatura corporal se elevará
• Aumentará su ácido láctico y se sentirá un “ardor” en los músculos

Para otras opciones, trate el entrenamiento de resistencia súper lento. Incluso puede ser más eficaz que el cardio Peak Fitness. Mientras que ambos son muy eficaces, se puede generar un gasto cardíaco más alto con el entrenamiento súper lento como se comentó en la entrevista con el Dr. McGuff. También puede probar una versión moderada del Entrenamiento Tabata al disminuir el tiempo a la mitad o hacer su nivel de esfuerzo menor por un par de grados.

Sólo Tiene Que Hacer HIIT Dos o Tres Veces Por Semana

Hacer el entrenamiento HIIT más dos o tres veces por semana puede ser contraproducente, ya que su cuerpo necesita recuperarse entre estas sesiones intensas. Si siente la necesidad de hacer más, asegúrese de que está realmente esforzándose tan fuerte como pueda durante esas dos o tres sesiones semanales, en lugar de aumentar la frecuencia. Recuerde, la intensidad es la CLAVE para cosechar todos los beneficios que el entrenamiento en intervalos puede ofrecerle.

Por último, cuando se trata de deshacerse del peso no deseado y de volver a trabajar su proporción de grasa-músculo, el entrenamiento HIIT combinado con el ayuno intermitente es una combinación ganadora, que no creo que pueda haber algo mejor. Cuando se combinan estas dos estrategias, sobre todo si hace ejercicio en un estado de ayuno, este obliga efectivamente a su cuerpo a eliminar la grasa porque los procesos de quema de grasa de su cuerpo son activados por el ejercicio y la falta de alimentos.

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Por el Dr. Mercola

Si bien hay muchas maneras diferentes para deshacerse de las toxinas acumuladas en su cuerpo, desde alimentos desintoxicantes y sustancias químicas y/o agentes naturales de desintoxicación hasta saunas, un proceso biológico conocido como autofagia ejerce un rol clave.

El término autofagia significa "auto-alimentación", y se refiere a los procesos por los que su cuerpo elimina los diversos desechos, incluyendo toxinas, y recicla los componentes celulares dañados.

El video anterior ofrece una revisión bioquímica más detallada de los procesos de autofagia implicados en la salud y la enfermedad. Como se explica en términos simples por Greatist:¹

"Sus células crean membranas que cazan células muertas, enfermas o desgastadas; las devoran; las desintegran; y utilizan los moléculas resultantes para obtener energía o para hacer nuevas partes de la célula".

El Dr. Colin Champ, un profesor asistente oncólogo de radiación y certificado por el consejo del Centro Medico de la Universidad de Pittsburgh explica así:

"Piense en ello como el programa de reciclaje innato de nuestro cuerpo. La autofagia nos convierte en máquinas más eficientes para deshacernos de las piezas defectuosas, detiene los crecimientos cancerosos y detiene la disfunción metabólica como la obesidad y la diabetes".

Al impulsar el proceso de autofagia de su cuerpo, calma la inflamación, reduce la velocidad del proceso de envejecimiento y optimiza la función biológica. Como se indica en Fight Aging: ²

"Una mayor autofagia que se presenta en el tejido nunca debe significar una cantidad menor de células dañadas y desordenadas en cualquier momento del tiempo, en cambio, debe traducirse como un organismo de mayor duración."

Impulse la Autofagia a Través del Ejercicio

Al igual que los beneficios del ejercicio, la autofagia se produce en respuesta al estrés. Y, de hecho, el ejercicio es una de las maneras por las que aumenta la autofagia. Como probablemente ya sabe, el ejercicio crea daños leves a los músculos y tejidos que su cuerpo posteriormente repara, y al hacerlo hace a su cuerpo más fuerte.

El ejercicio también ayuda a eliminar las toxinas a través de la sudoración, y es útil para casi cualquier programa de desintoxicación. De hecho, muchas personas consideran que el ejercicio es un aspecto fundamental para la desintoxicación efectiva.

Por ejemplo, el Dr. George Yu, que ha estado involucrado en los ensayos clínicos para ayudar a desintoxicar las personas que estuvieron en el Guerra del Golfo, recomienda el uso de una combinación de: ejercicio, sauna y suplementos de niacina para mejorar la eliminación de toxinas a través de su piel.

El ejercicio es un componente importante ya que también causa la vasodilatación y aumento del flujo sanguíneo. Más allá de eso, como se señalado en el artículo destacado:

"Un estudio que examinó las autofagosomas, las estructuras que se forman alrededor de los pedazos de las células que el cuerpo decidió reciclar.

Después de haber modificado ratones para que tuvieran autofagosomas verde resplandeciente... los científicos encontraron que la velocidad a la que los ratones estaban demoliendo saludablemente sus propias células, aumentó drásticamente después de que corrieron por 30 minutos en una cinta de correr.

La tasa continuó aumentando hasta que se mantuvieron corriendo durante 80 minutos".

¿Cuánto Ejercicio Necesita para Optimizar Su Autofagia?

Aun no se conoce la cantidad de ejercicio necesaria para estimular la autofagia en los seres humanos, sin embargo se cree que el ejercicio intenso es más eficaz que el ejercicio leve, que ciertamente es algo lógico.

Dicho esto, otras investigaciones han demostrado que la "zona dorada" en la que de 150 a 450 minutos de ejercicio moderado a la semana que produce el mayor beneficio para la longevidad, reduce su riesgo de muerte prematura en un 31 y 39 %, respectivamente.

Invertir por lo menos el 30 % de su entrenamiento haciendo ejercicios de alta intensidad también ha demostrado incrementar aún más la longevidad en un 13 %, en comparación con hacer ejercicio a un ritmo consistentemente moderado todo el tiempo.

Si sigue estas recomendaciones generales, probablemente lo pondrá en una mejor posición para también maximizar la autofagia.

Cómo Inhibir Radicalmente la Autofagia

Una de las maneras más rápidas para cerrar la autofagia es comer grandes cantidades de proteínas. Lo que esto hará es estimular la IGF-1 y mTOR, que son potentes inhibidores de la autofagia.

Es por ello que es mejor limitar su consumo de proteína a alrededor de 40 a 70 gramos por día, dependiendo de su masa corporal magra. La fórmula específica es un gramo de proteína por cada kilogramo de masa corporal magra, o medio gramo de proteína por libra de masa corporal magra.

Las cantidades importantes de proteínas se pueden encontrar en la carne, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres, frutos secos y semillas. Algunos vegetales también contienen grandes cantidades de proteínas--por ejemplo, el brócoli. Cuarenta gramos de proteína no es una cantidad grande de alimentos--es el equivalente a una pechuga de pollo de seis onzas.

Para determinar si podría o no estar consumiendo demasiada proteína, sólo tiene que calcular los requerimientos de su cuerpo en base a su masa corporal magra, y apuntar todo lo que come durante unos días. Posteriormente, calcule la cantidad de proteína diaria que consume de todas las fuentes.

Si actualmente consume mucho más de la cantidad óptima, ajuste la cantidad en consecuencia. La siguiente tabla proporciona una visión general de la cantidad de proteína presente en varios alimentos.

Carne roja, carne de cerdo, aves y mariscos un promedio 6.9 gramos de proteína por onza. Una cantidad ideal para la mayoría de las personas sería una porción de 3 onzas de carne o mariscos (no 9 o 12 onzas de filete), Que le proporcionará aproximadamente de 18 a 27 gramos de proteína	Huevos que contengan alrededor de 6-8 gramos de proteína por huevo. Así que un omelet hecho de dos huevos equivale a unos 12 a 16 gramos de proteína. Si agrega queso, también es necesario calcular esa proteína (revise la etiqueta de su queso)
Las semillas y frutos secos contienen un promedio de 4-8 gramos de proteína por cada cuarto de taza	Los frijoles cocidos tienen un promedio de 7.8 gramos por cada media taza
Los granos cocinados tienen un promedio de 5-7 gramos por taza	La mayoría de los vegetales contienen alrededor de 1-2 gramos de proteína por onza

La Importancia de la Biogénesis Mitocondrial

Las mitocondrias saludables son la parte fundamental para mantenerse saludable y prevenir la enfermedad. El daño mitocondrial puede provocar mutaciones genéticas que pueden contribuir al cáncer, así que optimizar la salud de sus mitocondrias es un componente clave en la prevención del cáncer.

La autofagia es una forma de eliminar las mitocondrias dañadas, pero la biogénesis es el proceso utilizado para duplicar la mitocondria saludable.

Curiosamente, el ejercicio ejerce un doble rol ya que no sólo estimula la autofagia, sino también es uno de los estimuladores de la biogénesis mitocondrial más potentes. Esto se hace al aumentar una señal en su cuerpo llamada AMPK, que a su vez activa la PGC-1 alfa.

Al estimular sus mitocondrias--los orgánulos en casi todas las células que producen ATP—para trabajar más duro, sus mitocondrias comienzan a producir especies reactivas de oxígeno (ROS), que actúan como moléculas de señalización. Una de sus funciones indicadoras es hacer más mitocondrias.

En esencia, la clave para prevenir la enfermedad—lo que prácticamente elimina el riesgo de cáncer, enfermedades cardiacas, diabetes, muchas otras enfermedades—y ralentizar el proceso de envejecimiento, se centra en optimizar la función mitocondrial y aumentar los números mitocondriales. Afortunadamente, el ejercicio ayuda a hacer ambos.

El Ayuno Intermitente—Otra Forma de Aumentar la Autofagia

El ayuno es otro estresor biológico que produce muchos resultados beneficiosos, incluyendo la autofagia. De hecho, algunos de los beneficios relacionados con el ayuno--tales como un menor riesgo de diabetes y enfermedades cardiacas—pueden en parte atribuirse a este proceso.

Aunque hay muchos tipos diferentes de horario de ayuno intermitente, si es resistente a la insulina, mi recomendación personal seria ayunar todos los días al programar todo su consumo de alimentos a un lapso de aproximadamente 8 horas o menos. Por ejemplo, podría restringir su alimentación a un lapso entre las 11 am y las 7 pm. Esto equivale a 16 horas de ayuno todos los días.

Yo solía recomendar saltarse el desayuno, pero ya me di cuenta que en realidad no importa cuál sea la comida que se sale--el desayuno o la cena--siempre y cuando evite uno ellos. Algunas personas realmente no pueden evitar el desayuno, así aventúrese y averigüe lo que funciona mejor en usted.

Comer entre las horas de 8 am y las 6 pm puede funcionar mejor para algunas personas, y este calendario en realidad tiene una ventaja adicional, ya que en este horario esta ayunando durante varias horas antes de irse a la cama. Estoy convencido de que es mejor para la mayoría de las personas, comer tres horas antes de acostarse, ya que la última cosa que necesita hacer es generar energía cuando no la necesita.

Hay evidencia convincente que demuestra que cuando suministra combustible a la mitocondria en un momento en que no la necesita, se filtran un gran número de electrones que liberan especies reactivas al oxígeno, como los radicales libres.

Estos radicales libres dañan el ADN mitocondrial y eventualmente al ADN nuclear. También hay evidencia que indica que las células cancerosas han dañado uniformemente a las mitocondrias, por lo que comer justo a la hora de dormir no es una buena idea.

Yo personalmente me esfuerzo por ayunar seis horas antes de irme a dormir, pero como mínimo, debería evitar comer por lo menos tres horas antes de irse a acostar.

Para Impulsar la Autofagia, Cambie a una Alimentación Alta en Grasa y Baja en Carbohidratos

La cetogénesis nutricional es una tercera estrategia que le ayudará a aumentar la autofagia, y para lograrlo, es necesario reducir los carbohidratos sin fibra y aumentar la cantidad de grasas saludables en su alimentación, junto con una cantidad moderada de proteínas. (Muchas personas tienden a comer más proteínas de la que necesitan, lo que afectara sus esfuerzos para entrar a la cetosis nutricional.)

De acuerdo con la Champ:³

"La cetogénesis es como el truco de la autofagia. Obtiene casi los mismos cambios y beneficios metabólicos del ayuno sin necesidad de estar ayunando…Entre el 60 y el 70 % de las calorías deberían ser de grasas [saludable]...

La proteína representa el 20 al 30 % de calorías, mientras que mantiene el consumo de carbohidratos a menos de 50 gramos por día... Se han observado beneficios similares en personas que llevan una alimentación en la que los carbohidratos no exceden el 30 % de sus calorías en general".

La mayoría de las personas consumen grasas dañinas como los aceites vegetales procesados, que invariablemente empeoran su salud. No sólo son procesados, sino también son muy altos en aceites omega-6, y el exceso de grasas omega-6 se integrara en la membrana mitocondrial interna y se hará altamente susceptible al daño oxidativo, lo que causara la muerte prematura de sus mitocondrias

Lo mejor sería mantener el consumo de grasas omega-6 inferior a 4 al 5 % de sus calorías diarias totales. Reemplace las grasas omega-6 con grasas saludables, tales como, grasa natural sin procesar, que se encuentra en los alimentos reales, como en las semillas, frutos secos, mantequilla real , aceitunas, aguacate o aceite de coco .

También es importante hacer la distinción sobre el tipo de carbohidratos que estamos hablando cuando decimos "bajo en carbohidratos", ya que los vegetales también son "carbohidratos". Sin embargo, los carbohidratos fibrosos (es decir, vegetales) no llevan a su metabolismo por la dirección equivocada--sólo los carbohidratos sin fibra (por ejemplo, piense en azúcares y todos aquellos alimentos que se convierten en azúcar, como sodas, cereales procesados, pasta, pan y galletas).

Aún más importante, la fibra no se descompone en azúcar, pero viaja a través del sistema digestivo, es consumida por las bacterias en el intestino, y se convierte en grasas de cadena corta que realmente mejora su salud.

Si le echa un vistazo a los datos de nutrición en un paquete de alimentos procesados, menciona los carbohidratos totales, y nuevamente, esos no son los carbohidratos de los que estamos hablando.

Para calcular los peligrosos carbohidratos sin fibra, simplemente reste los gramos de fibra de los gramos de carbohidratos totales en el alimento en debate. Recuerde, no necesita carbohidratos, pero necesita la mayoría de ellos de fuentes vegetales, que también son altos en fibra.

La Autofagia Restaura la Función en las Células Madre Musculares que Están Envejeciendo

Desde hace tiempo se ha sabido que las células madre mesenquimales (MSCs) en el músculo esquelético son una parte importante del proceso de reparación muscular. Investigaciones anteriores⁴ han demostrado que el ejercicio afecta el comportamiento de las células madre musculares, y que podría ayudar a prevenir o incluso restaurar la pérdida muscular relacionada con la edad.

MSC en el músculo son muy sensibles a la tensión mecánica, y estas células madre se acumulan en el músculo después del ejercicio.

Y, mientras que las MSCs no contribuyen directamente con el desarrollo de nuevas fibras musculares, sí liberan factores de crecimiento, que impulsan a otras células a generar nuevo músculo. También se sabe que los músculos de las personas tienden a ser cada vez más deficientes en las MSC que están envejeciendo, y que la autofagia también disminuye de manera eficiente. Como resultado, los desechos metabólicos empiezan a acumularse en las células y tejidos.

Un reciente estudio Spañol⁵ (Español) reportó que las células satélite-- las células madre musculares responsables de regenerar los tejidos--dependen de la autofagia para evitar la detención del ciclo celular, conocido como senescencia celular; un estado en el que la actividad de células madre disminuye significativamente. En resumen, para mejorar la regeneración del tejido muscular, necesita aumentar la autofagia.

Con la autofagia eficiente—un interno mecanismo de limpieza en su cuerpo--sus células madre conservan la capacidad de mantener y reparar los tejidos.

Como lo reportó Fight Aging:⁶

"Los investigadores demostraron que al restaurar los niveles juveniles de la autofagia en las poblaciones de las células satélite viejas, puede restaurarlas de la senescencia y regresarles sus capacidades regenerativas...

El reporte... es uno de los argumentos más convincentes de los últimos argumentos ya que puso más énfasis en el tratamiento según en los niveles artificialmente elevados de autofagia...

Muchos de los métodos conocidos por retrasar modestamente el envejecimiento en las especies de laboratorio están relacionados con mayores niveles de autofagia.

Es un componente vital en la hormesis, en donde se produce un pequeño daño que causa un incremento duradero de la autofagia y un aumento neto. Las células madre pasan gran parte de su tiempo en un estado de quiescencia, lo que significa que solo entran en acción cuando se le solicite.

Esto ayuda a conservarlas a largo plazo. En los tejidos mayores con niveles elevados de daño molecular, cada vez más células madre pasan de estado de quiescencia en un estado senescente irreversible. Estas células senescentes ya no son capaces de generar nuevas células y empiezan a secretar todo tipo de señales moleculares dañinas".

La Salud y la Longevidad Están Arraigas en la Función Mitocondrial

El mensaje principal aquí es que su estilo de vida determina su destino en términos de cuánto tiempo va a vivir y, finalmente, lo saludable que será en esos años. Para una salud óptima y prevención de enfermedades, necesita mitocondrias sanas y una autofagia eficiente (limpieza celular y reciclaje), y los tres factores de estilo de vida clave que tienen un efecto beneficioso, son:

1. Lo que come: Una alimentación alta en grasas de calidad, moderada en proteínas y baja en carbohidratos sin fibra. Ingerir productos orgánicos y de animales alimentados con pasto también es importante, ya que los pesticidas utilizados comúnmente, como el glifosato, causan daño mitocondrial
2. La hora de la comida: El ayuno intermitente diario tiende a ser el más fácil a seguir, pero cualquier programa de ayuno que implemente, sin duda alguna sea ideal
3. Ejercicio. El ejercicio en intervalos alta intensidad es el más eficaz

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Por el Dr. Mercola

Obtener la motivación para perder peso es la mitad de la batalla, especialmente si es obeso y se siente abrumado por la cantidad de libras que necesita perder para estar sano. Una nueva investigación trae noticias agradables, y es que incluso una ligera pérdida de peso puede producir beneficios significativos en la salud.

Una recomendación de tratamiento común para los pacientes obesos y con sobrepeso es perder entre el 5 y el 10% del peso corporal para volverse más saludables. Pero como dijo en el New York Times el Dr. Samuel Klein, autor del estudio, profesor de medicina y jefe en la ciencia de la nutrición en la Escuela de Medicina de la Universidad de Washington:¹

"Perder el 5 % es muchos más fácil que perder el 10%, por lo que era importante entender cuáles podrían ser las diferencias...Obtiene grandes beneficios por perder el 5%”

La Pérdida de Tan Sólo el 5% de su Peso Corporal Proporciona Beneficios Significativos en la Salud

El estudio involucró a 40 personas obesas en las que algunas mantuvieron su peso corporal o perdieron peso a través de una alimentación baja en calorías.² quellos en el grupo de los que perdieron peso tenían el objetivo de perder el 5%, 10% o el 15% de su peso corporal.

Resultó que incluso una modesta pérdida de peso del 5% produjo beneficios significativos, incluyendo cambios que podrían reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, diabetes y enfermedades cardiacas.

Específicamente:

• Disminución de grasa corporal un 8% menor
• Disminución del volumen de grasa intra-abdominal un 7% menor
• Disminución de grasa del hígado un 40% menor
• Reducción de glucosa, triglicéridos y niveles de insulina
• Tasas más bajas de presión arterial sistólica y cardiaca

Estos cambios benéficos continuaron con la pérdida progresiva de peso hasta un 16% del peso corporal, lo que indica que perder más peso podría conducir a mayores beneficios en la salud. Además, la pérdida del 5% no condujo a mejoras en los resultados de inflamación.

Dicho esto, la pequeña pérdida de peso que es el 5%, condujo a notorios cambios benéficos. Klein dijo en el Tech Times que incluso si sólo puede perder el 5% de su peso corporal, debe verlo como un éxito, no como un fracaso:³

“Así se está mucho más saludable en el interior, y ese es un objetivo válido y razonable para las personas con obesidad.”

Esta no es la primera que la pérdida de peso modesta ha mostrado ser benéfica. En 1995, una revisión que se publicó en el Obesity Research llegó a la conclusión que, “Una pérdida de peso tan pequeña como la de un 5% ha demostrado reducir o eliminar los trastornos relacionados con la obesidad... "⁴

Las Tasas de Obesidad Se Disparan

Más de 2.1 billones de personas, es decir cerca del 30% de la población mundial, son obesas o tienen sobrepeso, y la obesidad es la responsable de alrededor del 5% de todas las muertes cada año, globalmente.⁵

Hoy en día, alrededor del 75% de los hombres en los Estados Unidos y el 67% de las mujeres en los Estados Unidos son obesas o tienen sobrepeso, y la tendencia es cada vez peor, no mejor. En los Estados Unidos, casi 1 de cada 5 muertes ahora se relacionan con la obesidad. Las estadísticas para los niños son igual de preocupantes.

Más del 17% de los niños en los Estados Unidos entre las edades de 2 a 19 años entran en la categoría de obesos, lo que los lleva a una vida entera de problemas serios de salud.⁶

Han surgido algunas investigaciones provocativas que sugieren que el sobrepeso podría estar relacionado con una vida más larga, lo que provocó que algunas personas se preguntaran si la “obesidad saludable” es una posible realidad. Sin embargo, para la mayoría de aquellos que cargan con unas cuantas libras extras, a menudo tendrán problemas de salud.

Por Qué Es Importante Perder Peso Si Se Es Obeso

En un estudio realizado en 2014 que analizó datos de más de 5 millones de personas mayores de 16 años, cada aumento de 11 libras en el peso corporal estuvo relacionado con un mayor riesgo de 10 tipos de cáncer, incluyendo leucemia, uterino, de vesícula biliar, riñón, cérvix, y cáncer tiroideo.⁷

Además, se ha encontrado que las personas que son obesas tienen una probabilidad 18% mayor de morir de cualquier causa.⁸ Una revisión sistemática de 2013 y un meta análisis encontró que era más probable que las personas con obesidad mueran más pronto o tengan problemas relacionados con el corazón que las personas con peso normal –incluso si, de lo contrario, fueran sanas.⁹

De acuerdo con el cirujano general de los Estados Unidos, la obesidad aumenta el riesgo de asma, trastornos del sueño (que incluyen la apnea del sueño), depresión, complicaciones en embarazos, y resultados quirúrgicos deficientes.¹⁰

Además, en los Estados Unidos, hay ocho enfermedades relacionadas con la obesidad que representan un asombroso 75% de los costos en el cuidado de la salud.

 Estas enfermedades son:

Diabetes tipo 2	Enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD, por sus siglas en inglés)
Hipertensión	Síndrome de ovario poliquístico
Problemas de lípidos	Cáncer (especialmente de seno, endometrial, de colon, de vesícula biliar, de próstata y de riñón11)
Enfermedades Cardiacas	Demencia

¿Por Qué Van En Aumento las Tasas de Obesidad?

Los alimentos transgénicos altamente procesados (GE, por sus siglas en inglés) son un principal culpable, ya que están repletos de ingredientes que tanto individualmente como en combinación contribuyen a la disfunción metabólica y a un aumento de peso difícil de controlar.

El jarabe de maíz GE, las grasas trans, y el azúcar GE - junto con los granos altamente refinados - estos ingredientes ahora son fundamentales en la alimentación en los Estados Unidos y se encuentran cada vez más en todo el mundo. No hay prácticamente ninguna duda que son contribuyentes principales de la mala salud de las personas en Estados Unidos y del aumento en las tasas de obesidad.

Los alimentos sin almidón, ricos en carbohidratos y altamente procesados (y generalmente transgénicos), además de siempre provocar gusto al paladar, son los conductores principales de estas estadísticas. Donde sea que una alimentación altamente procesada se vuelva la regla, la obesidad inevitablemente será el resultado.

Además se añade al problema del marketing extremadamente agresivo de comida chatarra creada en el laboratorio para ser adictiva y hacerlo comer aún más. Luego está el uso excesivo de los antibióticos en la producción de alimentos y de medicinas. Los ratones a los que se les dieron antibióticos durante las primeras cuatro semanas de vida eran 25% más pesados y tenían 60% más grasa corporal que los controles en un estudio.¹²

Y se ha vuelto bastante claro que los cambios en el microbioma (tales como el uso de antibióticos) puede tener un serio impacto a largo plazo en el metabolismo del cuerpo, especialmente cuando suceden temprano en la vida. Los químicos disruptores endócrinos, que incluyen pesticidas y químicos en los plásticos, también es probable que intervengan en el aumento de peso, al igual que la inactividad y la falta de sueño.

Un Plan de Cuatro Pasos Para Perder Peso

Si tiene sobrepeso o es obeso y quiere perder algo de peso, se preguntará por dónde empezar. Sería prudente que le echara un vistazo a los motivos fundamentales por las que puede estar batallando con su peso. La mayoría de las personas en los Estados Unidos con sobrepeso tienen algún grado de resistencia a la insulina y a la leptina.

Generalmente, para que pueda aumentar peso significativamente, primero debe volverse resistente a la leptina. La leptina es una hormona que ayuda a regular el apetito. Cuando los niveles de leptina aumentan, estos le indican al cuerpo que está satisfecho, para que deje de alimentarse.

Sin embargo, a medida que se vuelve resistente a los efectos de la leptina, termina comiendo más y más. Muchas de las personas que tienen sobrepeso también presentan un deterioro en la capacidad del cuerpo para oxidar la grasa, lo que conduce a un estado bajo de energía.

La investigación del Dr. Richard Johnson muestra claramente que el azúcar refinado (en particular la fructuosa) es excepcionalmente efectivo en provocar resistencia a la leptina en animales, y es muy eficiente para bloquear la quema de grasa. Si es una persona resistente a la leptina y a la insulina, mientras siga comiendo fructuosa y granos, está programando al cuerpo a crear y almacenar grasa.

Esta es una de las razones clave por las que, si tiene sobrepeso (lo que quiere decir que muy probablemente sea resistente a la leptina y a la insulina), sería prudente restringir aproximadamente el consumo de fructuosa de 15 a 25 gramos en total al día. Esto no solamente le ayuda a evitar que adquiera peso extra, sino que también le ayudará a evitar las futuras disfunciones metabólicas. Podría encontrar útil esta tabla de fructuosa para obtener un estimado de la cantidad de gramos de fructuosa que consume cada día.

El azúcar en la alimentación, especialmente la fructuosa, es un importante “activador de su interruptor de grasa". Sin embargo, si es enserio que quiere perder peso, necesitará un plan completo que incluya lo siguiente.

Este plan ayudará a la mayoría de las personas a perder peso, pero también, le ayudará a obtener un metabolismo saludable. Así que incluso si su peso es normal, también puede seguir este plan para asegurarse de estar metabólicamente saludable.

1. Elimine o limite estrictamente la fructuosa de su alimentación, y siga este programa para alimentarse sanamente en mi Plan de Nutrición completo. Cambie la comida procesada por comida real.
2. Con el ayuno intermitente también puede estratégicamente aumentar de manera significativa el potencial del cuerpo para ayunar de manera intermitente y quemar grasa.

El ayuno intermitente ayuda a reprogramar el cuerpo para utilizar la grasa como combustible principal, y la creciente evidencia confirma que cuando el cuerpo se adapta a la quema de GRASA en lugar de al azúcar como su combustible principal, reduce dramáticamente el riesgo de enfermedades crónicas.

Hacer ejercicio en ayunas (por ejemplo a primera hora de la mañana) le dará incluso otro empujón. Una manera sencilla de empezar con el ayuno intermitente es simplemente omitir el desayuno, hacer el almuerzo la primera comida del día.

Puede elegir saltarse el desayuno o la cena- siempre y cuando se salte uno. La clave es sólo comer en un lapso de seis a ocho horas consecutivas cada día y evitar los alimentos por lo menos tres horas antes de acostarse.

3. Hacer ejercicio Peak Fitness de alta intensidad para quemar grasa y aumentar la masa muscular (un quemador natural de grasa). También, luche por sentarse menos (mucho menos, por ejemplo sólo unas tres horas al día) y camine de 7 000 a 10 000 pasos diarios además de su programa de ejercicio regular.
4. Aborde el componente emocional de alimentarse. Para esto recomiendo ampliamente la Técnica de Liberación Emocional (EFT), que ayuda a eliminar los antojos de alimentos de manera natural.

Cómo Determinar Su Peso Saludable

El índice de masa corporal (IMC) es una herramienta de medición errónea, por lo que no se recomienda clasificarse como obeso o con sobrepeso basado simplemente en el IMC. La relación cintura-cadera es un indicador más confiable para su riesgo futuro de enfermedad ya que un promedio más alto indica que tiene más grasa visceral.

El exceso de grasa visceral--la grasa que se acumula alrededor de los órganos internos--es mucho más peligrosa para su salud que la grasa subcutánea (la grasa bajo la piel que nota con mayor facilidad) - la medición del IMC no le dice nada sobre ello.

El peligro acerca de la grasa visceral se relaciona con la liberación de las proteínas y de las hormonas que causan la inflamación, que a su vez pueden dañar las arterias y entrar al hígado, lo que afecta la manera en la que el cuerpo descompone los azúcares y la grasa.

Para determinar la relación cintura-cadera, tome una cinta métrica y registre la circunferencia de su cintura y de su cadera. Luego divida la circunferencia de la cintura entre la circunferencia de la cadera.

Relación Cintura-Cadera	Hombres	Mujeres
Ideal	0.8	0.7
Bajo Riesgo	<0.95	<0.8
Riesgo Moderado	0.96 to 0.99	0.81 to 0.84
Alto Riesgo	>1.0	>0.85

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Por el Dr. Mercola

Durante muchos años, los científicos han relacionado el ejercicio físico con la salud cerebral.

De hecho, hay evidencias convincentes de que el ejercicio físico ayuda a desarrollar un cerebro que, no solo contrarresta el encogimiento, sino que aumenta las capacidades cognitivas¹ al promover la neurogénesis, es decir, la capacidad de su cerebro para adaptarse y generar nuevas neuronas.

En esencia, la actividad física produce cambios bioquímicos que fortalecen y renuevan, no solo su cuerpo, sino también su cerebro – particularmente las áreas relacionadas con la memoria y el aprendizaje.

Lo contrario también es real. Los investigadores han encontrado que un estilo de vida sedentario se correlaciona con el encogimiento cerebral, lo cual aumenta su riesgo de perder la memoria y desarrollar otros problemas cognitivos.

Como reportó recientemente Newsweek:²

“Un nuevo estudio,³ publicado… en Neurology, relaciona los niveles bajos de actividad física en la mediana edad a un menor volumen de tejido cerebral dos décadas más tarde. Estos descubrimientos comprueban el papel que la actividad física juega en la protección cerebral mientras envejecemos.

‘El volumen cerebral es un marcador del envejecimiento del cerebro… y esta atrofia está relacionada al deterioro cognitivo y a un mayor riesgo de demencia’, dice la autora principal, Nicole Spartano…

‘Así que es importante para determinar los factores – especialmente los que se pueden modificar, como la forma física – que contribuyen al envejecimiento cerebral’”.

La Forma Física Inadecuada se Correlaciona a un Menor Volumen Cerebral

El ejercicio ayuda a proteger y mejorar su función cerebral al potenciar y aumentar el flujo sanguíneo al cerebro; incrementar la producción de los compuestos que protegen a los nervios; mejorar el desarrollo y la sobrevivencia de las neuronas; y reducir las placas dañinas en el cerebro.

Con el tiempo, los efectos acumulativos ayudan a disminuir el índice según el cual envejece el cerebro.

En este estudio^4,5 se analizó la información de más de 1580 participantes del Estudio del Corazón de Framingham. Al comienzo, ninguna persona padecía demencia ni enfermedades cardiacas. Cada persona se sometió a una prueba en la caminadora, la cual se duplicó 20 años después. También se realizó una resonancia magnética durante el seguimiento.

Se midió la capacidad de los participantes para hacer ejercicio según el tiempo que podían correr en la caminadora sin llegar a un índice cardiaco específico. Al final, los niveles más bajos de forma física se correlacionaron a un menor volumen cerebral. Como se afirma en el artículo mencionado:

“Por cada ocho unidades menos que obtuvo una persona en la prueba de la caminadora, fue menor el volumen de su cerebro dos décadas más tarde. Un intervalo de ocho unidades representó un encogimiento del volumen cerebral que era equivalente a un año de envejecimiento.

El investigador también observó que los participantes que tenían un índice cardiaco y presión sanguínea especialmente altos durante el ejercicio más vigoroso, tuvieron un volumen cerebral notablemente menor dos décadas más tarde”.

El Ejercicio Estimula el Crecimiento y la Regeneración Cerebral

Como mencioné anteriormente, su cerebro es capaz de rejuvenecer y regenerarse a sí mismo durante su vida. Esta información es completamente contraria a lo que se sabía en la década de los 70, cuando yo estaba en la escuela de medicina.

En ese momento, se creía que una vez que las neuronas morían, no se podía hacer nada al respecto. Por lo tanto, se consideraba al deterioro y a la disminución progresiva de la memoria como una parte casi inevitable del envejecimiento. Actualmente, sabemos que no hay nada “inevitable” acerca del deterioro cognitivo relacionado con la edad, en lo absoluto.

En su libro “Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain”, el psiquiatra Dr. John J. Ratey habla sobre las evidencias que muestran que el ejercicio produce grandes ganancias cognitivas y ayuda a combatir la demencia.

Las investigaciones⁶ también han demostrado que aquellas personas que hacen ejercicio mantienen un mayor volumen de materia gris, específicamente en la región del hipocampo; un área del cerebro que está relacionada con la memoria.

El ejercicio también ayuda a conservar la materia gris y blanca de su corteza frontal, temporal y parietal, lo cual también ayuda a prevenir el deterioro cognitivo^7,8 Quizá lo más emocionante de todo sea que el encogimiento cerebral puede reprimirse incluso si comienza a hacer ejercicio a una edad avanzada.

Por ejemplo, un estudio observacional⁹ que monitoreó a más de 600 personas mayores, a partir de 70 años, encontró que aquellas que realizaban más ejercicio físico mostraban menor encogimiento cerebral durante un periodo de seguimiento de tres años.

Para la Salud Óptima, Integre Más Movimiento Intermitente a su Día

El ochenta por ciento de las personas en Estados Unidos no logran la cantidad recomendada de ejercicio, que es de 2.5 horas de actividad moderada a intensa o 1.25 horas de actividad de intensidad vigorosa a la semana, en conjunto con entrenamientos de fuerza dos veces a la semana. Estas son las recomendaciones “oficiales” del gobierno de Estados Unidos sobre el ejercicio.

Si entra en esta categoría, anímese, porque hay evidencias convincentes que sugieren que el movimiento intermitente podría ser aún más importante que un programa regular de ejercicio. Incluso si es un atleta en forma que hace ejercicio regularmente, aun así, podría poner en peligro su salud al pasar demasiado tiempo sentado.

Las investigaciones han demostrado que seis horas de estar sentado sin interrupción contrarrestan los beneficios positivos a la salud de una hora de ejercicio, así que la base para la buena salud es el movimiento relativamente constante o regular.

Con esta base puede desarrollar su forma física cada vez más, al integrar algunas sesiones de ejercicio a la semana. Para obtener los máximos beneficios con una inversión mínima de tiempo, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es un complemento ideal que realizar dos o tres veces a la semana.

Estar de Pie y Caminar – Dos Componentes Clave para el Movimiento Intermitente

Puede ver el movimiento intermitente como una fórmula de dos partes, que involucra:

• Evitar todo lo posible estar sentado durante el día. Tan solo ponerse de pie produce efectos biológicos benéficos, como mejor flujo sanguíneo, los cuales son tan importantes para su cerebro, como para el resto de su cuerpo.

Si trabaja en una oficina, considere invertir en un escritorio para trabajar de pie. Idealmente, los empleadores deberían brindar la opción de usar un escritorio para trabajar de pie, para mejorar la salud de sus empleados, que es lo que yo hice en mi oficina en Chicago. También uso un escritorio para trabajar de pie en la oficina de mi hogar.

• Caminar más, idealmente entre 7000 y 10 000 pasos o cerca de una hora al día. Un fitness tracker puede ser una gran herramienta que le ayudará a alcanzar su objetivo diariamente y cada paso cuenta.

Hay muchas formas creativas de caminar más cada día, desde estacionar su auto más lejos de la puerta de entrada a su oficina; subir las escaleras en vez de usar el elevador; llevar a cabo juntas durante una sesión de caminata; o caminar en vez de conducir al salir a comer.

Caminar le Ayuda a Proteger su Capacidad de Pensar y Aprender

Un estudio reciente que respalda estas recomendaciones mostró que cuando trabaja los músculos de sus piernas, se beneficia su función cognitiva. De acuerdo con los autores, caminar más podría simplemente ayudarle a mantener la función cerebral hasta una edad muy avanzada.

Este estudio^10,11,12,13 monitoreó durante una década a 324 gemelas, entre los 43 y los 73 años de edad. Al inicio y al final del estudio se realizó una prueba de la función cognitiva, como del aprendizaje y la memoria.

Curiosamente, como reportó MedicineNet.com:¹⁴

“Los investigadores encontraron que la fuerza de las piernas fue el mejor pronosticador de la salud cerebral que cualquier otro factor del estilo de vida que se hubiera observado en el estudio.

Generalmente, la gemela con la mayor fuerza en las piernas al inicio del estudio mantuvo mejor sus capacidades mentales y tuvo menos cambios cerebrales relacionados con la edad que la gemela con las piernas más débiles…

‘Es emocionante ver tales diferencias en la cognición [el pensamiento] y en la estructura cerebral en gemelas idénticas, quienes tenían diferente cantidad de fuerza en las piernas 10 años antes’, añadió la Dra. [Claire Stevens, autora principal]. ‘Sugiere que cambios simples en el estilo de vida para mejorar nuestra actividad física podrían ayudarnos a mantenernos saludables de forma mental y física’”.

Se dice que el estudio realizado en gemelas fue el primero que mostró una relación específica entre la fuerza en las piernas y la cognición en las personas normales y saludables, y es una gran noticia, ya que los músculos de las piernas están entre los más grandes del cuerpo y pueden trabajarse fácilmente, ya sea al hacer ejercicios sentado o al estar de pie y caminar.

Las Extensiones de Pierna con Peso Estimulan la Memoria

En 2014, se publicó otro estudio¹⁵ que relaciona la fuerza de las piernas con las ganancias cognitivas. En este experimento, se asignaron al azar 46 voluntarios a uno de dos grupos – uno activo y uno pasivo. Inicialmente, todos los participantes vieron una serie de 90 imágenes. Después, se les pidió que recordaran la mayor cantidad de imágenes que pudieran.

Luego, se le dijo al grupo activo que hiciera 50 extensiones de pierna, haciendo el esfuerzo máximo individual, con un aparato de ejercicio de resistencia. A los participantes pasivos se les pidió que dejaran que el aparato moviera su pierna, sin realizar ningún esfuerzo.

Dos días después, los participantes regresaron al laboratorio, donde les mostraron una serie de 180 imágenes – las 90 fotos originales, más 90 nuevas. Curiosamente, incluso a pesar de que habían pasado dos días desde que hicieron las extensiones de pierna, aquellas personas en el grupo activo mejoraron notablemente su evocación de las imágenes.

El grupo pasivo de control recordó cerca del 50 % de las fotos originales, mientras que el grupo activo recordó aproximadamente el 60 % de las imágenes que se les habían mostrado anteriormente.

Como reportó Epoch Times:¹⁶

“Nuestro estudio indica que las personas no tienen que dedicar grandes cantidades de tiempo para estimular su cerebro’, dice Lisa Weinberg… quien dirigió el proyecto. A pesar de que el estudio utilizó ejercicios con pesas… las actividades de resistencia, como las sentadillas o doblarse probablemente generen los mismos resultados.

En otras palabras, los ejercicios que no necesitan que la persona esté lo suficientemente en forma para andar en bicicleta, correr o participar en ejercicios aeróbicos prolongados…”.

Cómo Puede Transformarse la Fuerza Muscular en Salud Cerebral

Entonces, ¿qué podrían representar estos descubrimientos? Sabemos que un mejor flujo sanguíneo aumenta la oxigenación del cerebro, lo que, por supuesto, tiene beneficios poderosos. Pero, ¿qué parte de la fuerza muscular influye en la función cerebral?

Curiosamente, las investigaciones previas han demostrado que el ejercicio causa la liberación de varias hormonas, factores de crecimiento y proteínas – una variedad de los cuales tiene un impacto directo en la salud cerebral:

• El factor neurotrófico derivado del cerebro (FNDC) es un factor de crecimiento que influye en los músculos y las neuronas. En su sistema neuromuscular, el FNDC protege los neuromotores de la degradación. (El neuromotor es el elemento más crucial en el músculo.

Sin el neuromotor, el músculo es como un motor sin arranque. La degradación del neuromotor es parte del proceso que explica la atrofia muscular relacionada con la edad).

En su cerebro, el FNDC desencadena sustancias químicas que promueven la salud neuronal y que benefician directamente las funciones cognitivas, como el aprendizaje.

• Los factores de regulación muscular (MRF, por sus siglas en inglés) envían señales a las células madre del cerebro y a las células satelitales musculares para que se conviertan en nuevas neuronas y células musculares, respectivamente.
• El ejercicio disminuye la actividad de la proteína morfogenética ósea (BMP, por sus siglas en inglés). La BMP disminuye la producción de las células cerebrales nuevas, y al disminuir esta actividad, las células cerebrales se pueden renovar más fácilmente.
• El ejercicio también aumenta la nogina, una proteína del cerebro que actúa como antagonista BMP. Mientras más nogina haya en el cerebro, habrá menor actividad BMP, y se generarán más divisiones de las células madre y neurogénesis (producción de nuevas células cerebrales).
• El ejercicio también tiene una poderosa acción molecular biológica, ya que es uno de los estimulantes más poderosos de la biogénesis mitocondrial, a través de los mecanismos de señalamiento de AMPK y SIRT1.

Para Optimizar su Salud y Longevidad, Manténgase en Movimiento

El tipo de programa de ejercicio que beneficiará a su cerebro es idéntico al que beneficiará al resto de su cuerpo, comenzando por los movimientos que no involucran ejercicio, como estar de pie y caminar.

Tenga en cuenta que hay muchos ejercicios para fortalecer los músculos, que puede realizar sin tener que quitarse su vestimenta de trabajo. Puede realizar algunas sentadillas al lado de su escritorio o algunas estocadas caminando, por ejemplo, al ir de un cuarto a otro.

También puede convertir un paseo en un ejercicio de alta intensidad al aumentar la velocidad. Una vez que haya dominado la porción del movimiento que no es ejercicio, comience a implementar una rutina completa de ejercicio que incluya ejercicios en intervalos de alta intensidad (HIIT), entrenamiento de fuerza, ejercicios para el torso y estiramiento.

La demencia va en aumento, pero hay mucho que puede hacer para prevenirla. Mantenerse activo es un componente. Otros dos son comer de forma adecuada y evitar la exposición tóxica. Para repasar las modificaciones alimenticias y de estilo de vida que han demostrado protegerlo contra el deterioro cognitivo, y posiblemente incluso tratarlo, vea mi artículo previo sobre la prevención del Alzheimer.

No tiene que volverse parte de las estadísticas y cada paso que dé – tanto de forma literal como figurada – mejorará su probabilidad.

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Por el Dr. Mercola

Hacer ejercicio a alta intensidad intercalado con períodos de descanso moderado, un programa conocido como entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), es una de las últimas y más efectivas, tendencias de ejercicio.

Pero más allá de ser una moda, este tipo de actividad, que forma la base de Peak Fitness, en realidad imita los movimientos de nuestros antepasados cazadores-recolectores, que durante cientos de miles de generaciones incluyeron las explosiones cortas de actividades de alta intensidad (no las carreras de larga distancia como las que se requieren para completar un maratón o sesiones de una hora de duración sobre una máquina elíptica).

Si ya tiene treinta años o más, probablemente piense que este tipo de actividad intensa es demasiado para usted, especialmente si no se ha hecho mucho ejercicio en el pasado.

Pero nuevas investigaciones demuestran, una vez más, que comenzar un programa de ejercicios, incluso uno intenso, es benéfico prácticamente a cualquier edad, incluyendo de los 40 años de edad en adelante.

Comenzar a Hacer Ejercicios de Alta Intensidad a los 40 Ofrece Mayores Beneficios de Salud

¿Tiene 40 años de edad o más? ¿Está leyendo esto y se pregunta si es demasiado tarde para ponerse en forma? Permítame asegurarle algo, no es demasiado tarde, está lejos de serlo. De hecho, si comienza el régimen Peak Fitness hoy mismo, tiene todo por ganar y nada que perder (excepto algunas libras de más).

Específicamente, los investigadores que se presentaron en la reunión EuroPRevent en mayo del 2014 en Ámsterdam, encontraron que los hombres que comienzan a hacer ejercicio intenso  después de los 40 años de edad obtiene beneficios similares que los hombres que comenzaron antes de los 30 años de edad – también mostraron varias ventajas de salud en comparación con los hombres que no hacen ejercicio.

Por ejemplo, ambos grupos de ejercicio (los que empezaron antes de los 30 y los que empezaron después de los 40) tuvieron frecuencias cardíacas en reposo de aproximadamente 57-58 latidos por minuto, un nivel mucho menor en comparación con los hombres que no hacían ejercicio (quienes tuvieron frecuencias cardíacas en reposo de unos 70 latidos por minuto).

Los hombres que hacían ejercicio también tuvieron una captación máxima de oxígeno (una medida del estado físico) y evidencia similar de mejoras relacionadas con el ejercicio en la estructura y función del corazón. De acuerdo con el autor del estudio, David Matelot del Instituto Francés de Salud e Investigación Médica:¹

“… a pesar de los cambios biológicos que se producen con la edad, el corazón sigue pareciendo – incluso a los 40 años de edad – susceptible a las modificaciones causadas por el entrenamiento de resistencia.

Comenzar a los 40 años de edad no parece alterar los beneficios cardíacos… jamás es demasiado tarde para cambiar su forma de vivir y de hacer más actividad física.

Esto siempre será benéfico para el corazón y el bienestar.  Y no hay necesidad de un alto nivel de entrenamiento durante muchas horas a la semana…”

¿Podrían 12 Minutos de Ejercicio Ser Suficientes para Ponerse en Forma?

4 minutos unas cuantas veces a la semana es todo lo que se necesita para hacer el entrenamiento en intervalos de alta intensidad y esto podría mejorar su salud significativamente. Es correcto – tan sólo 12 minutos a la semana o cuatro minutos al día durante tres días fue todo lo que le tomó a hombres de mediana edad inactivos y con sobrepeso,  mejorar su nivel de aptitud física.

Para el estudio, un grupo de hombres siguieron un protocolo conocido como entrenamiento 4x4, completando en cuatro intervalos de cuatro minutos de ejercicio de alta intensidad (16 minutos un día, el “grupo de 16 minutos”) tres veces a la semana durante 10 semanas.

El segundo grupo hizo ejercicio  tres veces a la semana utilizando sesiones de alta intensidad durante 4 minutos, con un total de 12 minutos de ejercicio a la semana o tan sólo cuatro minutos al día (el “grupo de 4 minutos”).²

Ambos grupos mostraron mejoras notables. El grupo de 4 minutos tuvo un aumento en la captación máxima de oxígeno (VO2max) de 10% en comparación con el aumento de 13% en el grupo de 16 minutos.

El grupo de 4 minutos también experimentó reducciones en los niveles de presión arterial en cantidades aún mayores que el grupo de 16 minutos. Aquellos que hicieron ejercicio en sesiones de 16 minutos tuvieron mayores reducciones de colesterol y grasa corporal en comparación con el grupo de 4 minutos.

Sin embargo, incluso hacer 16 minutos de ejercicio, tres veces a la semana debería ser una meta fácil de alcanzar para la mayoría de las personas. Otra investigación ha demostrado:

• Los participantes fueron capaces de mejorar su sensibilidad en un promedio de 24% con tan sólo tres minutos de HIIT a la semana.³
• Cuatro minutos de ejercicio a una intensidad extrema cuatro veces a la semana podría mejorar su capacidad anaeróbica en un 28% y su VO2max y potencia aeróbica máxima un 15% en tan sólo seis semanas. (En comparación, con aquellos que realizaron una hora de ejercicio cardiovascular constante en una bicicleta estacionaria cinco veces a la semana que sólo mejoraron  su VO2max en 10% y su régimen no tuvo ningún efecto en su capacidad anaeróbica).

La Mediana Edad No Es una Excusa para Evitar el Ejercicio – Es una Razón para Comenzar

… De hecho, el ejercicio se vuelve cada vez más importante a medida que envejece. Si está en forma a los 50 años de edad, entonces es más probable que esté sano a los 70 y 80 años de edad. Los beneficios de comenzar un programa de ejercicio son inmensos, incluso si lo hace a mediana edad o a una edad avanzada.

Por ejemplo, un estudio de 40 corredores, ciclistas y nadadores de competencias con un rango de edad de 40 a 81 años, no encontró evidencia de deterioración muscular – los atletas  entre 70 y 80 años de edad tenían casi la misma masa muscular en el muslo que los atletas de 40 años de edad.⁴ Otra investigación ha demostrado:

• Incluso una pequeña cantidad de ejercicio podría proteger a las personas de edad avanzada contra  la pérdida de memoria a largo plazo e incluso ayudarlas a revertir algunos de los efectos del envejecimiento.⁵
• Las mujeres de entre 75 y 85 años de edad, que tenían una reducción de masa muscular u osteoporosis en estado avanzado, fueron capaces de reducir su riesgo de caídas con el entrenamiento de fuerza y actividades⁶ de agilidad.
• El ejercicio moderado entre las personas de 55-75 años de edad, podría reducir su riesgo de desarrollar síndrome metabólico, que aumenta su riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.⁷
• Entre las personas que comenzaron a hacer ejercicio a los 50 años de edad y continuaron haciéndolo durante 10 años, la tasa de muerte prematura se redujo dramáticamente, de forma similar a dejar de fumar,  e imitaron  el nivel observado entre las personas que habían hecho ejercicio durante toda su vida.⁸
• En comparación con las personas que hacen ejercicio todos los días y por lo general vigorosamente, las personas sedentarias tuvieron un riesgo seis veces mayor de morir a causa de enfermedades cardíacas durante el transcurso de 15 años.⁹ (No existe ninguna pastilla en la tierra que pueda impulsar su esperanza de vida tanto tiempo).

También se ha encontrado que el ejercicio físico protege contra los cambios cerebrales relacionados con la edad. Por ejemplo, las personas que hacen más ejercicio tienden a tener una menor cantidad de encogimiento cerebral con el paso del tiempo. No sólo eso, sino que el ejercicio en realidad hace que su cerebro crezca en tamaño.

Un estudio encontró que adultos de entre 60 y 80 años de edad que caminaron de 30 a 45 minutos, tres días a la semana durante un año, mostraron un aumento de dos por ciento en el volumen de su hipocampo – una región del cerebro relacionada con la memoria.¹⁰

El Ejercicio Intenso Ayuda a Aumentar Naturalmente los Niveles de la Hormona del Crecimiento Humano (HGH)

¿Por qué la mediana edad es el momento perfecto para comenzar a hacer ejercicio intenso? Una vez que llega a los 20 y 30 años de edad, entra a lo que se conoce como “somatopausia”, en ese punto sus niveles de la hormona del crecimiento humano (HGH) comienzan a disminuir dramáticamente.

Esta reducción de HGH es en parte lo que produce su proceso de envejecimiento, así que mantener sus niveles de HGH se vuelve cada vez más importante con la edad. El HIIT aumenta la producción natural de su cuerpo de HGH, lo que ayudará a tratar la pérdida de masa muscular y atrofia que generalmente ocurre con el envejecimiento.

De hecho, su producción de la hormona del crecimiento humano aumenta en hasta un 771% durante los ejercicios Peak Fitness. Mientras más altos sean sus niveles de HGH, más saludable, fuerte y “rejuvenecido” se sentirá. Aunque el HIIT podría parecerle demasiado avanzado  a las personas de edad avanzada, ¡no deje que la intensidad lo intimide!

Puede estar seguro de que el HIIT se puede practicar a CUALQUIER edad. La única diferencia es que mientras mayor sea su edad, menor será su frecuencia cardíaca máxima y más gradual será la forma en la que irá aumentando sus repeticiones.

Entonces, ¿cómo hacerlo? El enfoque HIIT que personalmente prefiero y recomiendo es el método Peak Fitness de 30 segundos de máximo esfuerzo seguido por 90 segundos de recuperación. Personalmente modifiqué el número de repeticiones de ocho a seis este año, ya que algunas veces era demasiado cansado para mí realizar las ocho repeticiones. Así que escuché a mi cuerpo y decidí bajar a seis repeticiones, ahora lo tolero fácilmente y puedo hacerlo bien. Además, ya no temo hacerlo.

Otra cosa que hice fue incorporar el método de respiración Buteyko en el entrenamiento, lo que significa que hago casi todo el ejercicio respirando a través de mi nariz. Esto aumenta el desafío llevándolo a otro nivel. Hablaré más sobre los beneficios de esto en otro artículo, ya que creo que tiene muchos beneficios.

Después, termino mi entrenamiento Peak Fitness haciendo estiramientos en el Power Plate, 10 ejercicios de barra, 10 ejercicios de fondo, 20 lagartijas invertidas y eso es todo. Cuando está comenzando, dependiendo de su estado físico, tal vez sea capaz de hacer dos o tres repeticiones de Peak Fitness. ¡Está bien!

A medida que se va poniendo en forma, podrá ir añadiendo repeticiones hasta alcanzar las ocho. Y si su cuerpo le dice que seis son suficientes, entonces deténgase a las seis repeticiones. Si tiene antecedentes de enfermedades cardíacas o problemas médicos, por favor consulte a su médico antes de comenzar.

La mayoría de las personas con un estado físico promedio serán capaces de hacerlo, sólo es cuestión de cuánto tiempo le toma llegar a las ocho repeticiones, dependiendo de su nivel de intensidad. Para una demostración utilizando la máquina elíptica, por favor échele un vistazo al video de arriba. Aquí los principios básicos:

• Caliente durante tres minutos
• Haga ejercicio a la mayor intensidad posible durante 30 segundos. Debe costarle trabajo respirar y debe sentirse como si ya no pudiera más. Es mejor utilizar una menor resistencia y hacer más repeticiones para aumentar su frecuencia cardíaca.
• Recupérese durante 90 segundos, siga en movimiento, pero a un ritmo más lento y reduzca la resistencia.
• Repita el ejercicio de alta intensidad y recuperación siete veces más. (Si está comenzando, dependiendo de su estado físico, tal vez sólo sea capaz de hacer dos o tres repeticiones de ejercicio en intervalos de alta intensidad. A medida que vaya ganando condición, podrá ir añadiendo repeticiones hasta lograr hacer las ocho durante su sesión de 20 minutos)
• Baje la intensidad en un 50-80 % para enfriarse.

Uno de mis lectores, Niles Rickey Wheeler, mejor conocido como “Bodyman47” en el foro Vital Votes, compartió su testimonio con el uso del entrenamiento de alta intensidad a la mediana edad, dice que ahora a sus 60 años de edad se siente mejor que nunca. Como Wheeler, también me siento en mejor forma que hace 30 años – en gran parte debido a mi régimen Peak Fitness.

Cómo Alternar Su Programa de Ejercicios

La actividad de alta intensidad es maravillosa, pero no es el único tipo de actividad que su cuerpo necesita. Lo ideal es que varíe su programa de ejercicios incorporando una amplia variedad de ejercicios. Como regla general, en el momento en el que el ejercicio se vuelva fácil de hacer, necesitará aumentar la intensidad y/o probar otro ejercicio para seguir desafiando a su cuerpo. Además, una investigación reciente ha demostrado la importancia del movimiento que no se considera ejercicio.

Mi entrevista con el científico de la NASA, el Dr. Joan Vernikos habla a gran detalle sobre esto y qué puede hacer para contrarrestar efectivamente los efectos dañinos de permanecer sentado durante mucho tiempo.

En verdad, la clave para la salud es mantenerse lo más activo que pueda, durante todo el día, pero eso no significa que tiene que entrenar como un atleta profesional durante muchas horas al día. Simplemente significa, que siempre que tenga la oportunidad de mover y estirar su cuerpo durante el día – ¡hágalo! Y mientras más frecuentemente, mejor.

He recopilado una lista de una docena de ejercicios o movimientos intermitentes que puede hacer cuando se ponga de pie. Dicho esto, le recomiendo incorporar los siguientes tipos de ejercicio en su régimen de ejercicios general:

1. Entrenamiento en  intervalos (Anaeróbicos) : Esto es cuando alterna explosiones cortas de ejercicios de alta intensidad con períodos de recuperación (también conocido como Peak Fitness)
2. Entrenamiento de fuerza: Alternar su programa de ejercicios con una rutina de entrenamiento de fuerza le asegurará que realmente está optimizando los posibles beneficios de salud de un programa de ejercicio regular. También puede “aumentar” la intensidad disminuyéndola. Para más información sobre el entrenamiento súper lento con peso como una forma de ejercicios de alta intensidad, por favor échele un vistazo a mi entrevista con el Dr. Doug McGuff.
3. Ejercicios Core: Su cuerpo tiene al menos 29 músculos centrales ubicados en la espalda, el abdomen y la pelvis. Este grupo de músculos es la base para el movimiento de todo el cuerpo, fortalecerlos puede ayudar a proteger y reforzar su espalda, hacer que su columna vertebral y su cuerpo sean menos propensos a lesiones y ayudar a tener gran balance y estabilidad.

El Entrenamiento Foundation,, creado por el Dr. Eric Goodman, es el primer paso de un programa más grande llamado “Modern Moveology”, que consiste en un catálogo de ejercicios. Los ejercicios de postura como los que enseñan en el Entrenamiento Foundation son críticos no sólo para realizar sus actividades diarias. También refuerzan su cuerpo para que pueda realizar de forma segura los ejercicios de alta intensidad sin riesgo de lesión. Los programas de ejercicios como Pilates y yoga también son muy buenos para estirar los músculos centrales, ya que son ejercicios específicos que puede aprender de un entrenador personal.

4. Estiramiento: Mis tipos de estiramiento preferidos es el estiramiento aislado activo desarrollado por Aaron Mattes. Con el estiramiento aislado activo, mantiene cada estiramiento durante dos segundos, lo que trabaja con la composición fisiológica natural de su cuerpo para mejorar la circulación y aumentar la elasticidad de las articulaciones musculares. Esta técnica también le permite a su cuerpo repararse a sí mismo y prepararse para las actividades diarias. También puede utilizar dispositivos como el Power Plate para ayudarse a estirar.
5. Ponerse de pie cada 15 minutos. Generalmente activo mi alarma cada 15 minutos cuando estoy sentado, cuando suena me levanto y hago sentadillas, sentadillas con salto o flexiones. La clave está en que necesita estar en movimiento durante todo el día, incluso cuando no está haciendo ejercicio, me gusta llamarlo, actividades de movimiento intermitente.

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Por el Dr. Mercola

El tipo y la calidad de los alimentos que come influyen no solo en cuanto pesa. La comida tiene un efecto en su metabolismo, produce insulina, libera leptina y un sinfín de otros equilibrios hormonales y químicos.

Los científicos también examinan la forma en que el ayuno afecta a la función celular y mitocondrial, así como a la longevidad.

Han descubierto que las células de su cuerpo reaccionan con el ayuno de la misma manera que el hacer ejercicio. En otras palabras, cuando está sometido a estrés--ya sea por hacer ejercicio o ayuno--la reacción origina cambios a nivel celular que ayudan a prolongar su esperanza de vida.¹

Para empezar, el ayuno hace que su cuerpo haga la transición de utilizar la glucosa como su combustible principal a utilizar la grasa, y al ser un eficaz quemador de grasa beneficia a su salud más allá de la pérdida de peso.

Aunque gran parte de la investigación se centra en el ayuno intermitente, el término más nuevo y más preciso es el TRF (Horario de Alimentación Restringido), el cual solo le da un limitado rango de 6 a 8 horas para comer.

La Quema de Grasa Eficiente Fomenta la Salud

La grasa es un combustible mucho más limpio que los carbohidratos y genera menos cantidad de radicales libres.

La glucosa es un combustible inherentemente "sucio", ya que genera especies de oxígeno mucho más reactivas (ROS, por sus siglas en inglés) que la grasa. Pero para quemar grasa, las células deben estar sanas y normales. Por ejemplo, las células cancerosas no pueden quemar grasa, y esta es la razón por la que una alimentación rica en grasas saludables parece ser una estrategia eficaz contra el cáncer.

Ahora empezamos a darnos cuenta de que la disfunción mitocondrial, que prácticamente es el núcleo de todas las enfermedades, y la intervención nutricional--no solo lo que come, sino también cuándo y con qué frecuencia--son de vital importancia.

Para resumir, la salud mitocondrial es fomentada por comer alimentos reales; evitar los alimentos por lo menos 3 horas antes de acostarse; y de (también conocido como horario restringido de alimentación, o TRF).

¿Qué Ocurre Cuando Ayuna?

El ayuno es un factor de estrés biológico con varios beneficios sorprendentes para la salud, incluyendo la normalización de la sensibilidad a la insulina y leptina, estimula la producción de la hormona de crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés), reduce el estrés oxidativo y disminuye los niveles de triglicéridos.

Y ahora un equipo de investigadores de la Universidad del Sur de California consideran que han descubierto otro beneficio: la regeneración de las células madre.²

Durante las primeras 14 a 16 horas de no comer, el cuerpo quema casi todos sus carbohidratos (glicógeno) almacenados en sus músculos e hígado. Una vez que esas reservas de glicógeno se han agotado, su cuerpo cambia a almacenar grasa para obtener energía. El TRF le enseña a su cuerpo a quemar grasa eficientemente para obtener el combustible.

El Horario Restringido de Alimentación (TRF) Puede Regenerar Todo Su Sistema Inmunológico

En un adulto, las células madre no diferenciadas que se encuentran en los tejidos y órganos son utilizadas por el cuerpo para renovarse. La función principal de estas células es mantener y reparar los tejidos en los que se encuentran.³

Otro efecto del ayuno es la autofagia. Cuando se produce este proceso vital en la mitocondria se llama mitofagia. Esto es cuando su cuerpo comienza a alimentarse de sí mismo en un patrón ordenado para eliminar las partes dañadas de su cuerpo.

Aunque suena como algo que querría evitar, este proceso en particular es saludable y ayuda al cuerpo a “limpiarse”. De acuerdo con el Dr. Colin Champ, oncólogo certificado en radiación del Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh:⁴

"Piense en ello como un programa de reciclaje innato de nuestro cuerpo. La autofagia nos convierte en máquinas más eficientes para deshacernos de las piezas defectuosas, detiene a los tumores cancerosos, y la disfunción metabólica como la obesidad y la diabetes".

La mitofagia sucede a nivel celular, donde las membranas se descomponen y su cuerpo recicla lo que es sano y usa el resto para obtener energía, o para elaborar nuevos componentes. Este proceso también puede desempeñar un papel en controlar la cantidad de inflamación en su cuerpo.

Cuando los científicos diseñaron ratas incapaces de hacer autofagia, estas crecieron siendo más somnolientas, engordaron más, tuvieron niveles más altos de colesterol y sus cerebros se deterioraron.^5,6

Tres Estrategias Que Fomentan la Regeneración Celular Y la Mitofagia

El primero es hacer ejercicio, el cual tensa su cuerpo, desgarra los músculos, y le ayuda al cuerpo a reconstruir el tejido nuevo.

Una forma muy eficaz para impulsar la mitofagia es el TRF. Algunos estudios sugieren que el TRF incluso puede mejorar la función cognitiva, la estructura del cerebro, y le ayuda a aprender más fácilmente.⁷ Estos estudios se realizaron en ratas y no estuvo totalmente claro si los beneficios resultaron específicamente de la autofagia.

Sin embargo, otra manera de imitar a la mitofagia es utilizar una alimentación alta en grasas que consiste principalmente en grasas saludables de alta calidad con una cantidad moderada de proteínas de alta calidad y carbohidratos mínimos sin fibra, en la proporción representada en el siguiente gráfico.

La idea es reducir el consumo de carbohidratos a un nivel en que su cuerpo no tenga más remedio que quemar la grasa como combustible. La investigación demuestra que esta alimentación le ayudará a su cuerpo a combatir el cáncer, reducir el riesgo de diabetes, combatir algunos trastornos cerebrales, y puede reducir la actividad convulsiva en el 50 % de los niños que llevan al menos un 50 % de esta alimentación.^8,9

Tenga en cuenta que monitorear su consumo de proteínas es tan importante como eliminar los carbohidratos no vegetales. Si consume más proteínas de las que su cuerpo necesita, evitará activar las vías asociadas con las células madre y la regeneración del sistema inmunológico.

Esto incluye a las vías de rapamicina (mTOR, por sus siglas en inglés), la proteína quinasa A (PKA, por sus siglas en inglés), y las vías del factor de crecimiento insulínico (IGF, por sus siglas en inglés).¹⁰

La Programación Adecuada de los Alimentos Puede Reducir el Daño de los Radicales Libres

Hay pruebas convincentes de que cuando a las células se les suministra combustible cuando no lo necesitan, las células tienen fuga de electrones los cuales reaccionan con el oxígeno, lo que produce radicales libres. Los radicales libres son responsables de los daños a sus células de ADN, y se han relacionado con una mayor posibilidad de tener un trastorno y una enfermedad.

La mejor manera de reducir el daño de los radicales libres no es tomando antioxidantes, sino asegurarse de que está quemando un combustible limpio como las grasas y no los carbohidratos.

Sin embargo, cuando el consumo de calorías es mayor al necesario, y especialmente cuando se consume en un momento en que tiene una necesidad baja de energía, como cuando está durmiendo, aumenta el número de radicales libres producidos.¹¹

Los estudios han demostrado la relación entre los radicales libres y el daño del ADN mitocondrial, el cual es el responsable de producir daño nuclear que puede ocasionar el cáncer. En un estudio realizado en Francia, los investigadores demostraron, en un modelo de ratones, que el ayuno intermitente en ratones con linfoma redujo la cantidad de radicales libres, aumentó su longevidad y disminuyó la tasa de mortalidad.¹²

Esta es la razón por la que recomiendo no comer al menos 3 horas antes de acostarse. Su cuerpo va a utilizar la menor cantidad de calorías cuando duerme, por lo que la última cosa que necesita en ese momento es un exceso de combustible, ya que generará un exceso de radicales libres los cuales pueden dañar los tejidos, acelerar el envejecimiento, y contribuir a padecer una enfermedad crónica.

Personalmente, dejo de comer alrededor de las 4 a 5 p.m., pero este tiempo varía dependiendo de cómo están funcionando mis niveles de azúcar en la sangre. Mi objetivo es tener los niveles de azúcar en la sangre en ayunas por debajo de 60, pero ciertamente debajo de 70.

Yo personalmente estoy en total desacuerdo con ayunos más prolongados de 18 horas, ya que impulsará a la mayoría de las personas a que quemen la masa muscular magra para obtener el combustible. Esta es la razón por la que recomiendo TRF de 16 a 18 horas por día, y comer todas sus calorías en las seis a ocho horas restantes.

Esto reduce la dependencia diaria de su cuerpo a los carbohidratos y al glicógeno. La investigación ha demostrado un menor riesgo de cáncer y un mejor control de peso en los seres humanos y animales.¹³

Cómo Mantener el Horario Restringido de Alimentación (TRF)

El TRF es saludable para la mayoría de las personas. Sin embargo, si sufre de diabetes, hipoglucemia, estrés suprarrenal crónico, o desregulación de cortisol, debe tomar precauciones específicas y trabajar con su médico y nutricionista para garantizar el equilibrio saludable entre nutrición y ayuno. Las mujeres embarazadas y las madres que están lactando no deben hacer ayuno ya que sus bebés necesitan los nutrientes para crecer y desarrollarse adecuadamente.

Agregar el TRF a su régimen de salud podría ser un reto, pero las recompensas son significativas. Comience empleando un horario de ayuno que crea que pueda mantener. No se desanime si come mayor cantidad en sus días de ayuno de lo que había planeado. Beba mucha agua y té para ayudar a sentirse lleno y satisfecho durante el día.

Obtenga el apoyo de amigos o familiares. Inicie un programa con otra persona, sobre todo si es en la misma casa, de esta manera tendrá una persona de confianza con quien pueda compartir consejos que le funcionen. Cuando sabe que alguien más está contando con su apoyo para seguir este viaje, es menos probable que coma más de lo previsto.

Para resumir todo esto, el TRF mejora su sistema inmunológico y la función mitocondrial, reduce el proceso inflamatorio y la cantidad de radicales libres en su cuerpo. También contribuye drásticamente a desacelerar el proceso de envejecimiento, especialmente si come sus macronutrientes en las proporciones de la tabla anterior. En otras palabras, dejar de comer de vez en cuando no lo matara--por el contrario, podría ser una de las claves para vivir una vida más larga y saludable.

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Por el Dr. Mercola

¿Está sentado? Muchas investigaciones sugieren que este estado tan común es perjudicial para su bienestar físico y mental. Probablemente ha escuchado algunas de las noticias, pero ¿sabía que el comportamiento sedentario es la cuarta causa principal de muerte prematura a nivel mundial?¹

En un metaanálisis de 42 estudios, el sedentarismo excesivo (generalmente definido como estar sentado durante ocho horas o más cada día) estuvo relacionado con una serie de riesgos para la salud (independientemente de la actividad física). Esto incluye:²

• Muerte por todas las causas
• Muerte por enfermedad cardiovascular
• Muerte por cáncer
• Incidencia de cáncer
• Incidencia de diabetes tipo 2

En promedio, una persona adulta en los Estados Unidos pasa de nueve a 10 horas sentado cada día,³ eso representa mucha inactividad que incluso un entrenamiento de 30 o 60 minutos no puede contrarrestar sus efectos.⁴ Esta es la razón por la que los esfuerzos para aumentar el ejercicio a gran escala, aunque es importante, probablemente no es la mejor manera de abordar la "epidemia" de estar demasiado tiempo sentado.

¿Cuál Es la Mejor Solución para No Estar Sentado Mucho Tiempo?

Un reciente estudio publicado en la revista Health Psychology Review que analizo cuales eran las mejores estrategias para cambiar el comportamiento con el fin de reducir el comportamiento sedentario.⁵ En este caso el comportamiento sedentario fue definido como "Comportamiento de caminar con poco desgaste energético mientras está sentado o acostado" (esto no incluye dormir).

El estudio revisó 38 intervenciones diferentes, las cuales encontraron que 23 son eficaces para reducir el comportamiento sedentario. Las técnicas más eficaces incluyen las que se enfocan directamente en el tiempo que está sentado, tales como:⁶

• Acceso a un escritorio de pie en el trabajo
• Monitorear el tiempo que pasa sentado
• Crear metas para limitar el tiempo que está sentado
• Utilizar objetos que le recuerden pararse
• Educar a las personas sobre los beneficios en la salud por estar menos tiempo sentado

Por ejemplo, la investigación realizada por el Dr. James Levine y sus colegas mostraron, que instalar escritorios de pie reduce el tiempo de estar sentado en ocho horas y reduce el tiempo sedentario en 3.2 horas, en el transcurso de 40 horas laborales.

Además, los participantes disfrutaron de tener la opción de contar con un escritorio de pie, que también estuvo relacionado con una mayor sensación de bienestar y energía, y disminuyo la fatiga mientras que no tuvo impacto en la productividad.⁷ Los investigadores del estudio presentado explicaron:⁸

"Las intervenciones, muy o poco prometedoras, tienden a enfocarse en las conductas sedentarias en lugar de la actividad física. Las intervenciones basadas en la reestructuración del ambiente, la persuasión o la educación fueron más prometedoras.

Un ambiente más consciente, que involucra resolver problemas y restructuración social o física,  fueron particularmente técnicas prometedoras para cambiar el comportamiento. Las intervenciones futuras que disminuyen el tiempo sedentario podrían incorporar más provechosamente la modificación ambiental y entrenamiento de habilidades autorreguladoras”.

¿Cabe Cuánto Tiempo Pasa Sentado?

El primer paso para cambiar su comportamiento es reconocer que hay un problema. Con este fin, los expertos recomiendan monitorear el tiempo que pasa sentado, porque una vez que sepa con certeza el tiempo que pasa sentado, puede tomar medidas para reducirlo.

El Dr. David Alter, autor de un estudio que encontró que el sedentarismo excesivo estuvo "independiente relacionado con resultados perjudiciales en la salud, independientemente de la actividad física."

Las tasas elevadas de mortalidad por todas las causas, incidencia de enfermedades cardiacas y la mortalidad por cáncer y diabetes tipo 2, todas estuvieron relacionadas con el sedentarismo excesivo.⁹ Él también sugiere monitorear el tiempo que está sentado y luego establecer metas razonables para reducirlo. Él dijo para TIME:¹⁰

"Posteriormente, tiene que crear metas alcanzables y buscar oportunidades para incorporar una mayor actividad física-- y estar menos tiempo sentado--en su vida diaria.

Por ejemplo, en el trabajo, ponerse de pie o moverse de uno a tres minutos cada media hora; y cuando esté viendo la televisión, póngase de pie o haga ejercicio durante los comerciales”.

Los Cambios Pequeños Son Importantes

Si tiene un trabajo de oficina y tiene que pasar algún tiempo sentado o de pie, recuerde que esto a menudo puede ser intercalado con el movimiento regular. Por ejemplo,  puede caminar mientras habla por teléfono y romper los períodos que esta de pie o sentado al hacer ejercicios simples en su escritorio.

Incluso los movimientos tales como la inquietud son beneficiosos. Entre las mujeres que reportaron estar sentadas durante siete horas o más al día y que casi no eran inquietas, el riesgo de muerte por todas las causas aumentó en un 30 %.

Las mujeres que reportaron ser más inquietas a menudo tuvieron mejores resultados--después de estar sentado durante cinco a seis horas al día, el riesgo de mortalidad disminuyó. Además, en el grupo con “mediana” o “alta” inquietud,  no hubo aumento en el riesgo de mortalidad por estar sentado por más tiempo.¹¹

Otro ejemplo, las personas que tienen como objetivo levantarse y caminar alrededor de dos minutos cada hora, aumentaron su esperanza de vida en un 33 % en comparación con aquellas que no lo hicieron.¹² Las personas que se pusieron de pie durante dos minutos por cada hora no obtuvieron los beneficios que los que caminaron durante dos minutos.

Este es un punto importante, ya que tiene que evitar el error de simplemente intercambiar una actividad sedentaria (sentado) para otra que básicamente es la misma (de pie sin movimiento).

La Clave Es Moverse Más (No Pararse)

Muchos titulares sugieren que usted simplemente puede contrarrestar los efectos dañinos de estar sentado mucho tiempo con ponerse de pie. Esto es cierto hasta cierto punto, pero estar de pie por mucho tiempo es una posición que probablemente tampoco sea saludable. El investigador Melvyn Hillsdon de la Universidad de Exeter, explicó:¹³

"... El problema radica en la ausencia de movimiento y no en el tiempo que pasa sentado... Cualquier postura fija donde el gasto energético sea bajo puede ser perjudicial para la salud, ya sea estar sentado o parado."

Por ejemplo, estar mucho tiempo parado puede causar dolor de espalda, varices e incluso empeoramiento de los padecimientos como enfermedades cardiacas y la artritis. Por otro lado, permanecer parado por seis horas al día puede reducir el riesgo de obesidad hasta en un 35 % dependiendo de su género.¹⁴

Lo ideal sería que tratara de tener un equilibrio entre estar sentado, y estar de pie y moverse. Una de las mejores maneras de hacer esto es al monitorear no sólo el tiempo que está sentado, sino también el número de pasos que da cada día. Hay más de 300 estudios de investigación revisada ​​por pares que están analizando los efectos en la salud de dar 10 000 pasos diarios.¹⁵

Entre ellos se encuentran los estudios que demuestran que esta intervención sencilla puede ayudar a la pérdida de peso¹⁶ y la presión arterial.¹⁷ Según el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés), la persona promedio sólo da entre 3 000 y 4 000 pasos por día.¹⁸

Destruya su Estilo de Vida Sedentario al Enfocarse en Dar 10 000 Pasos al Día

Parte de lo que hace que su meta de dar 10 000 pasos al día sea tan importante es que lo hace levantarse de su silla y como resultado se mueve. Yo personalmente camino alrededor de dos horas diarias o alrededor de 55 millas por semana. También trato de sentarme lo más mínimo (alrededor de tres horas al día) y también hago algún tipo de "ejercicio" todos los día.

Esto incluye el entrenamiento de fuerza dos veces por semana, entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) dos veces a la semana con pesas o en una máquina elíptica, y un entrenamiento ligero de 10 minutos tres veces a la semana en días de recuperación.

Como lo dije anteriormente, el equilibrio es la clave, y lo ideal sería una combinación de estar sentado (mínimamente), pararse y estar en movimiento (incluyendo tanto el ejercicio como la actividad sin ejercicio) cada día.

Le recomiendo utilizar un podómetro o uno de los más recientes dispositivos portátiles de fitness, para averiguar qué tan lejos normalmente camina y ajustar su movimiento según sea necesario para lograr dar 10 000 pasos diarios. Esta es sólo una guía; si es de edad avanzada, probablemente no pueda caminar tanto. Si es joven y está en forma, es posible que necesite más.

Un estudio encontró que dar 10 000 pasos al día no fue suficiente para mejorar la composición corporal en las mujeres posmenopáusicas; Se recomendaron 12 500 pasos para mejorar la salud en este grupo. Es posible que los niños también necesiten dar más de 10 000 pasos al día. El Presidents Council on Fitness recomienda al menos 12 000 pasos al día en niños entre  6 a 12.¹⁹

Entre Más se Mueva, Mejor Se Sentirá

Al principio, algunas personas no se atreverán a abandonar su silla, pero esto no tiene que ser un compromiso radical de “todo o nada”  Después de haber estado sentado durante mucho tiempo, haga un esfuerzo consciente para ponerse de pie. Cambie su posición. Haga algunas burpees o saltos o trote en el mismo lugar.

Adquiera el hábito de caminar para hablar con sus compañeros de trabajo en lugar de enviar correos electrónicos (o caminar a hablar con sus vecinos o para hacer otras actividades, en lugar de conducir, si le es posible).

Sus antepasados ​​ciertamente no pasaban largas horas en la misma posición cada día, y esto es lo que tiene que hacer--el movimiento de un cazador-recolector, que incluía una variedad de posiciones del cuerpo y  movimiento interrumpido al sentarse ocasionalmente y quedarse quieto.

Incluso cuando se sienta, cambie las cosas al utilizar una pelota de ejercicios como una "silla" o "siéntese" en el borde de una banca. Si tiene una junta de trabajo, sugiérale a su equipo, dar un paseo mientras hablan del tema. En su casa, vea al sofá como un punto de descanso temporal, no un lugar para sosegarse la mayor parte de su tarde o noche.

Al igual que con muchos aspectos de un estilo de vida saludable, una vez que entra en el hábito de moverse más, descubrirá que se siente mejor y  antes de que se dé cuenta, se convertirá en una segunda naturaleza--algo que hará de forma automática, sin siquiera pensarlo.

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Por el Dr. Mercola

Un sin número de factores de estilo de vida pueden contribuir a una salud deficiente y muerte prematura. Quizás uno de los más perniciosos es el estrés, que puede ser tanto mental como emocional, o en el caso de los deportistas, el estrés físico excesivo por el entrenamiento en exceso y la falta de recuperación.

Las investigaciones muestran que la actividad física de intensidad moderada frecuente beneficia a su función inmunológica, disminuye el número de días de enfermedad hasta en un 50 %. Sin embargo, hacer una actividad física en exceso con un esfuerzo intenso y sostenido tiende a presentar el efecto inverso.

El estrés suprime plena y temporalmente,  partes de su sistema inmunológico, haciéndole de esta manera más vulnerable a los patógenos y a otros invasores extraños.

Como se ha señalado por el Dr. Michael Greger en el vídeo anterior, los atletas que sobre entrenan pueden llegar a ser susceptibles a las infecciones respiratorias, y pueden necesitar apoyo nutricional para evitar el deterioro de la función inmunológica.

Desde luego, su mejor apuesta es asegurarse de que se recupere lo suficiente entre las sesiones de entrenamiento, pero si el daño ya está hecho, los suplementos alimenticios como la levadura nutricional pueden ayudarle a recuperarse más rápido.

El sobre entrenamiento también puede extenuar a sus glándulas suprarrenales y contribuir a la fatiga suprarrenal, que debe ser abordada con el fin de conservar su salud. El síndrome de ovario poliquístico (PCOS, por sus siglas en inglés) es otra enfermedad relacionada con las glándulas suprarrenales que puede ser desencadenada o agravada por un exceso de estrés mental y físico.

Los Beneficios de la Levadura Nutricional

Según lo descrito por Greger, en circunstancias normales los esfuerzos intensos ocasionan que disminuyan los monocitos circulantes—los glóbulos blancos que actúan como primera línea de defensa del cuerpo contra los invasores.

Sin embargo, los atletas que comieron de tres a cuartos de cucharadita de levadura nutricional por día llegaron a tener una mayor cantidad de monocitos circulantes dos horas después del ejercicio intenso--de hecho, más alto que sus números de pre-entrenamiento, lo cual es bastante sorprendente.

Para evaluar si en realidad esto se traduce o no en un menor número de enfermedades, los investigadores probaron la levadura nutricional en los corredores de maratón. En comparación con el placebo, los corredores que comieron levadura nutricional disminuyeron a la mitad el número de días que estuvieron enfermos durante las siguientes dos semanas más después de la carrera.

Los que tomaron la levadura nutricional también informaron que se sentían mejor, tanto física como emocionalmente, en comparación con el grupo de placebo. El grupo de tratamiento reporto sentirse menos cansado, menos confuso, menos enojado y menos tenso. También informaron un vigor significativamente mayor.

La Levadura Nutricional--Un 'Súper Alimento' Alto en Vitaminas B

La levadura nutricional es una excelente fuente de vitaminas B, especialmente B6, B12, pero también, ácido fólico (B9), tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), y ácido pantoténico (B5).¹ Una porción (2 cucharadas soperas) contienen cerca de 10 miligramos (mg) de vitamina B6, y cerca de 8 microgramos (mcg) de vitamina B12.

Además es una buena fuente de proteínas, fibra alimenticia, magnesio, cobre, manganeso y zinc. Me encanta el sabor de la levadura nutricional y personalmente tomo una cucharada sopera con la mayoría de las comidas. Es la fuente de alimento más alto de vitaminas B, las cuales son importantes para la salud mitocondrial.

No se debe confundir con levadura de cerveza u otras levaduras activas, la levadura nutricional se elaborada de un organismo cultivado en la melaza, que después se recoge y seca para desactivar la levadura.

Tiene un sabor agradable a queso y se puede añadir a un sin número de platillos diferentes.² También consumo diariamente una-octava parte de una cucharadita de levadura nutricional en mi batido para ayudar a optimizar mi microbioma.

La Mala Imagen Corporal, ¿Está Causando Estragos en Sus Hormonas?

El estrés también puede ser un factor en el síndrome de ovario poliquístico (PCOS), una enfermedad ocasionada por un mayor nivel de andrógenos, es decir, las hormonas sexuales masculinas, que pueden afectar los ciclos menstruales de una mujer, la fertilidad, el peso, y más.

Esto puede ser especialmente cierto si tiene una alimentación deficiente y entrena demasiado para mejorar su físico, no tiene ovarios quísticos, y su peso es normal o por debajo de lo normal y no tiene problemas con la resistencia a la insulina. Como se señaló en un artículo de la dietista Laura Schoenfeld:³

"He trabajado con docenas de mujeres que tuvieron una alimentación deficiente, un sobre entrenamiento, y estuvieron bajo un estrés constante e incluso miedo relacionado con su mala imagen corporal y el deseo de ser más delgadas y más ligeras por cualquier medio necesario.

Por desgracia, este comportamiento relacionado con el ejercicio y la alimentación extrema puede ser contraproducente cuando las mujeres comienzan a desarrollar el 'síndrome de ovarios poliquísticos en las glándulas suprarrenales': un mayor nivel de hormonas androgénicas ocasionado por las glándulas suprarrenales que causan síntomas similares a los quistes de ovario,  causados por el síndrome de ovario poliquístico".

¿Cómo Puede el Estrés Crónico Aumentar los Niveles de Hormonas Sexuales Masculinas en Una Mujer?

Schoenfeld detalla mucho más el alud hormonal que puede desencadenar el síndrome de ovario poliquístico, pero en resumen, el estrés provoca que su cuerpo produzca una serie de hormonas, comenzando con la hormona adrenocorticotrópica (ACTH, por sus siglas en inglés), que estimula las glándulas suprarrenales para producir hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina.

La ACTH también desencadena la producción de hormonas andrógenas suprarrenales, incluyendo a la androstenediona, que es una de las dos hormonas androgénicas principales que causan los síntomas del PCOS en las mujeres.

Ha tenido la experiencia clínica de que la resistencia a la insulina desempeña un rol importante en el síndrome de ovario poliquístico, y que la restricción de carbohidratos sin fibra a menos de 50 gramos por día, y un consumo moderado de proteínas de 1 gramo/kilogramo de masa corporal magra, puede ayudar dramáticamente. Sin embargo, el estrés también juega un papel importante.

Como se ha señalado en el artículo:

"[L]as mujeres que están bajo un estrés crónico no sólo tienen más oportunidades de presentar una ACTH elevada y por lo tanto los andrógenos elevados, pero sus hormonas también podrían comenzar a reaccionar más severamente a situaciones de estrés.

No me malinterpreten: hay muchas mujeres cuyo PCOS es causado por una mala alimentación, falta de ejercicio, demasiados carbohidratos refinados y azúcares, y un estilo de vida generalmente poco saludable.

Pero si está haciendo todo lo posible para seguir una perfecta dieta Paleo baja en carbohidratos, va al CrossFit de cinco a seis días por semana, y descubre que aumenta de peso, pierde su función menstrual, le crece pelo en lugares extraños, y desarrolla acné de adulto...

[O] simplemente siente como si un camión le golpeara cada mañana al despertar, puede ser el estrés crónico que causa sus síntomas físicos y los desequilibrios hormonales".

El Estrés y la Fatiga Suprarrenal

El sobre esfuerzo crónico puede tener efectos devastadores en su salud. Según lo descrito por Elinor Fish en un artículo previo en Huffington Post,⁴ como ávida corredora que es, se sorprendió cuando de repente desarrolló persistente fatiga y cambios de humor.

Después de luchar durante cuatro años, fue diagnosticada con fatiga suprarrenal.
Sus glándulas suprarrenales, ubicadas justo encima de cada uno de sus riñones, son responsables de una de las funciones más importantes de su cuerpo: el manejo del estrés, y cuando llegan a ser fatigadas o agotadas, también todo su cuerpo siente y sufre de agotamiento extremo.

Como se ha señalado por la Dra. Michelle Eads: "La fatiga suprarrenal es un gran problema en nuestra sociedad que siempre está de prisa o, donde las personas creen que sus vidas ocupadas es una insignia de honor… Los síntomas de la fatiga suprarrenal son tan frecuentes... Que se han convertido en la forma ‘normal’ para vivir”.

Aunque la fatiga suprarrenal puede ser muy difícil de diagnosticar a menos que o hasta que su salud se ha deteriorado significativamente, los signos reveladores incluyen:

Dificultad para permanecer dormido durante la noche, o dificultad para despertarse por la mañana, a pesar de dormir una noche completa	Incapacidad para mejorar su condición física; cansándose en vez de estar en mejores condiciones cuando hace ejercicio
Sensación de “conectado pero cansado”, y la necesidad de tomar siestas por la tarde	Aumento de peso
Energía baja; fatiga frecuente	Ansiedad y/o estado de ánimo deprimido
Menor motivación para hacer ejercicio	Menor capacidad para manejar el estrés; sentirse abrumado con frecuencia por factores estresantes menores o la vida cotidiana
Mala función inmunológica	Debilidad muscular
Antojo de alimentos con alto contenido de sal, azúcar o grasa	Problemas en la piel
Menor libido	Mareo al levantarse después de estar sentado o acostado
Mala memoria	Deterioro de los síntomas premenstruales o síntomas de la menopausia

La Importancia de una Función Suprarrenal Saludable

Sus glándulas suprarrenales segregan más de 50 hormonas, muchas de las cuales son esenciales para la vida, e incluyen:

• Glucocorticoides. Estas hormonas, que incluyen al cortisol, ayudan al cuerpo a convertir a los alimentos en energía, normalizar el azúcar en la sangre, responder al estrés y mantener la respuesta inflamatoria del sistema inmunológico.
• Mineralocorticoides. Estas hormonas, que incluyen a la aldosterona, ayudan a mantener la presión arterial y el volumen sanguíneo normal, manteniendo en su cuerpo un adecuado equilibrio de sodio, potasio y agua.
• Adrenalina. Esta hormona aumenta la frecuencia cardíaca y controla el flujo de sangre a los músculos y al cerebro, además de ayudar con la conversión de glicógeno en glucosa en el hígado.

En conjunto, estas hormonas y otras producidas por las glándulas suprarrenales controlan a las funciones corporales, tales como:

• Mantener los procesos metabólicos, como el control de los niveles de azúcar en la sangre y regular la inflamación
• Controlar su respuesta de "lucha o huida" al estrés
• Producir esteroides sexuales como el estrógeno y la testosterona
• Regular el equilibrio en su cuerpo de sal y agua
• Mantener el embarazo

Los Factores Comunes Que Estresan a Sus Glándulas Suprarrenales

A pesar de que sus glándulas suprarrenales están ahí, en gran parte para ayudar a lidiar con el estrés, el exceso de la misma es en definitiva lo que hace que se deteriore su función. Cuando las glándulas suprarrenales se agotan, esto ocasiona que disminuyan los niveles de ciertas hormonas, especialmente la hormona cortisol.

Las diversas deficiencias de la hormona variarán en cada caso, que van de leves a severos. Su forma más extrema se conoce como enfermedad de Addison, una enfermedad potencialmente mortal que causa debilidad muscular, pérdida de peso, presión arterial baja y bajo nivel de azúcar en la sangre.

En el otro extremo del espectro, así como en el medio, se encuentra la fatiga adrenal (también conocida como hipoadrenia). Aunque los síntomas son menos severos que en la enfermedad de Addison, los síntomas de la fatiga suprarrenal todavía pueden ser debilitantes. Los factores comunes que provocan un exceso de estrés en sus glándulas suprarrenales incluyen:

La ira, el miedo, la ansiedad, la culpabilidad, la depresión y otras emociones negativas	Exceso de trabajo, incluyendo tensiones físicas o mentales	Interrupción del ciclo de luz (tal como trabajar en el turno de noche o con frecuencia dormir tarde)	Inflamación crónica, infección, enfermedad o dolor	Deficiencias nutricionales y/o alergias graves
Exceso de ejercicio	Falta de sueño	La cirugía, trauma o lesión	Temperatura extremas	Exposición tóxica

¿Cómo Se Puede Diagnosticar la Fatiga Suprarrenal?

Hay una amplia variedad de formas para medir la función suprarrenal. Las más comunes son una muestra de orina de 24 horas, recolecciones temporizadas o una extracción de sangre. Cada uno de estos tienen algunos serios inconvenientes, por lo que he determinado que para la mayoría de las personas una recolección de orina cronometrada es la mejor forma y más eficiente.

Uno simplemente orina en una tira en cuatro momentos específicos en 24 horas, y luego deja que las tiras se sequen y se envían al laboratorio para su análisis. Los resultados de las pruebas regresan con un análisis muy exhaustivo y gráficos coloridos. La prueba se puede obtener en dutchtest.com. Es lo que yo uso para comprobar mi propia función suprarrenal.

¿Debe Hacer Ejercicio Si Tiene Fatiga Suprarrenal?

Es importante reconocer que se necesita tiempo para recuperarse de la fatiga suprarrenal. Para la fatiga suprarrenal menor, se puede esperar un tiempo de recuperación de alrededor de seis a nueve meses. Para la fatiga suprarrenal severa el tiempo de recuperación puede ser tan largo como dos años.

La buena noticia es que se puede recuperar, pero es probable que tenga que hacer algunos cambios en su rutina diaria, y esto podría incluir reducir su ejercicio. Siempre es importante recuperarse entre las sesiones, pero más aún si se tiene fatiga suprarrenal.

Dicho lo anterior, no deje de hacer ejercicio por completo. Sólo asegúrese de escuchar a su cuerpo y descansar cuando se sienta cansado. También, asegúrese de llevar una alimentación rica en nutrientes como la descrita en mi Plan de Nutrición. Evite los estimulantes como el café y las sodas, ya que pueden agotar aún más sus glándulas suprarrenales.

También es imprescindible controlar sus niveles de azúcar en la sangre. Una de las maneras más fáciles de hacer esto es al consumir una alimentación de alimentos reales. Al evitar los alimentos procesados, automática y drásticamente reduce su consumo de azúcar, lo que permite que su azúcar en la sangre, la insulina y los niveles de leptina se normalicen.

Como se ha señalado por Fish:⁵

"La Dra. Jill Carnahan, una doctora en medicina funcional... se apresura a señalar que cualquier plan de tratamiento debe tener en cuenta todos los hábitos de estilo de vida que contribuyen a su estrés, incluyendo el ejercicio. ‘Tratar a las glándulas suprarrenales realmente no ayudara al menos que también atienda la raíz que ocasiona la enfermedad’, dice Carnahan.

Para los corredores y otras personas activas, ella enfatiza que no se debe entrenar demasiado duro durante el período de recuperación de la fatiga suprarrenal, que puede tardar varios meses.

"Es importante mantenerse activo, pero evitar el esfuerzo excesivo, lo que estresa aún más a las glándulas suprarrenales y hace difícil su recuperación'... 'Recomiendo actividades que provocan cambios químicos que inducen la calma en el cerebro y el cuerpo como la meditación, paseos relajantes... jugar con el perro, el yoga, la pesca, o algún otro pasatiempo o actividad divertida que le guste', dice Eads...

Durante mi recuperación, sustituí una parte de mi volumen de correr con el yoga y la meditación. No pasó mucho tiempo antes de que disfrutara correr de nuevo, estar en forma, incluso aunque corra menos que antes. Cambiar mi alimentación también fue crítico...

En particular eliminar el café y las bebidas [energeticas]...Pero experimente mejoras más significativas cuando cambié mi alimentación diaria para incluir más vegetales y menos alimentos procesados".

'Moverse Más y Hacer Menos Ejercicio' Podría Ser la Clave Para la Recuperación de la Fatiga Suprarrenal

En los últimos años, he puesto un creciente énfasis en la importancia de mantenerse activo durante todo el día. Simplemente el hecho de permanecer de pie y evitar estar sentado tanto como sea posible en realidad puede ser una parte más fundamental de la salud que tener un régimen de ejercicio regular. Lo mismo es para caminar de forma regular. Recomiendo esforzarse en dar de 7 000 a 10 000 pasos al día.

Este consejo podría ser aún más importante si está sufriendo de fatiga suprarrenal y ha perdido su motivación y/o la capacidad para completar sus entrenamientos regulares. Es importante mantenerse en movimiento sin extenuar demasiado a su sistema, y caminar es una excelente opción. A medida que progresa la recuperación, será capaz de aumentar gradualmente la intensidad de sus caminatas, y comenzar a agregar otras formas de ejercicio conforme se recuperan sus niveles de energía.

Creo que es prácticamente imposible estar en óptima salud sin hacer ejercicio, pero si está bajo mucho estrés, o si se ejercita demasiado duro, muy a menudo, sobre todo, sin una recuperación adecuada, podría extenuar a su cuerpo hasta el punto de un deterioro.

La fatiga suprarrenal es una posibilidad de esforzarse demasiado durante mucho tiempo. Así que aprenda a sintonizar y a escuchar a su cuerpo. Y si comienza a experimentar los síntomas de fatiga suprarrenal, tome medidas proactivas para diagnosticar y atender ese problema. Simplemente no hay razón para sufrir innecesariamente, ya que se PUEDE recuperar. Y, cuanto antes lo capte, más pronto podrá volver a sentirse como usted mismo de nuevo.

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Por el Dr. Mercola

Con el ejercicio, a veces los movimientos más simples generan las mayores ganancias para su forma física y este ciertamente es el caso de las planchas. Para hacer una plancha, mantenga el cuerpo (la parte del tronco) despegada del suelo, asegurándose de sostenerlo en línea recta.

Si nunca lo ha intentado, la plancha podría parecer sencilla, casi demasiado fácil para ser benéfica, pero esto es un engaño. Mientras que llegar a la forma adecuada es sencillo, sostener la postura requiere fuerza y resistencia en el abdomen, espalda y torso.

La plancha es uno de los mejores ejercicios para aumentar la condición del torso, aunque también funciona para los glúteos y los músculos isquiotibiales, apoya la postura adecuada y mejora el equilibrio.

Hay muchas variaciones que puede intentar para aumentar la intensidad y trabajar diferentes áreas del cuerpo. En el video anterior, la entrenadora personal Jill Rodriguez demuestra las variaciones de la plancha que puede utilizar para mejorar su postura, equilibrio y su forma física en general.

5 Beneficios de Hacer Planchas

Las planchas se han vuelto cada vez más famosas para fortalecer el torso y esto se debe a una buena razón: funcionan – en gran parte, debido a que involucran varios grupos de músculos de forma simultánea. ¿Cuáles son algunos de los beneficios que puede esperar al integrar este ejercicio a su rutina regular?¹

1. Vientre tonificado

Las planchas le ayudarán a desarrollar los músculos internos del torso que forman la base para el abdomen bien marcado. Conforme se fortalecen los músculos abdominales, su sección media se hará más firme.

Sin embargo, tenga en cuenta que para realmente marcar su abdomen, tiene que perder grasa. Para los hombres, esto significaría tener cerca del 6 % de grasa corporal y para las mujeres, alrededor del 9 %, para lograr la apariencia clásica del abdomen marcado. Esto no es necesariamente saludable.

2. Reducen el dolor de espalda

Las planchas funcionan para el dolor de espalda porque fortalecen su torso, lo cual tiene el agradable "efecto secundario" de reducir el dolor de espalda. También fortalecen los músculos de su espalda, especialmente los de la espalda alta. De acuerdo con el Consejo Americano del Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés):²

"Debido a que las planchas requieren el movimiento mínimo mientras que contraen todas las capas de la fascia abdominal, son una excelente forma de fortalecer el torso, lo que, a su vez, ayuda a reducir el dolor de espalda baja".

3. Flexibilidad

Mientras que se fortalece, las planchas también incrementan la flexibilidad de los grupos de músculos posteriores. Los músculos alrededor de los hombros, clavículas y escápulas se expandirán y estirarán (es un área que a menudo recibe muy poca atención), así como sus músculos isquiotibiales e incluso los arcos y los dedos de sus pies.

Si hace una plancha lateral, también podrá estirar sus costados (especialmente si extiende el brazo por encima de su cabeza en línea con su cuerpo).

Para aumentar los beneficios del estiramiento, intente balancear la plancha – una vez que esté en la posición de una plancha básica, balancee el cuerpo de arriba hacia abajo, al mover los dedos de sus pies algunas pulgadas en ambas direcciones.³

4. Mejoran su Estado de Ánimo

Prácticamente todos los ejercicios tienen el potencial de levantar su estado de ánimo y las planchas no son la excepción.

Sin embargo, las planchas son únicas en que le ayudan a estirar y, finalmente, a relajar los grupos de músculos que a menudo se endurecen y tensan al estar sentado durante un periodo prolongado. La liberación de la tensión que le brindan las planchas levanta su ánimo.

5. Mejoran su Equilibrio y Postura

Para hacer una plancha correctamente, debe utilizar el abdomen para mantenerse recto. Las planchas laterales o las planchas con elevación de pierna son particularmente benéficas para desarrollar el equilibrio, así como las que se realizan sobre una pelota de estabilidad.

Para evaluar y fortalecer su equilibrio, intente una plancha lateral con elevación de pierna – colóquese en posición de plancha lateral, luego eleve la pierna superior y sosténgala durante un conteo. Bájela y repita, luego, cambie de lado.⁴

Además, las planchas trabajarán todos los músculos que necesita para mantener una postura adecuada, como la espalda, pecho, hombros, abdomen y cuello. Si hace planchas regularmente, verá que será capaz de sentarse o levantarse más derecho con facilidad.

Cómo Realizar una Plancha Básica

En el video anterior puede ver una demostración de una plancha, aunque, para aquellos que prefieran una descripción escrita, he aquí los pasos básicos para realizar una plancha, del Consejo Americano de Ejercicio:⁵

• "Coloque los codos directamente debajo de los hombros y, las muñecas en línea con los codos.
• Empuje el cuerpo hacia arriba hacia la parte superior de la espalda y mantenga la barbilla cerca del cuello (como si sostuviera un huevo entre la barbilla y la garganta).
• En esta posición, aprentando el abdomen - contráigalo como si esperara un golpe en el estómago, apriete los músculos de los glúteos (coxis) y de los muslos simultáneamente mientras respira con tranquilidad.
• Mantenga la plancha al menos 20 o 30 segundos. (Cuando se hace de forma correcta, no es necesario mantenerla durante más tiempo). Descanse aproximadamente un minuto y repita entre tres y cinco veces más.
• Comience a hacer la plancha utilizando los codos y dedos de los pies (siéntase libre de apoyar las rodillas si es necesario) y progrese hacia una plancha alta, cuando sienta que ha desarrollado la fuerza necesaria".

Los siguientes son dos puntos adicionales para realizar correctamente una plancha frontal:

• Mientras está en posición de plancha, jale el ombligo hacia adentro. El ombligo está unido al músculo transverso del abdomen, esa capa interna que mantiene dentro su intestino y que le da a su espina dorsal y a sus vértebras un soporte bueno y similar al de un cinturón para pesas.

Así que, al meterlo, comenzará a contraer el profundo músculo trasverso del abdomen. Si desea trabajar el músculo recto mayor del abdomen para marcarlo, lleve la barbilla hacia abajo, en dirección a los dedos de sus pies, mientras que se concentra en apretar hacia adentro el ombligo.

• Luego, haga una contracción de Kegel. Habrá más mujeres, que hombres, que estén familiarizadas con este término. Una contracción de Kegel se realiza al subir los músculos bajos de la pelvis y mantenerlos arriba y firmes. Para los hombres que no estén familiarizados con ese término, es parecido a tratar de dejar de orinar a medio flujo. Esta contracción le permitirá sentir y enfocarse en los músculos abdominales.

Cómo Realizar Variaciones de la Plancha

Como mencioné, puede realizar la plancha en muchas direcciones diferentes: frontales, laterales e invertidas – cada dirección trabaja diferentes grupos de músculos, para tonificar y fortalecer todas las partes.

La plancha frontal involucra las siguientes áreas superiores e inferiores del cuerpo: abdominales, espalda baja, pecho, hombros, trapecio superior, cuello, bíceps, tríceps, glúteos, muslos y pantorrillas.

La plancha lateral es particularmente efectiva para entrenar los oblicuos, lo que ayuda bastante a estabilizar la espina dorsal, mientras que la plancha invertida lleva el enfoque a los glúteos, músculos isquiotibiales, abdomen y espalda baja.

Para realizar la plancha lateral, comience descansando sobre su lado derecho, con las piernas estiradas. Luego, elévese sobre su antebrazo derecho; el cuerpo debe estar en una línea diagonal recta de su cabeza a los dedos de sus pies.

La cadera y rodillas deben estar separadas del suelo. Puede descansar su mano izquierda sobre el suelo frente a usted como apoyo, sobre su cadera o detrás de su cabeza. Flexione su abdomen y mantenga la postura durante un minuto.

Para la plancha invertida,⁶ comience sentado sobre el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Coloque las palmas sobre el suelo, debajo de sus hombros, contraiga los glúteos y muslos y, luego, empuje su cuerpo hacia arriba en posición de plancha invertida.

De forma alternativa, puede comenzar colocando los codos, en vez de las manos, sobre el suelo, para una elevación menos dramática. De nuevo, mantenga el cuerpo en una línea diagonal recta, desde los hombros, hasta los talones, asegurándose de que su cadera está alineada.

4 Errores Comunes en las Planchas

La forma correcta es muy importante al realizar planchas y excederse podría ocasionar lesiones. Como afirmó la entrenadora personal certificada Estelle Underwood para Huffington Post:⁷

"Si siente dolor en el cuello o espalda baja al hacer este ejercicio, podría ser una indicación de debilidad en las regiones superiores o inferiores de la espina dorsal. Si el torso es demasiado débil, la espina dorsal se hundirá, lo que causará compresión en las vértebras, presión en los discos intervertebrales o inflamación en la articulación de los hombros".

Particularmente, tenga cuidado al hacer planchas si tiene dolor o una lesión en la espalda. Y, si apenas empieza, intente mantener la postura de plancha únicamente durante algunos segundos, y aumente gradualmente hasta poder mantenerla durante más tiempo. Además, tenga cuidado de evitar estos errores comunes en las planchas:⁸

• Permitir que su cadera, cabeza u hombros caigan.
• Colocar las manos demasiado juntas, lo que genera rotación interna e inestabilidad en las articulaciones de los hombros.
• Sostener la respiración.
• Intentar mantener la postura demasiado tiempo – es mejor sostener la forma adecuada durante un periodo más corto, que mantener la forma incorrecta durante más tiempo.

Intente este Examen de 2 Minutos de Plancha para Evaluar su Forma Física General

Si puede sostener una posición de plancha abdominal durante al menos dos minutos, es una señal de que su forma física es bastante buena. Si no, es probable que le falte fuerza en el torso, la cual es importante para la estabilidad y fuerza general para moverse.

No poder sostener una plancha por dos minutos también podría indicar que tiene demasiado peso y que se podría beneficiar de perder algunas libras. Para aumentar su motivación, vea el siguiente video en el que aparece George Hood, poseedor actual del Récord Guinness Mundial por la plancha abdominal sostenida durante más tiempo.

Logró el récord al sostener una posición de plancha durante un periodo increíble de 1 hora, 20 minutos y 7 segundos. El récord anterior por el mayor tiempo en una posición de plancha abdominal era de 50 minutos y 11 segundos, por Richard Hazard.

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Por el Dr. Mercola

Disponer de poco tiempo ya no es una excusa para no hacer ejercicio, ya que algunos de los ejercicios más eficaces también requieren la menor cantidad de tiempo.

Como pudiera haber adivinado, estamos hablando de entrenamientos en intervalos de alta intensidad (HIIT) y la versión de entrenamiento con pesas de alta intensidad, comúnmente conocida como el entrenamiento con pesas súper lento.

En el video destacado,¹ Damien Blenkinsopp, presentador de Quantified Body, entrevistas al Dr. Doug McGuff, un médico de urgencias y dueño de un gimnasio, quien también es un experto en HIIT. Ha estado haciendo HIIT durante 37 años, y en los últimos 17 años, ha capacitado a sus clientes sobre cómo hacerlo.

HIIT puede reducir significativamente la cantidad de ejercicio que tiene que hacer, disminuye el tiempo de su entrenamiento a 15 minutos una vez a la semana o menos.

Conceptos Básicos de HIIT

Uno de los conceptos clave de HIIT es que la intensidad y la cantidad del tiempo dedicado al ejercicio son inversamente proporcionales. Es decir, entre mayor sea la intensidad, menor será el tiempo que pasa haciendo ejercicio

Por otra parte, a medida que la intensidad aumenta, también necesita tiempo de recuperación entre las sesiones, por lo que también disminuye la frecuencia de sus entrenamientos. Como máximo, podría ser capaz de hacer HIIT tres veces a la semana. Si hace más de eso, probablemente será muy contraproducente.

El programa "Body by Sicience" de McGuffs, normalmente se hace una vez cada siete a 10 días, y se centra en el entrenamiento con pesas súper lento, lo que lo convierte el entrenamiento de fuerza en un ejercicio de alta intensidad.

La misma fórmula aplica aquí, así que cuando hace el entrenamiento con pesas súper lento, es muy fácil que exagere y tiene que tener cuidado con el fin obtener la suficiente recuperación.

Las necesidades de recuperación dependerán en función de su situación personal. En un extremo, hay personas que se recuperan muy fácil y rápidamente, y es posible que solo requieran 48 horas de recuperación.

En el otro extremo del espectro, las personas que no se recuperan bien podrían necesitar hasta 14 días o incluso más tiempo antes de estar listos para otra sesión. De acuerdo con McGuff, el tiempo promedio de recuperación es aproximadamente entre cuatro y nueve días, siete días es algo "normal".

Cómo Obtener Resultados con Tan Solo 15 Minutos a la Semana

El programa de McGuff toma alrededor de ocho a 15 minutos, y como se mencionó, la mayoría de las personas sólo lo harán una vez cada siete a 10 días (en función de sus necesidades de recuperación).

Por lo general, el programa implica sólo un conjunto de cinco movimientos súper lento. Cada set se hace de tal manera que el músculo experimenta una carga continua. El movimiento súper lento no permite utilizar el impulso para mover el peso, y esto asegura que su músculo alcanzará la fatiga máxima.

También hay una cantidad mínima de tiempo entre cada ejercicio. McGuff señala que la manera en que podría saber si ya se recuperó lo suficiente entre los entrenamientos es mantener un registro de sus sesiones y ver el tiempo real necesario para alcanzar el fallo muscular en cada movimiento.

La forma más sencilla de hacer esto es que un compañero utilice un cronómetro para monitorear el tiempo de cada set. Si nota un menor rendimiento, esto es una mala señal que no está totalmente recuperado. Si está bien recuperado, debería ser capaz de repetir su rendimiento anterior o ver una ligera mejora con respecto a la sesión anterior.

Monitorear el tiempo de cada set de la sesión también le ayudará a determinar su carga o peso óptimo. De acuerdo con McGuff, algunas personas pueden desarrollar su potencial genético máximo en tan sólo 12 semanas, con el uso de este programa. Para otros, puede tardar años.

Aun así, sigue siendo una forma muy eficaz de ejercicio que puede brindarle resultados excepcionales en un corto periodo de tiempo, en comparación con otras formas de ejercicio. En una nota, el libro de Tim Ferriss, "The 4-Hour Body," está enfocado en este mismo programa, y ​​durante la redacción, Tim Ferris consultó a McGuff.

¿Por Qué el Ejercicio de Alta Intensidad es Necesario para el Condicionamiento Anaeróbico?

Probablemente ha escuchado el termino entrenamiento anaeróbico, aeróbico y cardiovascular. Muchos creen que con el fin de mejorar su capacidad aeróbica, es necesario un entrenamiento aeróbico, como correr o tomar una clase de Zumba. Pero esto en realidad no es correcto.

Como lo explicó McGuff, con el fin de acceder a su sistema cardiovascular, tiene que ejercitar sus músculos. Mientras esté haciendo algún tipo de movimiento mecánico con su músculo, su capacidad aeróbica mejorará. Y, HIIT obliga a su metabolismo aeróbico a correr tan rápido como sea posible.

HIIT entrena su metabolismo para aumentar la producción de energía al entregar sustrato a sus mitocondrias lo más rápido posible, y lo hace mucho más eficaz y eficiente que el ejercicio aeróbico tradicional, como correr.

Al llegar a su máxima intensidad, también estará maximizando el estímulo para el crecimiento muscular y la fuerza para cada ejercicio, lo que hace que su entrenamiento completo sea más eficiente.

HIIT Corriendo Vs. Entrenamiento de Pesas Súper Lento

Ahora, puede realizar HIIT usando una bicicleta reclinada, una cinta de correr o sprinting (carrera a velocidad). O puede utilizar mancuernas que es lo que prefiere McGuff. Una de las razones principales que utiliza mancuernas es porqué son mucho más seguras. A medida que la intensidad aumenta, las fuerzas en realidad disminuyen cuando se está haciendo entrenamiento con pesas súper lento.

Al hacer HIIT, digamos en una bicicleta, aumenta el riesgo de lesiones, por el simple hecho de que la intensidad empleada también crea una mayor fuerza a través de la aceleración.

La fuerza es la masa que monitorea la aceleración. Cuando no permite la aceleración, prácticamente no está castigando a sus articulaciones, por lo que no hay lesiones de uso repetitivo. Además, en la intensidad máxima, cuando está en la parte más débil, el entrenamiento con pesas súper lento, se hace más seguro en lugar de más arriesgado.

Aun así, al final de una rutina de levantamiento de pesas de 12 minutos, se sentirá como si acabara de correr a toda velocidad 440 metros; estará respirando muy rápidamente y sus oídos probablemente estarán ardientes. Como lo indicó el Dr. Guff, este programa proporciona acondicionamiento total, incluso sin el componente aeróbico tradicional.

¿Cómo HIIT Ayuda a Combatir la Fatiga Crónica?

En cuanto a los efectos sobre la salud, los informes anecdóticos sugieren que HIIT puede mejorar una serie de biomarcadores asociados con una mayor actividad metabólica y buena salud, incluyendo:

• Mejor sensibilidad a la insulina y retroceso de la diabetes tipo 2
• Colesterol normalizado, lo que elimina la necesidad de medicamentos con estatinas
• Regresión de la pérdida mineral ósea y osteoporosis
• Mejores niveles de la proteína C-reactiva l (marcador de inflamación)

El entrevistador Damien Blenkinsopp también ofrece su propia historia anecdótica. Sufría de fatiga crónica, y en un esfuerzo para combatirla, intentó CrossFit, junto con varios cambios en su alimentación, como la dieta Paleo. Nada de esto hizo ninguna diferencia positiva.

Luego me encontré con el programa de McGuff. Él decidió tomar el camino largo, y comenzó a trabajar en solo un set de partes del cuerpo, como las piernas--cada 12 días.

Eso finalmente fue el truco, y comenzó a recuperar sus niveles de energía, de manera lenta pero segura. Hay una buena razón por la cual HIIT funciona para este tipo de recuperación, tal y como lo explica el Dr. McGuff:

“Esforzarse realmente es la clave, porque primero hay que tener la capacidad, y la capacidad tiene que ser creada a través de una programación inteligente que considere la necesidad de su cuerpo para la intensidad y la recuperación...

Una vez que le dé a alguien la capacidad metabólica y la fuerza muscular para funcionar a un nivel más alto, entonces sus niveles de actividad aumentaran de manera espontánea...

Las personas que tienen fatiga crónica, fibromialgia; realmente creo que es una enfermedad metabólica que involucra la regulación en descenso de la mitocondria, la capacidad de generar citrato a través de la mitocondria se regula a través del tiempo debido a los problemas alimenticios y de actividad.

Y eso se puede curar al integrar el ejercicio, pero no se puede solucionar con tan solo decir "bien, tengo que madurar y ser fuete en este proceso. "Le saldrá el tiro por la culata".

Cómo Determinar una Óptima Recuperación

Ya mencionamos un método para determinar si ya está completamente recuperado entre las sesiones. Si no está totalmente recuperado, notará una caída en su rendimiento, es decir, disminuirá el tiempo que tarda para lograr la fatiga muscular en un determinado set de ejercicios. Es posible que note que se cansa muy pronto y/o más rápido que antes. Otros signos reveladores de que no está completamente recuperado incluyen los siguientes:

• El día posterior de su entrenamiento, se siente cansado; pudieran presentarse síntomas de gripe. Lo ideal sería que, cuando se sienta bien recuperado, debe sentirse un poco cansado al día siguiente, pero en general, con mucha energía y una sensación de bienestar
• A largo plazo, sentirá justo o por debajo de su línea base más días que los que se siente lleno de energía. En el transcurso de los siete a 10 días entre los entrenamientos, debe sentirse bien y con energía más días y no lo contrario.
• Antes de llegar el momento de su próximo entrenamiento, debe sentirse listo para funcionar. Si se siente cansado o agotado, es una indicación que no está listo para otra sesión

Muestra de Rutina

Una vez más, al ejercitar agresivamente sus músculos hasta el cansancio, estará estimulando la adaptación muscular que mejorará la capacidad metabólica del músculo y lo hará crecer. McGuff recomienda hacer los siguientes cinco movimientos compuestos básicos en su set de ejercicio.

1. Pull-down o (Chin up)
2. Press de pecho
3. Remo compuesto (A movimiento de tracción en el plano horizontal)
4. Press sobre la cabeza
5. Press de piernas

Puede realizar estos ejercicios con el uso de mancuernas o máquinas. La ventaja de utilizar una máquina de calidad es que le permitirá enfocar su mente en el esfuerzo, a diferencia del movimiento. He aquí un resumen de cómo realizar cada ejercicio:

1. Comience levantando el peso lo más lenta y gradualmente posible. La primera pulgada debería tomar alrededor de dos segundos.

Dado a que no está teniendo todo el impulso de levantar bruscamente el peso, se le hará muy difícil completar el movimiento completo en menos de siete a 10 segundos. (Al levantar, deténgase alrededor de 10 a 15 grados antes de que sus extremidades estén completamente estiradas; regrese suavemente).

2. Baje lentamente el peso
3. Repita hasta el agotamiento. Una vez que llegue el agotamiento, no trate de hacer bruscamente la última repetición. En cambio, siga esforzándose hasta lograr producir el movimiento, aunque sienta que no está levantándolo, por otros cinco segundos más o menos. Si está utilizando la cantidad adecuada de peso o resistencia, podrá realizar de cuatro a ocho repeticiones.
4. Cambie inmediatamente al siguiente ejercicio del siguiente grupo muscular y repita los tres primeros pasos.

Si lo hace de esta manera, su entrenamiento no le tomarás más 12 o 15 minutos. Si bien esto podría sonarle muy poco tiempo, una vez que lo intente, es probable que note que es realmente todo lo que le da el valor. Este movimiento súper lento permite que el músculo, a nivel microscópico, acceda al máximo número de puentes cruzados entre los filamentos de proteína que producen movimiento en el músculo.

Menos Ejercicio, Mas Movimiento

Creo que un programa HIIT como este, hecho una vez o quizás dos veces a la semana, o incluso cada 10 días, es una excelente manera de optimizar su condición física y aumentar su longevidad.

Aunque en esta entrevista no se menciona específicamente, una de las grandes ventajas de HIIT es el hecho de que su cuerpo aumenta naturalmente la producción la hormona del crecimiento humano (HGH), también conocido como "la hormona del ejercicio." HGH también está relacionada con la pérdida de peso, mejor crecimiento muscular, longevidad y mejor vigor en general.

Entre las sesiones, le recomiendo que sea más activo rutinariamente. La investigación ha demostrado que las seis horas que está sentado de manera interrumpida, no contrarrestan los beneficios positivos de una hora de ejercicio, así que la clave para una buena salud es el movimiento relativamente constante o regular.

Esto significa evitar sentarse lo más posible, porque con el simple hecho de estar de pie produce efectos biológicos beneficiosos. El movimiento también es crucial para asegurarse caminar un mínimo de 7 000 pasos al día y tratar de llegar los 10 000.

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